Pregled
Vježbe koje definiraju i oblikovaju vaša prsa pomažu vam da izgledate najbolje na plaži ili u teretani. Također vam mogu pomoći u obavljanju različitih dnevnih poslova, poput podizanja ili guranja predmeta. Povrh svega, dok poboljšavate svoj izgled i snagu, podižete i raspoloženje.
Vježba u prsima znači vježbanje grudnih mišića, poznatije kao pecs. Iako su pečui najveći mišići u prsima, zapravo postoji nekoliko manjih mišića koji podržavaju grudne mišiće, uključujući latissimus dorsi mišiće (ili „latice“) na stranama prsa i trapezijski mišić oko ramena.
Evo nekoliko vrhunskih vježbi za izgradnju snage i veličine, uz istovremeno podržavanje cjelokupnog svakodnevnog pokreta.
Početak
Da biste bili sigurni da radite sve grudne mišiće, uključite kombinaciju pokreta u rutinu vježbanja prsa:
- Pritisnite koristeći ravnu ili nagnutu klupu, gumice ili šipku ili sjedeću prešu za prsa.
- Podignite paralelne šipke, pod ili klupu.
- Povucite pomoću klupe za letjenje kabela, bučica ili krosovera kabela.
Ako ste početnik, upoznajte se s trenerom kako biste bili sigurni da ćete tijekom vježbe slijediti dobar program s pravilnom formom. Razmislite o početku s manjom težinom kako biste umanjili rizik od ozljeda. Trebali biste moći podići težinu bez previše naprezanja. Zapamtite, uvijek možete povećati težinu ako vam se vježba čini previše lakom.
Broj ponavljanja i setova koje radite ovisi o vašem cilju:
Da biste povećali veličinu, iskušajte 1 do 3 seta od 8-12 ponavljanja za nove ili srednje povremene dizače ili 3-6 kompleta od 1-12 ponavljanja za sezonske dizače, težine koja je na gornjem kraju vašeg 1 ponavljanja. Odmarajte se 1-2 minute s više ponavljanja i do 3 minute za veću težinu, niže setove.
Da biste povećali snagu, iskušajte 1 do 3 seta od 8-12 ponavljanja za nove ili srednje povremene dizače ili 2-6 setova od 1-8 ponavljanja za sezonske dizače, mase koja iznosi oko 60-80 posto vašeg maksimuma, ovisno o vašem iskustvo. Odmarajte se 1-2 minute s više ponavljanja i do 3 minute za veću težinu, niže setove.
1. Stisak štandova
Potrebna oprema: vaga
- Smjestite se na klupu s nogama čvrsto naslonjenim na zemlju i leđima ravnima (šipka bi trebala biti izravno iznad očiju, a glava, ramena i stražnjica na klupi).
- Uhvatite dizalicu dlanovima naprijed i palčevima omotane oko šipke. Pomaknite traku u početni položaj, a po potrebi uz pomoć daljinskog upravljača.
- Stavite šipku preko brade ili gornjeg dijela prsa, laktima i zglobovima držite ravno.
- Udahnite i spustite polako dok ne dodirne prsa ispod pazuha. Dok se spuštate, lagano ispružite laktove.
- Zatim izdahnite i pritisnite šipku prema gore držeći zglobove ravno i leđa.
2. Pec paluba
Oduprite se nagonu za dodatnom težinom. Ako to učinite, možete povećati rizik od ozljeda. Ova vježba nije za vas ako ste imali ozljedu ramena. Evo koraka:
- Stopala držite ravne na podu, barem širine ramena.
- Leđima čvrsto naslonjen na sjedalo, podignite ruke sve dok ne dosegnu razinu ramena (kut laktova treba biti između 75 i 90 stupnjeva). Postavite laktove na sredinu jastučića na krilima stroja.
- Laganim i sporim pokretima, gurnite krila zajedno, zaustavljajući se malo prije nego što ih dodirnu.
- Polako okrenite prema početnom položaju.
3. Savijen presjek kabela prema naprijed
Potrebna oprema: stroj s visokim remenicama
- Započnite ovu vježbu ili s podignutim nogama u širini kukova, ili s jednim ispred drugog kao da hodate.
- Uhvatite ručke remenice s ispruženim rukama prema unutra, pazeći da vam ruke budu ispod ramena, a lakti savijeni.
- Pokretajte sporo i kontrolirano - bez trzaja - dok sastavljate ruke i ispružite ruke. Za širi luk i veći otpor prvo pomaknite ruke prema dolje, a zatim jednu prema drugoj da biste prešli jednu ruku preko druge.
- Ruke polako vratite u početni položaj uz kontrolu. Ne dopustite da vam ruke prijeđu preko ramena.
4. Komoda za prsa
- Prilagodite klupu za prsa tako da sjedite s lagano savijenim koljenima i nogama na podu.
- Uhvatite ručke i izdahnite dok ih gurate dok vam ruke ne budu ravno. Lakti lagano savijeni.
- Dok udišete, povlačite šipke prema sebi polako i kontrolirano, ne dopuštajući da se tegovi spuštaju.
5. Nagnute bučice muhe
Potrebna oprema: set bučica
- Uzmite bućicu u svaku ruku i lezite na klupu, stopala čvrsto na podu.
- Pritisnite ramena, leđa, glavu i stražnjicu na klupu. Namjestite bučice blizu prsa i pazuha s dlanovima okrenutim prema unutra. Držite zglobove ravno.
- Izdahnite, uvucite trbuh i polako pritiskajte bučice ravno iznad grudi. Ruke trebaju biti jednake širine ramena. Lakti držite ravne, ali ne i zaključane.
- Udahnite i spustite bučice polako u širokom luku dok se ne izravnaju s vašim prsima. Držite bučice paralelno.
- "Letite" bučicama prema stropu u istom nježnom luku.
6. Sipke
- Čvrsto uhvatite paralelne gipke i podignite tijelo.
- Lakti držite ravne, glava u liniji s prtljažnikom, a zglobovi ramena u liniji s podlakticama.
- Prebacite jednu nogu preko druge da stabilizujete donji dio tijela, i povucite trbuh.
- Izdahnite i savijte laktove kako biste spustili tijelo. Lakte držite blizu bočnih strana. Noge bi trebale biti direktno ispod vašeg tijela da se izbjegne naginjanje ili ljuljanje.
- Spustite se dok laktovi nisu pod kutom od 90 stupnjeva, a nadlaktice su paralelne s podom. Držite zglobove ravno.
- Zaustavite se, a zatim ispravite laktove, gurajući ih u šipke i vratite se u početni položaj. Tijelo držite okomito i zapešća.
Napomena: Ako vam se to teško događa bez pomoći, pogledajte da li u vašoj teretani postoji stroj koji pomaže umanjivati.
7. Pushups
Nema opreme kod kuće i nema vremena za posjete teretani? Nema problema. Obični pushup pruža 61 posto aktivacije mišića prsnog mišića. To je znatno manje od bench pressa, ali potisci pružaju praktičnost i utrostručuju prednosti izgradnje mišića: jačaju vam prsa, ruke i ramena.
Izvucite maksimum iz svojih pushupova pazeći na svoj obrazac.
- Zategnite trbušne mišiće, leđa držite ravnih, vrat usklađen s kralježnicom i laktove držite blizu svojih bočnih strana.
- Ruke izravno ispod ramena, spustite se polako i kontrolirano.
- Na kraju, pritisnite.
Jedina oprema koja vam je potrebna je ogledalo, na kojem se možete diviti svojim novonastalim prsima!
