Hipertrofija je povećanje i rast mišićnih stanica. Hipertrofija se odnosi na povećanje mišićne veličine postignuto vježbanjem. Kad vježbate, ako želite tonus ili poboljšati definiciju mišića, dizanje tegova je najčešći način povećanja hipertrofije.
Što je mišićna hipertrofija?
Postoje dvije vrste mišićne hipertrofije:
- miofibrilarni: rast dijelova kontrakcije mišića
- sarkoplazmi: povećana pohrana glikogena u mišićima
Na koji ćete se tip usredotočiti ovisi o vašim ciljevima u fitnessu. Trening miofibrile pomoći će u snazi i brzini. Sarkoplazmatski rast pomaže vašem tijelu pružiti više energije za izdržljivost u atletskim događajima.
| Tipovi hipertrofije mišića | povećava | Aktiviranje |
| myofibrillar | snage i brzine | mišići izvođača |
| sarkoplazmatskog | skladištenje energije i izdržljivost | skladištenje glikogena u mišićima |
Pri dizanju utega, možete izvesti mnoga ponavljanja (ponavljanja) s manjom težinom ili podići veliku težinu za manje ponavljanja. Način na koji se podižete odredit će način na koji se vaši mišići rastu i mijenjaju.
Na primjer, možete razviti tonus mišića lakšom težinom, ali trebat će vam veliki broj ponavljanja da biste poboljšali učinkovitost mišićnih vlakana. Ako ne izvedete brojna ponavljanja do točke umora, s ovim stilom vježbanja nećete vidjeti puno mišićne definicije.
S druge strane, upotreba velike težine učinkovit je način za poticanje rasta i definiranja mišićnih vlakana. To je ujedno i učinkovitiji način za vježbanje ako vam nedostaje vremena.
Kako izgraditi mišiće i povećati veličinu mišića
Da biste izgradili mišiće podizanjem utega, morate imati i mehanička oštećenja i metabolički umor. Kad podignete veliku težinu, kontraktilni proteini u mišićima moraju stvoriti silu da bi se poništio otpor koji pruža težina.
Zauzvrat, to može rezultirati strukturnim oštećenjima mišića. Mehaničko oštećenje proteina u mišićima potiče reakciju popravljanja u tijelu. Oštećena vlakna u mišićnim proteinima rezultiraju povećanjem mišićne veličine.
Mehanički umor nastaje kada mišićna vlakna iscrpe raspoloživu zalihu ATP-a, energetske komponente koja pomaže vašim mišićima da se skupe. Ne mogu nastaviti sa poticanjem mišićnih kontrakcija ili više ne mogu pravilno podići težinu. To također može dovesti do povećanja mišića.
I mehaničko oštećenje i metabolički umor važni su za postizanje mišićne hipertrofije.
Ne morate nužno raditi svoje mišiće do točke koja se zove "neuspjeh" - što znači da niste u mogućnosti pratiti ponavljanje kako biste postigli željene rezultate.
Jedno istraživanje iz 2010. otkrilo je da za maksimalan dobitak treba biti značajan metabolički stres na mišiće, plus umjereni stupanj mišićne napetosti.
Istraživači su otkrili da su vježbe koje uključuju skraćivanje (koncentrično) kretanje pri brzim do umjerenim brzinama 1-3 sekunde i izduživanje (ekscentrično) pri sporijim brzinama (2-4 sekunde) vrlo učinkovite.
Jedan primjer koncentričnog pokreta je podizanje težine tijekom kočenja bicepsa do vašeg ramena. Povratak početni položaj bio bi ekscentričan.
Kako često se dizati kako bi se postigla mišićna hipertrofija
Koliko često trebate vježbati da biste postigli mišićnu hipertrofiju, ovisi o vašim ciljevima.
Možete isprobati jedan od sljedećih rasporeda dizanja utega:
- Dizanje (posebno teških utega) tri dana u tjednu. To vam omogućava dan između predavanja kako biste oporavili vaše mišiće. Oporavak je ključan za rast mišića.
- Dizanje samo dva dana u tjednu, ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije.
- Izmjena između podizanja gornjeg dijela tijela i podizanja donjeg dijela tijela u različite dane. To vam omogućuje rad različitih mišića, istovremeno dopuštajući vrijeme za odmor i oporavak.
Savjeti kako najbolje iskoristiti svoj trening
- Koristite ciklus ponavljanja i odmora. Istraživanje pokazuje da dizači utega trebaju težiti 6-12 ponavljanja po setu. Ostavite 60-90 sekundi između setova za odmor. To će vam pomoći da postignete hipertrofiju jer će vam se mišići umoriti.
- Podignite dovoljno težine. Ne dižite težinu koja je previše lagana, jer vam to neće omogućiti da vidite istu dobitak definicije.
- Različite svoje vježbe ili aktivnosti. Na taj ćete način pokrenuti različita ili više mišićnih vlakana u istom pokretu ili krugu.
- Razmislite o radu s trenerom. Ovjereni trener može vam pomoći u kreiranju programa dizanja utega koji zadovoljava vaše ciljeve.
Zapamtite, vaši se mišići mogu brzo prilagoditi vježbanju. Važno je neprestano izazivati mišiće kako biste nastavili sa rastom i pojačanom definicijom.
Da biste ostali sigurni, nikad ne povećavajte količinu težine koju prebrzo dižete. Umjesto toga, nastojte postepeno povećavati svaki tjedan.
Miostatin povezana mišićna hipertrofija
Mišićna hipertrofija može se postići vježbanjem. Postoji i medicinsko stanje koje se naziva mišićna hipertrofija povezana s miostatinom.
Miostatin povezana mišićna hipertrofija rijetko je genetsko stanje. Pojedinci koji žive s miostatinom imaju smanjenu tjelesnu masnoću i povećanje mišićne veličine.
To je neiscrpljujuće stanje i većina ljudi koji ga imaju obično ne doživljava nikakve medicinske komplikacije. To je uzrokovano mutacijama u genu MSTN.
Najčešći simptomi su mala količina tjelesne masti i povećana mišićna snaga. Masnoća u tijelu može se mjeriti ultrazvukom ili kaliperom.
Najlakši način dijagnosticiranja stanja je kliničkim genetskim ispitivanjem. Ali to je obično dostupno samo na ograničenoj osnovi. Obavijestite svog liječnika o svojim simptomima i ako vas zanima genetsko testiranje.
Polet
Mišićna hipertrofija može se postići dizanjem utega u teretani. Ali morate stalno razgrađivati i izazivati mišiće kako biste vidjeli rast.
Dijeta bogata proteinima također je važna za rast mišića. Usredotočite se na vitke bjelančevine poput biljnih bjelančevina u prahu, mršavog mesa, piletine i ribe. Pokušajte jesti ili piti izvor proteina unutar 30 minuta od vježbanja.
Prije nego što započnete novu rutinu vježbanja, potražite svog liječnika. Oni će moći utvrditi je li dizanje teških tereta sigurno za vas.
