Možda više nikada nećete htjeti preskočiti nogu s ovim bočnim podizanjima nogu koje vaše kondicijske igre podižu na korak.
Dodavanjem ovih vježbi za noge u vašu rutinu oblikovat ćete i ojačati bokove, bedra i stražnjicu.
Zašto se bočna noga diže?
Bočni podizači nogu uključuju otmicu ili guranje nogu od vaše srednje linije. Izvrstan je i jednostavan način za izgradnju snage na vanjskim bedrima i otmičarima kuka, što uključuje gluteus medius i minimus.
To možete učiniti ležeći ili stojeći koristeći samo svoju tjelesnu težinu. To ga čini lako ušutkati u nekoliko ponavljanja bilo gdje.
Mišići na djelu
Gluteus maximus, jedan od najjačih mišića u tijelu, obično je najpoznatiji derrijev mišić.
To znači da se gluteus medius ponekad može previdjeti, iako ima vrlo važnu ulogu kao mišić odgovoran za stabilizaciju kuka.
Bočne noge podižu ciljano prvenstveno ovaj mišić, što dovodi do nekoliko prednosti, uključujući:
- bolji raspon pokreta u bokovima
- bolju stabilizaciju tijela
- korištenje mišića koje obično nisu aktivne kod osoba koje svakodnevno sjede duže vrijeme
- poboljšana izdržljivost mišića
Jačanje ovih mišića bočnim podizanjima nogu također može spriječiti ozljede i bolove u kuku, koljenima i donjem dijelu leđa.
Stojeća bočna noga se podiže
Podizanje nogu u stavu iznimno je svestrana vježba jer ga možete raditi gotovo bilo gdje, čak i dok stojite okolo dok čekate.
Za bolju stabilizaciju, možete koristiti stolicu ili drugo sredstvo za podršku.
- Započnite s ispruženim rukama ili se odmarajte na bokovima. Stojte uspravno, nožnim prstima okrenutim prema naprijed.
- Dok podižete desnu nogu s poda savijenim stopalom, udahnite i prebacite težinu u lijevo stopalo.
- Dok izdahnete, vratite nogu dolje u susret lijevoj strani.
- Ponovite 10-12 puta, a zatim prebacite na drugu stranu.
Supina bočne noge se podiže
Ako su vam bokovi zategnuti, možda ćete imati koristi od ležanja na prostirci za dodatnu podršku.
- Lezite na desnu stranu na prostirku ili pod. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji s ispruženim nogama i stopala postavljenim jedan na drugoga.
- Ruku postavite ravno na pod ispod glave ili savijte lakat i privucite glavu za podršku. Lijevu ruku ispružite ispred za dodatnu potporu ili ostavite da se odmara na nozi ili kuku.
- Dok izdahnete, lagano podignite lijevu nogu s potkoljenice. Prestanite dizati nogu kada osjetite kako se mišići fleksiraju u donjem dijelu leđa ili ukosovima.
- Udahnite i spustite nogu natrag prema dolje kako bi se zadovoljila desna noga. Opet stavite stopala.
- Ponovite 10-12 puta, a zatim prebacite na drugu stranu.
Savjeti za obavljanje bočnih podizanja nogu
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da najbolje iskoristite svoje bočne noge.
Kad stojite:
- Pokušajte ispraviti noge. Ako to učinite, pomoći ćete da najbolje iskoristite vježbu i spriječite napade na leđima.
- Pazite da vam kukovi budu u liniji, a koljena nisu zaključana. Oni bi trebali biti mekani i opušteni dok napredujete kroz vježbu.
- Držite trup i leđa ravno tijekom vježbe.
Kad ležite:
- Izbjegavajte dizati nogu previsoko tijekom vježbe. Spustite ga kad počnete osjećati pritisak u donjem dijelu leđa ili u predjelima.
- Tijekom vježbanja čvrsto držite jezgru jer se na taj način olakšava dio pritiska na donji dio leđa.
Pokušati:
- Ne zaboravite disati tijekom vježbe. Možete udahnuti dok podižete nogu i izdahnete dok se spuštate ili obrnuto.
- Odmorite se i hidrirajte prema potrebi.
- Znajte svoju granicu i zaustavite se kad je potrebno.
- Pregledajte videozapise na mreži koji vam mogu pomoći u usavršavanju forme ili potražite pomoć trenera za osobno usmjeravanje i personalizirane savjete.
Varijacije za bočne podizanje nogu
Da biste lakše podigli stopala:
- Izmijenite držanjem na stolici ili čvrstoj površini.
- Ne podignite nogu visoko.
Dok napredujete s podizanjem stojećih ili oslonjenih bočnih nogu, možda ćete poželjeti da to bude teže.
Da bi se bočna noga teže podigla:
- dodajte utege gležnja
- koristite pojaseve ili cijevi otpornosti
- koristite i utege i pojaseve otpora
- dodajte u bočnu dasku dok se dižete nogu
Utezi vam idu oko gležnjeva, a pojasevi otpora mogu se postaviti oko vaših bedara. Postoje različiti stupnjevi opsega otpora.
Curtsy lunge
Tražite dodatne vježbe za dodavanje danu nogu?
Komplementarna vježba za dodavanje podizanju nogu je ukrivljena rukavica jer djeluje na ista područja kukova, bedara i stražnjice, uz dodatak nekih unutarnjih poslova na bedru.
Da biste izveli skraćeno ručak:
- Stanite s nogama u širini kukova, a rukama na bokovima.
- Pomaknite desnu nogu iza sebe i povucite se u koljena i spustite dolje.
- Kada se podignete prema gore da stojite, vratite nogu u prvobitni položaj ili kombinirajte ovaj potez s podizanjem nogu. Da biste dodali podizanje nogu, podignite desnu nogu u stranu dok ustajete, a zatim je vratite natrag u drugu curtsy.
- Ispunite 10-12 puta, a zatim ponovite na drugoj strani.
Polet
Dodavanje bočnih nogu u nogama - bilo da stojite ili ležite - rutini je izvrstan i jednostavan način za jačanje kukova, bedara i leđa. To pomaže podržati vašu ravnotežu, držanje i svakodnevne aktivnosti.
Ako trenutno imate ili ste imali problema sa kukovima, prvo porazgovarajte s liječnikom prije nego što ovu vježbu uvrstite u svoju fitness rutinu.
