Tamna, lisnata zelena, kao što su kelj, rukola, vodenica i ogrlica, možda su najbolji izvori kalcija. Ovo zelje sadrži i veliku količinu magnezija, što je korisno za održavanje cjelovitosti kostiju, te vitamina K, koji je potreban za metabolizam kostiju.
Iako se špinat obično uključuje u ovu skupinu, on sadrži oksalnu kiselinu zbog čega ljudsko tijelo ne može apsorbirati svoj kalcij.
2. losos
Podijelite na Pinterestu
Sunce je naš glavni izvor vitamina D. Međutim, jedenje masnih riba poput lososa još je jedan sjajan način da dobijete vitamin D.
Prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH), jedna porcija lososa u tri kilograma osigurat će vam 447 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D. Preporučeni minimalni unos vitamina D je 400 IU dnevno.
Konzervirani losos uključuje mekše (jestive) kosti ribe, što znači da je nabijena kalcijem.
3. Tuna
Podijelite na Pinterestu
Tuna je još jedna masna riba opterećena zdravim vitaminom D. Sadrži i velike količine drugih korisnih hranjivih sastojaka poput kalija, magnezija i omega-3 masnih kiselina. A s obzirom na to da je u konzervi, lako ga je pronaći, lako staviti na novčanik i jednostavno ga dodati vašoj prehrani.
4. som
Podijelite na Pinterestu
Dok smo na ribama, ne možete pogriješiti s somom. To je možda najmanje skupa sorta ribe, a ujedno je i najviša u vitaminu D, koja sadrži 425 IU u jednom filetu od 3 unce.
5. Maslac od badema
Podijelite na Pinterestu
Od svih orašastih plodova koje možete pronaći u trgovini, bademi sadrže najviše kalcija po obroku. Iste koristi kalcija možete dobiti u obliku maslaca. Kao bonus, bademov maslac nema kolesterola i manji je u masnoći i više bjelančevina od maslaca od kikirikija.
6. Sir
Podijelite na Pinterestu
Prilično je jednostavno: Sir se pravi od mlijeka. Mlijeko ima puno kalcija. Ergo, sir ima puno kalcija.
Sa širokom ponudom izbora, mocarela je osobito bogata kalcijem. Za zdraviju opciju pokušajte sir od obranog mlijeka.
7. Jogurt
Podijelite na Pinterestu
Jogurt je drevni kulinarski proizvod koji datira još od 2.000 godina prije Krista. Zahvaljujući procesu pripreme jogurta, ova dijetalna sastojka zapravo sadrži znatno više kalcija od mlijeka iz kojeg je proizvedena. Jedno serviranje jogurta s niskim udjelom masti osigurava punih 42 posto vaših dnevnih potreba za kalcijem, navodi NIH.
8. Jaja
Podijelite na Pinterestu
Dobre vijesti za ljubitelje doručka: Jaja sadrže lijepu količinu vitamina D i mogu poboljšati zdravlje kostiju. Vitamin D nalazi se samo u žumanjcima, tako da ako više volite jesti omlet od bjelanjaka, morat ćete nabaviti svoj vitamin D drugdje.
Drugi dodatak doručku, sok od naranče, često je obogaćen vitaminom D i kalcijem.
9. Brokula
Podijelite na Pinterestu
Od svih najnovijeg izvora kalcija, brokula je druga po tamnoj, lisnatoj zeleni. A brokula nije samo zdrava od kostiju - izvrstan je izvor vitamina C, vlakana i hranjivih sastojaka koji sadrže svojstva koja se bore protiv raka.
10. Što je s mlijekom?
Podijelite na Pinterestu
Što je s mlijekom?
Jedna šalica mlijeka ima oko 30 posto kalcija koji vam je potreban dnevno, prema NIH. Povrh toga, mlijeko koje se prodaje u trgovinama obično je obogaćeno vitaminom D, što ga čini dvostruko bolnim kada je u pitanju zdravlje kostiju.
Međutim, nagađala se da mlijeko zapravo može iscrpiti kosti vitalnih hranjivih sastojaka. Studija iz 2014. pokazala je da nema povezanosti između konzumacije mlijeka tijekom tinejdžerskih godina i smanjenog rizika od prijeloma kuka u starijih odraslih osoba.
Međutim, jedna kohortna studija iz 2011. godine pokazala je povezanost između unosa mlijeka i frakture kuka kod žena, ali navela je da je potrebno učiniti više podataka o muškarcima.
Istraživanje je miješano i potrebno je učiniti više studija da bi se pronašao konkretan odgovor.
Više načina za poboljšanje zdravlja kostiju
Kako starite, vaše će tijelo i dalje trebati kalcij, vitamin D i druge hranjive tvari kako bi vaše kosti bile jake i guste. Dobivanje dovoljno hranjivih tvari koje podržavaju kosti u vašoj prehrani možda je najvažnija stvar koju možete učiniti da biste bili snažni i zdravi.
Ali to nije jedino što možete - ili biste trebali - učiniti. Pogledajte ovih 10 savjeta za povećanje čvrstoće kostiju i pročitajte o ovih 7 uobičajenih mitova o osteoporozi kako biste mogli biti bolje informirani o svom zdravlju kostiju.
