Pregled
Bol u kostima jedan je od najčešćih bolova u trudnoći.
Općenito su krivi relaxin i drugi hormoni. Oni uzrokuju opuštanje i istezanje vašeg zdjeličnog dna, što također pomiče vaš kokcij.
Krtica je zglob koji se nalazi na samom dnu vaše kralježnice. Sjedi odmah iza vaše maternice.
Vaša rastuća beba koja se bori protiv toga, hormona i drugih pitanja poput zatvor može doprinijeti boli. Često ono što osjeća poput bolova u donjem dijelu leđa i bokova u kukovima tijekom trudnoće zapravo je bol u kralježnici.
Iako nema lijeka za to, postoje neki strije koje možete učiniti kako biste olakšali bol. Ako je vaša bol jaka ili traje više od nekoliko dana s malim promjenama ili se pogoršava, potražite liječnika.
Trebat će vam podloga za jogu kako biste udobno izveli ovu rutinu istezanja.
1. Mačka-krava
Ovo istezanje nježno jača vaš donji dio leđa i zdjelicu. Također povećava pokretljivost kralježnice i uklanja pritisak s vaše kralježnice.
Mišići su radili: Nagib zdjelice pomiče kralježnicu koristeći mišiće ruke, trbuha i leđa.
- Započnite na sve četiri, s ravnim nogama (nožni prsti nisu uvijeni). Ramena držite izravno preko zgloba, a kukovi izravno preko koljena.
- Dok udišete, ispusti trbuh, puštajući stražnji luk, ali zadržavajući ramena naprijed-dolje. Ovo je Krava.
- Dok izdahnete, pritisnite ih u ruke i zaokružite gornji dio leđa. Ovo je Mačka.
- Nastavite kretati na udisajima i izdisajima. Ponovite 10 puta.
2. Stojeća mačka-krava
To je u osnovi gornji dio, ali radi se stojeći. Ovo drugačije pomiče kralježnicu i pruža vam malo više pokretljivosti u samom istezanju. Ovo vam zaista može pomoći da pronađete ono što vam je potrebno za vaše tijelo.
Potrebna oprema: čvrst zid
Mišići su radili: svi isti mišići kao i Cat-krava, plus gluteni i mišići nogu
- Započnite stajati s nogama malo širim od širine kuka, oko 2 metra od zida.
- Rukama pritisnite u zid u visini ramena, a kad počnete hodati rukama niz zid, krenite nogama prema natrag. Želite stvoriti "L" sa svojim tijelom. Ako vam je bolje ostati malo viši, u redu je ostati tamo, sve dok se osjećate stabilno.
- Dok udišete, ispusti trbuh. Pustite svoj luk, baš kao u Kravi (gore).
- Dok izdahnete, pritisnite se uz zid i zaokružite gornji dio leđa.
- Naizmjenično savijanje i zaokruživanje leđa 10 puta.
3. Pas okrenut prema dolje
Ova poza pomoći će vam da se istegnete i ojačate donji dio leđa, stražnji dio nogu i pomoći vam da produžite kralježnicu.
Mišići su radili: mišići stopala, triceps, kvadratić, lat
- Počevši od četveronošca na prostirki, zavucite prste ispod. Udahnite i lagano podignite bokove dok ih gurate u ruke.
- Uzdisati. Možete malo prošetati rukama ili nogama ako se osjećate ugodnije. Kad se nalazite u udobnom položaju, ravnomjerno ih ugurajte u svih 10 prstiju.
- Ako želite, pedalajte ovdje ili jednostavno ispružite pete prema zemlji.
- Držite ramena utaknuta u njihove zglobove, gornji dio leđa i širenje kralježnice. Držite ovdje svoju svijest o tome da ne dopuštate da vam se leđa naklone.
Napomena: Ovo je inverzijska poza. Izbjegavajte ga kasno u trećem tromjesečju (nakon 33. tjedna), osim ako niste razgovarali sa svojim liječnikom i imali aktivnu joga praksu prije trudnoće.
4. Most
Ovo je nježno rastezanje za fleksore kuka. Također jača vaš donji dio leđa, trbušne mišiće i glutene. To može pomoći ublažavanju bolova u kukovima i donjem dijelu leđa.
Mišići su radili: gluteus maximus, butni zglobovi, kvadriceps, rektus abdominis, fleksori kuka
- Lezite ravno na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu, razmaknuta približno u širini kukova. Stopala mogu biti malo udaljenija ako je ugodnije. Ruke držite ravno uz tijelo.
- Dok udišete, savijte zdjelicu sve dok vam donji dio leđa nežno pritisne na pod i pokret se ulije u vas, podižući bokove.
- Držite se ovdje, s bokovima iznad razine prsnog koša nekoliko sekundi.
- Dok izdahnete, nježno vratite kralježnicu na zemlju, jedan po jedan kralježak.
- Dok se opuštate pripremajući se za slijedeće podizanje, budite sigurni da je kralježnica neutralna (što znači da će vam donji dio leđa biti malo spušten od tla, poštujući prirodnu krivinu vaše lumbalne kralježnice).
- Ponovite 10 puta.
5. Pozira djeteta
Ova poza izvrsno se proteže u leđima i kukovima. Olakšava bol u svim dijelovima kralježnice, uključujući donji dio leđa i zdjelicu.
Potrebna oprema: jastuk za podupiranje trbuha (neobavezno)
Mišići su radili: gluteni, rotatora kuka, potkolenice, kičmeni ekstenzori
- Započnite na četverokutima na prostirki s koljenima izravno ispod kukova. Vaši veliki nožni prsti trebali bi vas dirnuti. Ovo će vašem trbuhu pružiti klizanje između koljena i izbjeći da optereti bokove.
- Udahnite i osjetite kako vam kralježnica raste duže.
- Dok izdahnete, spustite stražnjicu do pete. Privucite bradu na prsa.
- Počivaj ovdje, čelo na zemlji, ispružujući ruke. Također možete saviti pokrivač i pustiti glavu da odmara na njemu.
- Držite ovo barem 5 dubokih, ravnomjernih daha.
Napomena: Također možete proširiti nožne prste ako ih dodirivate ikakvim pritiskom na koljena ili ne pruža dovoljno prostora za vaš trbuh. Jastuk postavljen dužinom između koljena podupirat će vaš trbuh.
Polet
Ne postoji lijek za bol u kralježnici tijekom trudnoće, ali postoji mnogo načina za liječenje. Izvođenje ovih proteza jednom dnevno zaista može pomoći.
Za bilo koju bol koja je jaka ili konzistentna, obavezno posjetite svog liječnika.
