Vitamin D je kritični vitamin topiv u mastima koji je potreban našem tijelu za održavanje kalcija u serumu koji podupire stanične procese, živčano-mišićnu funkciju i kamenicu kostiju.
Ovaj vitamin također igra glavnu ulogu u imunološkom odgovoru i kritičan je u prevenciji osteoporoze, raka, depresije, dijabetesa i pretilosti.
Ipak, više od 40 posto američke populacije ima vitamin D. Dobre vijesti? Postoji puno prirodnih i ukusnih načina da unesemo naš vitamin D.
Budući da vitamin D nije prirodno prisutan u velikom broju namirnica, važno je znati što jesti kako biste taj hranjivi sastojak unijeli u svoju prehranu. Najbolji izvori uključuju životinjsku jetru, masnu ribu, žumanjak i riblje ulje - ali vitamin D možete dobiti i putem obogaćene hrane (iako je uvijek najbolje ići s prirodnim izvorom.)
Evo mojih 8 najboljih namirnica bogatih vitaminom D za početak dodavanja u vaš režim:
1. losos
Losos je sjajan izvor bjelančevina, omega-3 masnih kiselina i vitamina D. Odaberite divlji i jedite ga sirovog, pečenog, pečenog u pari ili odaberite konzervirani divlji losos za lakšu, jeftiniju opciju.
Isprobajte ovaj recept za pečeni divlji losos.
Podijelite na Pinterestu
2. Rainbow pastrva
3 unce kuhane pastrve pružaju preko 100 posto vaše dnevne potrebe za vitaminom D. Sadrži velik broj vitamina, minerala i proteina. Sva vrsta pastrve u Sjedinjenim Državama uzgajana je na farmama što joj pomaže da sadrži niži sadržaj žive u odnosu na ostale popularne ribe. Ako tražite opciju za divlju ribu, pokušajte s bakalarom.
Nabavite recept za dunje pastrve s biserima od jabuka i umakom od rizling maslaca.
Podijelite na Pinterestu
3. Gljive
Gljive su ukusan izvor vitamina D koji nude nekoliko B vitamina i kalija. Razine vitamina D razlikuju se od svake vrste gljiva, poput shiitake, portobello, morela i lisičarki. Možete kupiti i gljive koje su bile izložene ultraljubičastoj svjetlosti što im daje još veću razinu vitamina D. Volim biti kreativan s tim momcima, dodajući ih u salate, omlete i jela od tjestenine.
Pogledajte ovu herby ječmenu salatu s gljivama na bazi maslaca.
Podijelite na Pinterestu
4. Žumanjak
Još jedan razlog zašto bismo uvijek trebali pojesti cijelo jaje! Vitamin D nalazi se samo u žumanjku jaja. Jaja također sadrže sve vaše esencijalne aminokiseline i odličan su izvor holina i zdravih masti. Uvijek odaberite jaja sa slobodnim dizanjem ili paši, jer sadrže 4 do 6 puta više vitamina D.
Isprobajte ovaj recept za ukusnu zdjelu s jajima od tahinija.
Podijelite na Pinterestu
5. Konzervirana tuna
Konzervirana tuna jednostavan je način za unos vitamina D. Njezin dulji rok trajanja čini veliku smočnicu za ubacivanje u obroke i kao nevjerojatan izvor proteina. Uvijek pazite da je iz održivih izvora i odaberite laganu tunu s najmanjom mogućom količinom žive. Safecatch i Wild Planet odlične su opcije.
Zagrijte zdjelu s tajlandskom tunom.
Podijelite na Pinterestu
6. Sardine
Sardine su jedna od najvažnijih plodova mora koja gusta hranjivim tvarima, a nude puno bjelančevina, mnogo neophodnih vitamina i minerala i protuupalne omega-3. Budući da srdele jedu plankton, ne nose teške metale i toksine kao i mnoge druge ribe, pa su jedan od najčišćih izvora morske hrane. Sardine se mogu kupiti svježe ili u limenci i još su jedan jednostavan dodatak smočnici i proteina i vitamina D.
Ima ih puno za napraviti! Pogledajte ovaj recept za srdele sa roštilja s grubo nasjeckanim zelenim biljem ili isjeckajte ovu zdravu tjesteninu od limuna s parmezanom sardine. Ako vam treba nešto super brzo, zalogajite na ovom 10-minutnom tostu sardine.
Podijelite na Pinterestu
7. Švicarski sir
Švicarski sir je još jedan način da pokupite svoj vitamin D, zajedno s kalcijem i vitaminom K, koji djeluju zajedno kako bi vaše kosti bile jake. Švicarski sir lako je nasjeckati i posipati preko salate, baciti povrće ili ispeći na kruhu. Pokušajte kupiti organske, sirove sireve kad je to moguće.
Isprobajte ove kreker od sira s niskim udjelom ugljikohidrata.
Podijelite na Pinterestu
8. Ulje jetre bakalara
Ulje jetre bakalara jedan je od glavnih izvora vitamina D, a također je bogat izvor vitamina A i protuupalnih omega-3 masnih kiselina. Ako vam je okus teško podnijeti, uzmite ga u obliku kapsula.
Zašto je to važno: Vitamin D je kritični vitamin koji mnogima od nas nedostaje jer u svakodnevnoj opskrbi hranom nije lako naići. Važno je započeti dodavati ove namirnice guste hranjive tvari u našu prehranu. Ubacite gljive u omlet od jaja, odaberite losos ili sardine za svoj izvor bjelančevina i uživajte u nekoliko minuta sunčevog svjetla ovog ljeta kako biste bili sigurni da imate zdravu razinu vitamina D!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN je registrirani dijetetičar i nutricionist funkcionalne medicine s diplomom psihologije sa Sveučilišta Cornell i MS s kliničke prehrane sa njujorškog sveučilišta. Osnivačica je Nutrition by Nathalie LLC, privatne prehrambene prakse u New Yorku koja se fokusirala na zdravlju i wellnessu koristeći integrativni pristup, i All Good Eats, brandu za zdravlje i dobrobit na društvenim mrežama. Kad ne radi sa svojim klijentima ili ne radi na medijskim projektima, možete je pronaći kako putuje sa suprugom i njihovim mini-Aussiejem, Bradyjem.
Dodatna istraživanja, pisanje i uređivanje doprinio je Chelsey Fein.
