Pregled
Vježbanje i jačanje zdjeličnog dna jedan je od načina za poboljšanje simptoma povećane prostate, poznate i kao dobroćudna hiperplazija prostate (BPH). Prednosti jačanja mišića zdjeličnog dna uključuju:
- poboljšana kontrola mokraćnog mjehura i crijeva
- poboljšani oporavak nakon operacije prostate
- povećano seksualno zadovoljstvo i potencijal za orgazam
- povećana socijalna samopouzdanje i kvaliteta života
Joga položaji, ili asane, i Kegelove vježbe su načini slabog utjecaja koji pomažu u jačanju mišića dna zdjelice. Izvođenje slijedećih joga strija može vam pomoći razviti kontrolu mišića i fleksibilnost u području zdjelice. Smirujuća priroda ovih vježbi također može pomoći u oslobađanju od stresa i zdjelične napetosti.
Ako se osjećate opušteno i ugodno, poze možete držati najviše pet minuta odjednom. Držite napornije poze do 30 sekundi. Zapamtite, uvijek izmijenite ili prilagodite pozu koja odgovara vašem tijelu dok idete.
Kegelove vježbe
Kegelove vježbe jednostavne su vježbe koje možete raditi kako biste ojačali mišiće dna zdjelice. Ove vježbe možete raditi samostalno.
Prvo ispravno identificirajte mišiće dna zdjelice. Oni su skupina mišića koji podržavaju vaš mjehur i reguliraju protok urina. Uključuju mjehur, mišiće sfinktera i mišiće dna zdjelice.
Da biste prepoznali mišiće dna zdjelice, zamislite da pokušavate zaustaviti protok urina tijekom mokrenja. Ne činite to dok zapravo mokrete. Stisnite, držite i otpustite mišiće nekoliko puta. Učinite isto s mišićima sfinktera.
Sada zamislite da stežete i podižete mišiće zdjelice. Ove vježbe možete raditi sjedeći, stojeći, ležeći na leđima sa savijenim koljenima.
Provjerite jeste li ispravno identificirali mišiće dna zdjelice i osjećate se ugodno dovršavajući vježbe. Cilj je napraviti 3 seta od 12 stiski dnevno. Držite svaki unutarnji stisak do 10 sekundi i otpustite. Odmori se nekoliko sekundi između svakog ponavljanja.
Studija iz 2013. otkrila je da su muškarci koji su svaki dan radili vježbe zdjelice kroz 12 tjedana nakon operacije prostate poboljšali svoju mokraćnu funkciju i opću kvalitetu života. Oni su smanjili simptome donjeg mokraćnog sustava i imali su maksimalnu brzinu protoka mokraće.
1. Hero (Virasana) poza
- Sjednite između nogu s koljenima prema dolje, a nožni prsti okrenuti prema natrag.
- Možete sjesti na jastuk radi dodatne podrške.
- Držite kralježnicu produženom, a ruke oslonite na bedra, dlanove okrenute prema dolje.
- Zadržite težinu u bokovima, a ne u koljenima.
- Tijekom izvođenja poza možete raditi svoje Kegelove vježbe.
- Da biste oslobodili pozu, prebacite se na jednu stranu i oslobodite noge.
2. Pozdravnička poza (Baddha Konasana)
- Sjednite s ispruženim nogama ispred vas.
- Možete sjesti na rub jastuka za dodatnu podršku u bokovima.
- Savijte koljena u stranu i potplate postavite zajedno.
- Povucite pete bliže tijelu kako biste produbili rastezanje i pomaknite ih dalje kako biste smanjili istezanje.
- Možete ispreplesti prste i smjestiti ih pod ružičaste strane nogu.
- Nakon nekog vremena, krenite rukama naprijed, zaokružite kralježnicu i zategnite bradu kako bi se spustila naprijed.
- Udahnite duboko i usredotočite se na opuštanje i prepuštanje napetosti.
- Oslobodite pozu hodajući rukama prema gore i oslobađajući noge ispred sebe.
3. poza od glave do koljena (Janusirsasana)
- Sjednite na pod s obje ispružene noge ispred vas.
- Savijte desno koljeno i podignite potplat desnog stopala prema lijevom unutarnjem bedru.
- Možete postaviti jastuk ispod sjedećih kostiju ili ispod vašeg desnog koljena kao potporu.
- Okrenite torzo ulijevo, tako da se mornaričke linije poravnaju s unutarnjom stranom lijeve noge.
- Ruke stavite na pod pored sebe ili ih polako izvucite ispred sebe.
- Bradu ugurajte u prsa i sagnite od kukova kako biste se približili podu.
- U redu je zaokružiti kralježnicu i saviti ispruženu nogu.
- Polako se pustite na udisaju i krenite rukama natrag dok podižete tijelo.
- Ponovite na suprotnoj strani.
4. Naslanjajući se s velikim nožnim prstom (Supta Padangusthasana)
- Lezite na leđa s obje ispružene noge i uz remen u blizini.
- Savijte lijevo koljeno i povucite lijevo bedro u prsa.
- Pritisnite desnu nogu tešku u podu, dok desne nožne prste povlačite natrag u potkoljenicu i istiskujete kroz potplat desnog stopala.
- Stavite remen oko luka lijevog stopala i remen držite u obje ruke.
- Ispravite lijevu nogu dok potiskujete potplat nogu prema stropu.
- Ruke podignite prema gore prema stopalu, ako je moguće, pa pritisnite ramena u pod, dok se širi preko ključne kosti.
- Ako vam je ugodno, lijevom rukom uhvatite remen i pustite da vam noga ispadne na lijevu stranu. Desnu nogu držite tešku i prizemljenu na podu.
- Za oslobađanje vratite nogu do vrha, otpustite remen i zagrlite lijevu nogu natrag u prsa.
- Ponovite na suprotnoj nozi.
5. Luk poza (Dhanurasana)
- Lezite na trbuh s rukama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema gore.
- Polako savijte koljena tako da stopala ustanu, a rukama se pružite da uhvatite vanjski dio gležnja.
- Podignite glavu, prsa i ramena od prostirke, ako je moguće.
- Pokušajte spriječiti da vam koljena ne istisnu u stranu.
- Gledajte naprijed ili gore dok duboko udahnete duboko.
- Držite najviše trideset sekundi i otpustite.
- Ova poza možete učiniti dva puta.
Pronalaženje studija
Jogu možete vježbati kod kuće ili, ako želite dodatne upute, možete krenuti u joga studio. Važno je pronaći studio koji odgovara vašim potrebama i čini da se osjećate ugodno. Pogledajte nekoliko različitih studija u vašem području kako biste mogli odlučiti koji je najbolji za vas.
Potražite studio koji nudi razne časove. Provjerite odgovaraju li stilovi vašoj razini i osobnim željama. Možda želite odabrati studio koji se fokusira na duhovnu stranu joge, kao i na fizičku.
Različiti stilovi mogu obuhvaćati:
Hatha
Ovo je jedan od najtradicionalnijih stilova joge. Usredotočena je na disanje i klasične joga položaje koji se izvode polako. Razred je obično tempo i može se usredotočiti na usklađivanje. Meditacija također može biti uključena.
Yin
Ovo je izvrstan izbor jer se usredotočuje na opuštanje i oslobađanje napetosti, posebno u bokovima, zdjelici i donjoj kralježnici. Djelujete na produljenju vezivnog tkiva dok ste u meditativnom stanju. Poze se drže do pet minuta.
povratan
Ova vrsta joge fokusirana je na otvaranje tijela i opuštanje mišića. Koristite razne rekvizite za držanje poza do 20 minuta, dok ulazite u duboko opušteno stanje.
Kundalini
Cilj kundalini joge je dovesti do energije pohranjene u bazi kralježnice. Usredotočena je na pomicanje ove energije prema kralježnici i povećanje fizičke vitalnosti. Nastava uključuje meditaciju, mantro pjevanje i fizičke položaje.
pogled
Joga može poboljšati simptome povećane prostate bez operacije ili lijekova. Svakodnevno bavljenje tim vježbama i zdrava prehrana može vam pomoći poboljšati simptome i vašu ukupnu kvalitetu života.
Saznajte više: 6 prirodnih lijekova za povećanu prostatu (BPH) »
Emily Cronkleton je certificirana učiteljica joge, a studirala je jogu u Sjedinjenim Državama, Indiji i na Tajlandu. Njezina strast prema jogi postavila je temelje zdravog i nadahnutog života. Njeni učitelji i praksa pomogli su joj na mnogo načina oblikovati njezino životno iskustvo.
