Pregled
Dobro je zagrijati mišiće kao dio vaše rutinske vježbe. Veći je rizik od ozljeda mišića koji nisu pravilno zagrijani. To se lako može postići laganim aktivnim zagrijavanjem, poput dinamičnog istezanja ili trčanja.
Dok se profesionalci ne slažu oko toga je li bolje istegnuti se prije ili poslije vježbanja, većina liječnika preporučuje istezanje kao dio rutinske vježbe, posebno ako radite aktivnosti poput trčanja ili biciklizma.
No fleksibilnost se ne događa preko noći. Neki ljudi su prirodno manje fleksibilni od drugih, pa će trebati redovito istezanje, kako bi se poboljšala pokretljivost zglobova. Carol Michaels, osnivač Recovery Fitness-a, certificiran je od strane Instituta za vježbanje raka, Američkog vijeća za vježbanje, Američkog koledža sportske medicine i član je ACSM-a i IDEA-e.
Evo četiri istezanja nogu koje ona preporučuje za poboljšanje fleksibilnosti i smanjenje rizika od ozljeda. Pokušajte zadržati svako rastezanje oko 30 sekundi.
Quad rastezanje
Kvadriceps, ili kratki kvadratić, je grupa mišića na prednjem dijelu vašeg bedara. Koristite ove mišiće dok hodate, trčite ili radite pluće.
Da biste istegnuli svoje kvadratiće:
- Stanite s bokom prema zidu, stavljajući ruku na zid za ravnotežu.
- Vanjsko stopalo držite vanjskom rukom i podignite stopalo prema stražnjem kraju, držeći bedra i koljena zajedno.
- Trebali biste osjetiti nježno do umjereno rastezanje u prednjem dijelu bedara.
- Zadržite se za ciklus opuštajućeg disanja, a zatim učinite isto za drugo stopalo.
Istezanje hrčaka / tele
Potkoljenice su mišići uzduž potkoljenice, koji se kreću od bedara do koljena. Pomažu vam da savijete koljeno i pomaknete bok. Ti se mišići koriste kada igrate sport ili trčite.
Vaši tele mišići nalaze se uz stražnju stranu potkoljenice. Pomažu vam pomicanje pete tijekom aktivnosti poput hodanja, trčanja ili skakanja.
Za istezanje obje mišićne skupine zajedno:
- Desno stopalo stavite ispred sebe.
- Zglob u struku nagnite trup prema naprijed prema ispruženoj desnoj nozi i savijte potporno koljeno.
- Polako savijte desni gležanj tako da se nožni prsti povlače prema tijelu.
- Zadržite za ciklus opuštajućeg disanja, a zatim ponovite s lijevom nogom.
Unutarnji dio bedara
Unutarnji mišići bedara pomažu u stabilizaciji zglobova kuka i koljena. Vježbe koje su usredotočene na rad unutarnjih bedara često se preporučuju za ton i jačanje nogu.
Da biste istegnuli unutarnja bedra:
- Stanite s vrlo širokim stavom.
- Savijte desno koljeno dok pomičete cijelo tijelo udesno dok ne osjetite istegnutost u lijevom unutarnjem bedru.
- Zadržite se za ciklus opuštajućeg disanja, a zatim prebacite težinu na drugu stranu i ponovite s lijevom nogom.
Supina istegnuća nogu
Ovo protezanje djeluje na donjem dijelu leđa, na kostima, u predelu mišića i u gležnju. Sva navedena područja koriste se u vašim svakodnevnim aktivnostima, a za vrijeme trčanja ili vožnje biciklom.
Da biste izveli ovaj potez:
- Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
- Savijte jedno koljeno i zagrlite ga svojim tijelom.
- Lagano podignite tu nogu prema stropu, izravnavajući je i povucite prema torzu dok se ne osjeti napetost iza nogu.
- Usmjerite i savijte stopalo 3 puta i izvedite 3 kruga gležnja u svakom smjeru.
- Spustite nogu i ponovite s suprotnom nogom.
Oduzeti
Sva četiri od tih strija mogu vam pomoći da izbjegnete ozljede ako ste trkač ili ako igrate bilo koji sport koji radi na nogama. Radite ih prije ili poslije vježbanja ili u bilo kojem trenutku kada vam se mišići nogu zategnu.
