Osnove istezanja
Ako postoji jedna univerzalna istina o istezanju, to bismo trebali učiniti svi. Ipak, malo nas zapravo radi. Fitnes stručnjaci kažu da je dio vježbanja koji većina ljudi obično preskače. Može napraviti razliku u načinu na koji mišići reagiraju na vježbanje. Istezanje zagrijava vaše mišiće, a topli mišići su skloniji.
Evo nekoliko istina i neistina o istezanju.
Uobičajena uvjerenja o istezanju
1. Najbolje vrijeme za istezanje je nakon vježbanja, kada su vam mišići topli
Točno i lažno: Sigurnije je istezanje toplih mišića, a topli mišići su opušteniji i imaju veći raspon pokreta. Međutim, žustro hodanje ili jogging pet minuta, sve dok ne prekinete lagani znoj, dovoljno je zagrijavanje za istezanje. U savršenom svijetu istegnut ćete se nekoliko minuta nakon i nakon treninga.
2. Postoji samo jedan "pravi" način istezanja
Lažno: Zapravo postoji pola ili više načina da se istežete. Neke od najčešćih navedene su u nastavku.
Statično istezanje
Istegnite određeni mišić dok ne osjetite napetost, a zatim zadržite položaj 15 do 60 sekundi. Ovo se smatra najsigurnijim načinom istezanja - učinjeno nježno, omogućava mišićima i vezivnom tkivu da "resetiraju" refleks istezanja.
Aktivno izolirano (AI) istezanje
Istegnite određeni mišić dok ne osjetite napetost, a zatim zadržite položaj samo jednu ili dvije sekunde. Često morate koristiti konopac ili ruke kako biste dovukli mišić do njegovog istezanja. Zbog toga što ne forsirate mišić da ostane ugovoren, mišić koji se radi zapravo ostaje opušten. Međutim, kritičari upozoravaju na rizik od prekomjernog istezanja, posebno ako koristite konopac.
Proprioceptivno istezanje neuromuskularnog olakšavanja (PNF)
Stisnite mišiće, otpustite ga i zatim se istegnite, obično uz pomoć partnera koji "gura" protežu. Iako PNF može biti vrlo učinkovit, također može biti opasan ako se napravi nepravilno. Nastavite samo pod nadzorom fizikalnog terapeuta ili trenera.
Balističko ili dinamično istezanje
Polako se pomaknite u ispruženom položaju, a zatim odskočite kad stignete tamo. To su naučili mnogi u razredu teretane, ali sada se većina stručnjaka slaže da je ova metoda opasna jer vrši preveliki pritisak na mišiće i vezivno tkivo.
3. Istezanje bi trebalo biti neugodno
Lažno: Zapravo, ako je istezanje bolno, idete predaleko. Umjesto toga, krećite se u strije i zaustavite se kad osjetite napetost. Udahnite duboko dok držite protežu 15 do 30 sekundi. Zatim se opustite i ponovite protežući, pokušavajući se pomaknuti malo dalje tijekom drugog istezanja.
4. Istezanje biste trebali držati najmanje 15 sekundi
Istina: Većina stručnjaka sada se slaže da je dovoljno istezanje tijela u trajanju od 15 do 30 sekundi.
Istezanje početnika
Nadimanje iznad glave (za ramena, vrat i leđa)
Stanite s razmaknutim nogama, opuštena koljena i kukovi. Prekrižite prste i ispružite ruke iznad glave, dlanovima prema gore. Napravite 10 sporih, dubokih udisaja, izdužujući istezanje na svakom izdisaju. Opustite se i ponovite još jednom.
Istezanje torza (za donji dio leđa)
Stanite s nogama u širini ramena, koljena savijena. Rukama prema donjem dijelu leđa usmjerite svoju zdjelicu prema naprijed, a kralježnicu malo usmjerite prema natrag; osjetite rastezanje u donjem dijelu leđa. Povucite ramena natrag. Zadržite 10 dubokih udisaja; ponovite još jednom.
Mačka i krava se protežu
Spustite se na ruke i koljena s rukama ravno ispod ramena, leđima ravnima, a nožni prsti usmjereni iza vas. Zategnite trbušne mišiće, savijte leđa i spustite glavu prema dolje tako da gledate u trbuh. Držite 10 sekundi, duboko dišući. Sada spustite leđa dok se ne pomiče, istovremeno podižući glavu. Držite 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite četiri puta.
