Odabir pravog doručka
Kad ste u jutarnjem naletu, možda nemate vremena jesti ništa osim brze zdjele žitarica. No, mnoge marke žitarica za doručak pune su brzo probavljivih ugljikohidrata. Ti se ugljikohidrati obično povećavaju na glikemijskom indeksu. To znači da ih vaše tijelo brzo razgrađuje, što brzo podiže razinu šećera u krvi. Ako imate dijabetes, to može biti opasno.
Srećom, nisu sve žitarice napravljene isto. Čitajte dalje kako biste saznali o mogućnostima žitarica prilagođenih dijabetesu koji vas mogu brzo izbaciti iz vrata, a da vas ne provedete kroz rollercoaster.
Naveli smo naše preporuke od najviše ocjene glikemijskog indeksa do najniže ocjene.
Što je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks ili GI mjeri koliko brzo ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi. Ako imate dijabetes, najbolje je odabrati hranu s nižim ocjenama GI. Njihovo probavljanje traje dulje, što može spriječiti ublažavanje šećera u krvi.
Prema Harvard School of Public Health:
- hrana s niskim GI ima ocjenu 55 ili manje
- hrana srednje srednje GI ima ocjenu 56-69
- hrana s visokim GI ima ocjenu 70-100
Miješanje hrane može utjecati na to kako oni probavljaju i apsorbiraju se u vašoj krvi, a na koncu i na njihov GI. Na primjer, jesti visokokvalitetnu GI žitaricu s grčkim jogurtom, orasima ili drugom nisko rangiranom GI hranom može usporiti vašu probavu i ograničiti prihode u šećeru u krvi.
Što je glikemijsko opterećenje?
Glikemijsko opterećenje je još jedna mjera kako hrana utječe na šećer u krvi. Uzima u obzir veličinu porcija i probavljivost različitih ugljikohidrata. Možda je bolji način za prepoznavanje dobrih i loših izbora ugljikohidrata. Na primjer, mrkva ima visoku GI ocjenu, ali nisko glikemijsko opterećenje. Povrće pruža zdrav izbor osobama oboljelim od dijabetesa.
Prema Harvard School of Public Health:
- glikemijsko opterećenje ispod 10 je malo
- glikemijsko opterećenje od 11-19 je srednje
- glikemijsko opterećenje veće od 20 ili više
Ako imate dijabetes, najbolje je započeti dan doručkom s niskim GI opterećenjem.
Kukuruzne pahuljice
U prosjeku, kukuruzne pahuljice imaju GI ocjenu 93 i glikemijsko opterećenje 23.
Najpopularnija marka su Kellogg's Corn Flakes. Možete je kupiti običnu, šećernu ili u varijanti meda i orašastih plodova. Primarni sastojak je mljeveni kukuruz koji ima višu ocjenu GI od alternativa od cjelovitih žitarica. Kad se kukuruz melje, uklanja se njegov čvrsti vanjski sloj. To ostavlja iza sebe škrobni proizvod koji ima malo hranjivih vrijednosti i puno brzo probavljivih ugljikohidrata.
Grožđa-matice
Grožđe orašastih plodova ima GI ocjenu 75 i glikemijsko opterećenje 16, što je poboljšanje u odnosu na žitarice na bazi kukuruza.
Žitarica se sastoji od okruglih koštica izrađenih od pšeničnog brašna od punog zrna i slanog ječma. Dobar je izvor vitamina B6 i B12, kao i folne kiseline.
Orašasti plodovi grožđa daju oko 7 grama vlakana po obroku od pola šalice. Vlakna su važna za osobe s dijabetesom. Može vam pomoći usporiti probavu, stabilizirajući šećer u krvi. Također može pomoći sniziti razinu kolesterola.
Krema od pšenice
U prosjeku, obična pšenična krema ima GI ocjenu 66, a glikemijsko opterećenje od 17. Trenutno verzija ima višu GI ocjenu.
Ova topla žitarica spravlja se od fino mljevene, cjelovite žitarice. Ima glatku teksturu i suptilan okus. Popularne marke uključuju B&G Foods i Malt-O-Obrok.
Pšenična krema daje 11 miligrama željeza po obroku, znatnu dozu. Vaša crvena krvna zrnca koriste ovaj mineral da nose kisik po cijelom tijelu.
muesli
U prosjeku, muesli imaju GI ocjenu 66 i glikemijsko opterećenje 16.
Sastoji se od sirovog valjanog zobi i drugih sastojaka, poput suhog voća, sjemenki i orašastih plodova. Ugledne marke uključuju Bob's Red Mill i Familia Swiss Muesli žitarice.
S osnovom zobi, musli je izvrstan izvor vlakana.
Žitarice na bazi riže
Žitarice na bazi riže, poput Kellogg's Special K, uglavnom utječu na razinu šećera u krvi nešto manje nego Muesli. Special K ima GI ocjenu 69 i glikemijsko opterećenje 14.
Postoje brojne sorte Special K, uključujući crvene bobice, voće i jogurt, višezrnate žitarice i zob i med. Svi imaju različite kalorijske i hranjive vrijednosti.
Zobena kaša
Zobena kaša jedna je od najzdravijih opcija za žitarice, jer ona ima GI ocjenu 55 i glikemijsko opterećenje 13.
Zobena kaša se pravi od sirovog zobi. Možete se odlučiti za specijalne, organske ili popularne utvrđene brendove, poput Quaker-a. Ali pazite: instant zob ima dvostruko više glikemijskog opterećenja od redovitog zobi. Pazite da izbjegavate unaprijed zaslađene sorte, jer sadrže dvostruko šećer i kalorije.
Zobena kaša je bogat izvor vlakana.
Žitarice na bazi pšeničnih mekinja
Žitarice pšeničnih mekinja su pobjednici kada je riječ o najmanjoj GI ocjeni i glikemijskom opterećenju. U prosjeku imaju GI ocjenu 55 i glikemijsko opterećenje 12.
Kad se služe kao žitarice, pšenične mekinje se prerađuju u pahuljice ili pelete. Teže su od žitarica na bazi riže, zbog velikog sadržaja vlakana.
Pšenične mekinje su također bogate tiaminom, željezom, cinkom i magnezijem. Neke pojačane marke također su dobri izvori folne kiseline i vitamina B12. Kellogg's All-Bran i Post 100% Bran su dobre opcije.
Dodaci i alternative
Ako vam se ne čini jesti žitarice, postoje mnoge druge mogućnosti doručka. Razmislite o tome da posegnete za bjelančevinama jajima i kruhom napravljenim od pšenične žitarice ili raži. Jaje sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata, tako da ima malo utjecaja na vaš šećer u krvi. Osim toga, usporit će probavu svih ugljikohidrata pojedenih s njom.
Budite oprezni kada su u pitanju pića. Voćni sokovi imaju veću ocjenu glikemijskog indeksa u odnosu na cijelo voće. Izaberite cijelu naranču ili jabuku umjesto soka.
