Budite snažni i mršavi dok potiču gubitak masnoće i sprečavaju se posljedice starenja
Bez obzira da li ga nazivate treningom snage, otpornosti ili težine, bilo koje tijelo može imati koristi od sticanja mišića. Jaka jezgra i udovi mogu vam pomoći da izbjegnete pad ili olakšate povlačenje namirnica uz stepenice.
Zatim tu je dodani bonus mršavijeg sastava i mršavljenja, ako je to vaš cilj.
Prednosti povećanja snage:
- poboljšava ravnotežu
- pojačava držanje
- povećava koordinaciju
- sprječava ozljede
- štiti zdravlje kostiju
- ublažava bol
- smanjuje masnoću
- sprječava debljanje
- usporava gubitak mišića vezan za dob
„Trening s utezima doista je izvor mladosti kada je u pitanju održavanje vašeg zdravlja zdravim“, objašnjava Allison Jackson, certificirani osobni trener.
"Kako starimo, uglavnom gubimo mišiće", objašnjava ona, dodajući da su, pored izgradnje mišića, i vježbe s opterećenjem ključne za izgradnju jačih kostiju.
Ako ste zabrinuti zbog promjena mišića u tijelu koje već volite, nastavite čitati. Dobili smo znanstveno utemeljene informacije o tome zašto su mišići bitni i kako ugraditi trening snage u trening kako bi odgovarao vašim ciljevima.
Osnove izgradnje mišića
Već posjedujete jedan od najboljih komada opreme za izgradnju mišića: svoje lijepo tijelo. I ne morate slijediti strogu rutinu kako biste skupljali povrate koji potiču. Možete odabrati vrste pokreta ili fitnes stilova u kojima uživate i uključiti trening snage u svoj životni stil.
Cilj za dva ili tri treninga snage snage tjedno, bez obzira da li je to:
- podizanje
- pohađanje tečaja joge
- nabijanje kroz krug intervala treninga visokog intenziteta (HIIT)
- radi vježbe tjelesne težine
1. Crpka za željezo nije jedini način da se dobije buka
Naravno, možete se uputiti u teretanu, ali ako ste ograničeni na sredstva ili više volite privatnost vlastitog jastučića, možete se nagnuti samo upotrebom tjelesne težine.
Nedavna studija pokazuje da je trening s lakšim opterećenjima i više ponavljanja jednako učinkovit u izgradnji mišića kao i trening s velikim utezima i manjim brojem ponavljanja. Samo vježbajte dok mišići ne zahtijevaju stanku.
To znači da možete čučati bez dodanih utega i dobiti sličan rezultat kao izvođenje ponderiranih čučnjeva - jednostavno idite dok ne biste mogli još jedan.
Težite tri seta, dodajući svom broju ponavljanja kako postajete jači.
2. Izbacivanje pravila o predstavnicima
Ako više volite da držite pluće u joga razredu umjesto da hodite na hodanje po stanu, i dalje ćete iskoristiti prednosti snage.
Ponavljanje pokreta umora sjajan je način da se dobije snaga, ali mišićna kontrakcija bilo koje vrste dobit će snažne rezultate, kaže se u jednoj maloj studiji.
izotoničan
- sklekovi
- čučnjeva
- drobiti
- magarac udara
- triceps dips
Cilj je kombinacija izotoničkih i izometrijskih vježbi u vašem fitness režimu. Ako imate bolove u zglobovima, ciljajte na više izometrijskih vježbi. Držite 30 sekundi za početak i radite na putu do više vremena.
izometričke
- daska
- Pozira (e) ratnika
- čučanj uz zid
- pozi brod
- glute most
Za obje vrste vježbi isprobajte 3 serije.
3. Pregrizajte poteze koji vam daju najviše praska
Bilo da radite ponavljanja ili držite statičnu pozu, složene vježbe, koje ciljaju više mišića ili mišićne grupe, učinit će vaše napore najučinkovitijim.
Zamislite osipe, rotacije bočnih nosača i penjače. Ove vježbe često povećavaju otkucaje srca i daju dozu kardio, posebno ako ih radite u sklopu HIIT kruga.
4. Izmijenite pokrete prema vašim potrebama
Mijenjanje vježbe odnosi se na upoznavanje vašeg tijela tamo gdje je trenutno. Ako vam zglobovi nisu zadovoljni, baci se na podlaktice.
Ili ako niste spremni za standardne guranje, upotrijebite zid ili klupu pa ih možete raditi nagib. S vremenom ćete možda moći raditi svoj put do poda.
Većina vježbi ima nekoliko modifikacija. Ili možete isprobati "sestrin potez" koji daje slične rezultate. Pojačani dodaci mogu se prijaviti za skokove u kutiji, na primjer, ako nemate kutiju, brinete se o šišanju potkoljenice ili samo želite ići lakše na dno zdjelice.
| vježba | Izmjena ili "sestrin potez" |
| Kutijski skokovi | Pojačanje |
| Sklekovi | Nagib nagiba (zid ili klupa) |
| čučnjevi | Stolice čučnjevi |
| drobiti | Stojeće biciklističke mrvice |
Prije nego što započnete, razmislite o vlastitom istraživanju ili zakažite sjednicu s osobnim trenerom koji vas može naučiti potezima koji za vas imaju smisla.
Gubitak koji dolazi s dobitkom
Ako pokušavate oblikovati mršaviju tjelesnu tjelesnost ili želite izgubiti masnoću, stjecanje mišića može vam pomoći u oba. Mišić također štiti vaše tijelo od ozljeda i olakšava bol rješavajući držanje ili neravnoteže tijela.
1. Izgleda mršavije
Ako kilogram mišića usporedite s kilogramom masti, vidjet ćete da mišić zauzima manje prostora od masti. Ovaj koncept dovodi do zbrke zbog mita da mišić teži više od masnoće. Ali kilogram teži kilogram, bez obzira na to što sadrži.
Konačno, dodavanje mišića može vam pružiti još svježiji izgled u mršavim trapericama, čak i kada se broj na skali ne mijenja.
I bez obzira na vaš spol, nećete dobiti "objedinjeni" bodybuilder izgled bez ozbiljnog programa za fitness i dijetu specijaliziran za tu svrhu. Dakle, baci taj mit ako te zadržava.
2. Izgarajte više energije nego što može masti
Iako razlika nije ogromna, mišićno tkivo stvara više kalorija nego masno tkivo, i tijekom fizičke aktivnosti i u mirovanju. Ako pokušavate povećati sagorijevanje kalorija, povećajte mišićnu masu.
3. Pojačajte poslije opeklina
Proces tijela koje se pokušava oporaviti ili vratiti u stanje mirovanja nakon vježbanja stvara dodatni sagorijevanje kalorija koje može trajati od nekoliko sati do više od čitavog dana.
Ovaj učinak poslije opeklina poznat je u znanstvenom jeziku kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC). Što je veći intenzitet vašeg vježbanja, duže će trajati EPOC.
Istraživanja pokazuju da trening snage može poboljšati i produžiti EPOC, posebno ako se provodi u sklopu HIIT vježbanja.
4. Promijenite način na koji jedete
Iako je potrebno učiniti više istraživanja na ovu temu, istraživanje sugerira da povećanje mišićne mase može učiniti manje gladnim, što bi moglo pomoći u mršavljenju i smanjiti rizik za razvoj dijabetesa tipa 2.
5. Spriječite nesreće
Mnogi svakodnevni pokreti uključuju naš poprečni abdominis koji se nalazi iza "šest paketa". Djeluje poput pojasa koji se omota oko kralježnice.
Kad je jak, možemo se zaštititi od padova ili drugih nesretnika i poboljšati svoju formu i sposobnost obavljanja aktivnosti koje volimo.
6. Bolje držanje
Naši mišići nas drže gore, bilo da stojimo u redu u kafiću, ili sjedimo za svojim stolovima. Ako imamo slabe mišiće i padne zbog umora, možemo osjetiti bol ili ukočenost.
Ako ojačamo svoje mišiće, međutim, možemo duže držati dobro držanje i ublažiti bol, pokazala je studija.
Trening snage također može ispraviti neravnoteže u tijelu poput lordoze ili neravnih ramena što bi moglo dovesti do nelagode.
7. Odbiti probleme kako postajemo stariji
Nakon 30. godine oproštavamo se sa oko 3 do 8 posto naše mišićne mase po desetljeću, s još značajnijim gubicima kasnije u životu. Ovaj gubitak mišića može rezultirati većim umorom, debljanjem i povećanim rizikom od prijeloma.
Možemo odbiti gubitak mišića vezan za dob, nazvan sarkopenija, vježbom koja uključuje kombinaciju kardio i treninga snage.
3 joga poza za izgradnju snage
Ojačajte ovim tečajevima i aplikacijama
Možete sastaviti vlastitu rutinu izrade mišića, ali ako tražite neke smjernice, ideje ili samo kratki start, možete slijediti program koji odgovara vašim željama, načinu života i proračunu.
- DailyOM vam daje popis trodnevnih tečajeva koje možete odabrati, svaki s video vježbama pod vodstvom instruktora koji se prikazuju u vašoj pristigloj pošti. Tečajevi su "plati što želite", a nakon što kupite, možete više puta pristupiti svojim tečajevima. DailyOM zbrinjava jogere i ljude kojima je potrebna zajednička vježba utemeljena na HIIT-u.
- Freeletics nudi sastanke bez mjesta na kojem se nalazite, ovisno o vašim ciljevima, trenutnoj razini fitnessa i dobi. Aplikacija koja se temelji na pretplati uči vas da koristite vlastitu tjelesnu težinu kako biste postigli rezultate putem prilagođenih, vođenih planova. Preporuke za vježbanje promijenit će se na temelju vaših povratnih informacija.
- BodyBoss vam šalje 12-tjedni progresivni HIIT program. Njihovo jednokratno plaćanje ekonomičnije je od ponavljajućeg članstva u teretani i uključuje odjeljak za bonus treninga kako biste vas pripremili za glavnu akciju. Dijelite svoj napredak, uživajte u drugarstvu, naučite korisne preinake i dobivajte motivaciju iz internetske Facebook zajednice. Program i zajednica usmjereni su prema ženama, ali svi pokreti mogu imati koristi od pokreta.
- Trening s tjelesnom težinom pruža više od 200 vježbi koje možete raditi koristeći tjelesnu težinu i svakodnevne predmete. Riješite bilo koji od 10-tjednih programa koji odgovaraju vašoj razini ili ciljevima. Platite 5 dolara za preuzimanje aplikacije, a zatim odaberite koje kupnje u aplikaciji želite.
Shvatite svoju moć
Prednosti izgradnje mišića nadilaze sportsku ili mršavu tjelesnost. Dodavanje brawn može vam povećati samopouzdanje za nove aktivnosti, poboljšati zdravlje i povećati životni užitak, kao i učiniti da se osjećate gibčno i sposobno tijekom godina. To je dovoljan razlog da se drži te daske.
Jennifer Chesak je samostalna urednica knjiga i instruktorica pisanja sa sjedištem u Nashvilleu. Također je autor avanturističkih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo iz Northwestern's Medillea i radi na svom prvom fantastičnom romanu postavljenom u rodnoj državi Sjeverna Dakota.
