Prehrana je važna za kondiciju
Jedenje uravnotežene prehrane može vam pomoći da dobijete kalorije i hranjive tvari koje su vam potrebne za poticanje svakodnevnih aktivnosti, uključujući redovitu tjelovježbu.
Kada je riječ o jedenju hrane kako biste potaknuli vašu vježbu, to nije tako jednostavno kao odabir povrća preko krafni. Morate jesti prave vrste hrane u pravo doba dana.
Naučite o važnosti zdravih doručaka, snažnih užina i planova za obrok.
Krenite na dobar početak
Vaš prvi obrok u danu je važan.
Prema članku objavljenom u Harvard Health Letter, redovito jesti doručak povezan je s manjim rizikom od pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti. Započeti svoj dan zdravim obrokom može vam pomoći nadopuniti šećer u krvi koji vam tijelo treba za napajanje mišića i mozga.
Jesti zdrav doručak posebno je važan u danima kada vam je na dnevnom redu vježbanje. Preskakanje doručka može vas ostaviti bezglavim ili letargičnim dok vježbate.
Odabir prave vrste doručka presudan je. Previše se ljudi oslanja na jednostavne ugljikohidrate da bi započelo svoj dan. Obični bijeli bagel ili krafna neće vas dugo osjećati puno.
Za usporedbu, doručak bogat vlaknima i bjelančevinama može duže odustajati od gladi i pružiti vam energiju potrebnu za nastavak vježbanja.
Slijedite ove savjete za jelo zdravog doručka:
- Umjesto da jedete žitarice natopljene šećerom od rafiniranih žitarica, pokušajte zobene pahuljice, zobene mekinje ili druge cjelovite žitarice koje sadrže mnogo vlakana. Zatim ubacite malo proteina, poput mlijeka, jogurta ili sjeckanih orašastih plodova.
- Ako pravite palačinke ili vaflice, zamijenite neki od višenamjenskog brašna opcijama punog zrna. Zatim u tijesto umiješajte malo skute.
- Ako više volite tost, odaberite kruh od cijelog zrna. Zatim ga uparite s jajetom, kikiriki maslacem ili drugim izvorom proteina.
Računajte na prave ugljikohidrate
Zahvaljujući prehrani s malim udjelom ugljikohidrata, ugljikohidrati su dobili lošu brzinu. Ali ugljikohidrati su vaše tijelo glavni izvor energije. Prema klinici Mayo, oko 45 do 65 posto ukupnih dnevnih kalorija trebalo bi potjecati iz ugljikohidrata. To posebno vrijedi ako vježbate.
Konzumiranje prave vrste ugljikohidrata je važno. Mnogi se ljudi oslanjaju na jednostavne ugljikohidrate koji se nalaze u slatkišima i prerađenim namirnicama. Umjesto toga, trebali biste se usredotočiti na jedenje složenih ugljikohidrata koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, voću, povrću i grahu.
Cjelovita zrna imaju više snage zadržavanja od rafiniranih zrna jer ih sporije probavljate.
Oni vam mogu pomoći da se duže osjećate puni i opskrbljuju tijelo tokom dana. Također mogu pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi. Konačno, ova kvalitetna žitarica sadrže vitamine i minerale koji su vam potrebni da bi vaše tijelo najbolje funkcioniralo.
Spakirajte bjelančevine u svoje grickalice i obroke
Protein je potreban da bi se vaše tijelo moglo rasti, održavati i popravljati. Na primjer, Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru javlja da crvena krvna zrnca umiru nakon otprilike 120 dana.
Protein je također važan za izgradnju i popravljanje mišića, pomažući vam da uživate u prednostima svog vježbanja. Može biti izvor energije kada je ugljikohidrata nedostaje, ali to nije glavni izvor goriva tijekom vježbanja.
Odrasli trebaju pojesti oko 0,8 grama proteina dnevno za svaki kilogram svoje tjelesne težine, javlja Harvard Health Blog. To je jednako oko 0,36 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine. Vježbači i stariji odrasli će možda trebati još više.
Proteini mogu potjecati od:
- perad, poput piletine i puretine
- crveno meso, poput govedine i janjetine
- riba, poput lososa i tunjevine
- mliječni proizvodi, poput mlijeka i jogurta
- mahunarke, poput graha i leće
- jaja
Za najzdravije mogućnosti odaberite mršave bjelančevine koje imaju malo zasićenih i trans masti. Ograničite količinu crvenog mesa i prerađenog mesa koje jedete.
Povećajte unos voća i povrća
Voće i povrće bogati su izvori prirodnih vlakana, vitamina, minerala i drugih spojeva koje vaše tijelo treba za pravilno funkcioniranje. Također su niske kalorije i masti.
Cilj je da na svaki obrok napunite polovicu vašeg voća i povrća, preporučuje američko Ministarstvo poljoprivrede.
Pokušajte "jesti dugu" odabirom voća i povrća različitih boja. Ovo će vam pomoći da uživate u cijeloj paleti vitamina, minerala i antioksidanata koje nudi prolaz.
Svaki put kad odete u trgovinu, razmislite o odabiru novog voća ili povrća koje biste trebali isprobati. Za grickalice, suho voće čuvajte u svojoj vježbačkoj vrećici, a sirovo povrće u hladnjaku.
Birajte zdrave masti
Nezasićene masti mogu pomoći smanjiti upalu i osigurati kalorije.
Iako je masnoća primarno gorivo za aerobnu tjelovježbu, u tijelu imamo dovoljno spremljenog za gorivo čak i najduljih vježbi. Međutim, unos zdravih nezasićenih masti pomaže osigurati esencijalne masne kiseline i kalorije kako biste ostali u pokretu.
Zdrave opcije uključuju:
- orašasto voće
- sjemenke
- avokado
- masline
- ulja, kao što je maslinovo ulje
Gorivo prije vježbanja
Kada je u pitanju punjenje goriva prije ili poslije vježbanja, važno je postići pravu ravnotežu ugljikohidrata i proteina. Grickalice prije vježbanja koje kombiniraju ugljikohidrate s proteinima mogu učiniti da se osjećate energičnijim od junk hrane napravljene od jednostavnih šećera i puno masnoće.
Razmislite o tome kako naručiti svoju torbu za vježbanje i hladnjak s nekim od ovih jednostavnih zalogaja:
banane
Banane su prepune kalija i magnezija, koji su važni hranjivi sastojci koje svakodnevno dobivamo. Jedenje banane može vam pomoći nadopuniti ove minerale, istovremeno pružajući prirodne šećere kao gorivo za vaš trening. Za dodavanje bjelančevina, uživajte u svojoj banani uz posluživanje maslaca od kikirikija.
Jagode, grožđe i naranče
Ovo voće je puno vitamina, minerala i vode. Lako vam je na crijevima, brzo vam pojačavaju energiju i pomažu vam da ostanete hidrirani. Razmislite o tome da ih uparite s posluživanjem jogurta zbog proteina.
orašasto voće
Orašasti plodovi odličan su izvor zdravih masti za srce te također pružaju bjelančevine i neophodne hranjive tvari. Mogu vam dati izvor stalne energije za vježbanje.
Uparite ih sa svježim ili sušenim voćem za zdravu dozu ugljikohidrata. No, testirajte ove mogućnosti da biste vidjeli kako se naseljavaju. Hrana s visokim udjelom masti može usporiti probavu i oni mogu predugo tjerati hranu da vam stoji u trbuhu ako vam se vježba brzo približava.
Nut maslac
Mnoge trgovine prehrambenim proizvodima nose jednokratne paketiće maslaca od kikirikija za koje nije potrebno hlađenje i koje se lako mogu pohraniti u teretanu. Za ukusnu kombinaciju proteina i ugljikohidrata, maslac od kikirikija možete namazati na:
- jabuka
- banana
- cjeloviti krekeri
- kriška kruha od cijelog zrna
Ako vam se ne sviđa maslac od kikirikija, pokušajte s bademovim maslacem, sojinim maslacem ili drugim alternativama bogatim proteinima.
Nemojte smanjiti previše kalorija
Ako pokušavate smršati ili tonizirati tijelo, možda ćete doći u napast da smanjite tonu kalorija iz svojih obroka. Rezanje kalorija ključni je dio gubitka kilograma, ali moguće je otići predaleko.
Dijete za mršavljenje nikada vas ne bi trebale ostavljati osjećajima iscrpljenosti ili bolesti. To su znakovi da ne dobivate kalorije potrebne za dobro zdravlje i kondiciju.
Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, dijeta koja sadrži 1.200 do 1.500 kalorija dnevno pogodna je za većinu žena koje pokušavaju sigurno izgubiti kilograme. Dijeta s 1.500 do 1.800 kalorija dnevno prikladna je za većinu muškaraca koji pokušavaju izgubiti višak kilograma.
Ako ste vrlo aktivni ili ne želite smršaviti dok ste fit, možda ćete trebati pojesti više kalorija. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarem kako biste naučili koliko kalorija trebate da podržite svoje životne i fitness ciljeve.
Ravnoteža je ključna
Dok se bavite aktivnim načinom života, vjerojatno ćete otkriti koja hrana vam daje najviše energije, a koja negativne učinke. Ključ je u naučivanju slušanja svog tijela i uravnoteženju onog što osjeća dobro s onim što je dobro za vas.
Slijedite ove savjete:
- Cilj je da doručak postane dio vaše rutine.
- Odaberite složene ugljikohidrate, mršave izvore proteina, zdrave masti i veliki izbor voća i povrća.
- Opremite svoju hladnjaku i teretanu torbom zdravim zalogajima za vježbanje.
Prava ravnoteža ugljikohidrata, bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka može pomoći u poticanju vaše rutine vježbanja.
