Pregled
Razina kolesterola izravno je vezana za vaše zdravlje srca, zbog čega je toliko važno osigurati da su u zdravom rasponu. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) izvješćuju da je 78 milijuna odraslih u Sjedinjenim Državama imalo visoku razinu lipoproteina niskog gustoće (LDL) ili "lošeg" kolesterola u 2012. Organizacija također navodi da su ljudi s visokim LDL-om kolesterol je puno veći rizik od srčanih bolesti.
Doktorica Nieca Goldberg, medicinska direktorica Centra za žensko zdravlje Joan H. Tisch na Medicinskom centru NYU Langone, kaže da će trebati tri do šest mjeseci da uočimo niže LDL brojeve samo dijetom i vježbanjem, napominjući da treba duže vremena vidjeti promjene kod žena nego muškaraca.
Pročitajte za više informacija o snižavanju razine LDL-a.
Što je kolesterol?
Kolesterol je voštana, masna tvar koja se nalazi u vašem tijelu i koja putuje kroz vaš krvotok. Vašem je tijelu potrebna određena količina da bi pravilno funkcionirala, ali ono proizvodi sve što je potrebno. Kolesterol prolazi kroz vaše tijelo lipoproteinima, topivim proteinima koji prenose masti kroz tijelo.
LDL, "loši" kolesterol, nosi kolesterol u tkiva i krvne žile vašeg tijela. Ako vaše tijelo ima previše LDL-a, višak će taložiti duž zidova krvnih žila, dovodeći vas u rizik od srčanog i moždanog udara.
Lipoprotein visoke gustoće (HDL), koji se naziva i "dobar" kolesterol, preuzima višak kolesterola iz vaših tkiva i krvnih žila natrag u jetru, gdje se on uklanja iz vašeg tijela. HDL vam pomaže zaštititi od srčanih bolesti. Dakle, za razliku od LDL kolesterola, što je viša razina HDL-a, to je bolje.
Trigliceridi su druga vrsta masti koja se može nakupljati u vašem tijelu. Visoka razina triglicerida u kombinaciji s niskom razinom HDL kolesterola također povećava rizik od bolesti srca i dijabetesa.
Koliko je previsok?
Ove razine mogu vam pomoći u određivanju koje su mogućnosti liječenja najbolje, zajedno s pomaganjem u uspostavljanju vašeg ukupnog rizika od srčanih bolesti.
Ukupni kolesterol
Dobro: 199 miligrama po decilitru (mg / dL) ili manje
Granica: 200 do 239 mg / dL
Visoka: 240 mg / dL ili više
LDL
Dobro: 100 mg / dL ili manje
Granica: 130 do 159 mg / dL
Visoka: 160 mg / dL ili više
HDL
Dobro: 60 mg / dL ili više
Nizak: 39 mg / dL ili niži
trigliceridi
Dobro: 149 mg / dL ili manje
Granica: 150 do 199 mg / dL
Visoka: 200 mg / dl ili više
Možete imati visoki kolesterol i to ne znate. Zbog toga je važno redovito provjeravati. Američka udruga za srce preporučuje da se kod svih odraslih osoba kolesterol provjerava svake četiri do šest godina, počevši od 20. godine. Možda će biti potrebne češće kontrole na temelju planova liječenja i drugih faktora rizika.
Životni stil se mijenja
Promjena zdravih promjena u načinu života jedan je od najvažnijih načina za snižavanje kolesterola i poboljšanje općeg zdravlja.
Prema dr. Eugeniji Gianosu, kardiologu u NYU Langone Medical Center, razinu kolesterola možete sniziti za do 20 posto samo izmjenama prehrane i načina života, ali to može varirati ovisno o osobi. "Dajemo pacijentima tri mjeseca da vide koji efekti se javljaju kod promjena prehrane", kaže ona.
Dijeta
Kako biste smanjili LDL kolesterol, smanjite zasićene masti u svojoj prehrani i povećajte dijetalna vlakna. Zasićene masti povećavaju proizvodnju vašeg LDL kolesterola u tijelu. Doktor Gianos kaže da treba smanjiti zasićene masti na manje od 10 grama dnevno, te jesti 30 grama vlakana dnevno, od kojih 10 grama treba biti netopljiva vlakna.
Oba liječnika kažu da dijeta koja se temelji na biljkama može pomoći snižavanju kolesterola i poboljšanju vašeg ukupnog zdravlja srca i tijela. Preporučuju DASH dijetu i mediteransku prehranu, jer obje naglašavaju visoku razinu vlakana i zdrave masti.
DASH dijeta uključuje:
- puno voća, povrća i cjelovitih žitarica
- nemasna ili nemasna mliječna mlijeka
- mršavi proteini (poput ribe, soje, peradi, graha)
- zdrave masti (na primjer, orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja)
- ograničena sol, šećer, prerađena hrana, crveno meso
Mediteranska prehrana uključuje:
- puno voća, povrća i cjelovitih žitarica
- zdrave masti poput orašastih plodova i maslinovog ulja umjesto nezdravih masti poput maslaca
- ograničena sol (umjesto zamjene bilja i začina)
- uglavnom riba i perad za bjelančevine, s umjerenim crvenim mesom (nekoliko puta mjesečno)
Doktor Goldberg objašnjava da na pacijenta gleda kao na jedinku i pokušava otkriti zašto je njihov kolesterol visok. Kaže da je puno njenih pacijenata zauzeto i često jedu brze obroke. U tom slučaju, dr. Goldberg preporučuje da se ljudi usredotoče na uklanjanje prerađene hrane i rafiniranih šećera.
vježba
Ako niste fizički aktivni, to može pridonijeti višoj razini LDL-a i nižim razinama HDL-a. Aerobna tjelovježba pomaže vašem tijelu podići razinu HDL-a, što je važno za zaštitu od bolesti srca.
Vježba je ključna. Vježbanje osim koristi za mršavljenje ima i kardiovaskularne koristi. Za mršavljenje preporučujemo 60 minuta umjerenog kardiovaskularnog treninga dnevno “, kaže dr. Gianos.
Aktivnosti poput brzog hodanja, biciklizma, plesa, vrtlarenja, plivanja, jogginga i aerobika pružit će vam kardio koristi.
Veselim se
"Ako ćete koristiti način života za snižavanje kolesterola, to morate činiti redovito. Ne možete to učiniti nekoliko mjeseci, a zatim odustati”, kaže dr. Goldberg. Ona također ističe: „Neki ljudi su genetski programirani da proizvode više kolesterola od drugih. Dijeta i tjelovježba možda nisu dovoljni za ove ljude na temelju razine kolesterola i globalnog rizika za srčane bolesti."
I dr. Gianos i dr. Goldberg slažu se da iako neki ljudi trebaju lijekove, to nije zamjena za promjene zdravog načina života. Dva elementa rade zajedno kako bi vas zaštitili.
