Pregled
Jeste li se ikad zapitali zašto građevinari tijela imaju tako zakrivljene, oblikovane vratove?
To je zato što su naporno radili na svom trapezu, velikom mišiću u obliku žile. Trapez započinje odmah ispod lubanje, vodi niz vrat i preko ramena, a zatim nastavlja niz kralježnicu u obliku slova „V“.
Trapez djeluje na stabilizaciju ramena i gornjeg dijela leđa. Bodybuilding možda nije za vas, ali za održavanje dobrog držanja i izbjegavanje bolova u leđima važno je održavati trapez snažnim.
Razgovarali smo s dva stručnjaka kako bismo naučili neke jednostavne načine za rad na trapezu, bilo da ste redoviti u teretani ili radije vježbate u svojoj dnevnoj sobi.
Dr. Matthew Gammons liječnik je sportske medicine primarne njege na Ortopedskoj klinici Vermont i drugi potpredsjednik Američkog društva za medicinu sporta.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS je fiziolog performansi, istraživač sporta i vježbanja te izvršni direktor Međunarodne udruge za performanse tenisa.
Evo četiri vježbe koje preporučuju kako bi vaš trapez bio jak.
1. Stisnite oštricu ramena
"Ako niste bodybuilder koji pokušava dobiti veliki trapez, potrebne su vam vježbe kako biste pomogli trapezu da dobro obavi svoj posao, stabilizujući rame i gornji dio leđa", kaže Gammons.
Stisak nožnih ramena jednostavan je način za to.
- Stanite u dobrom držanju.
- Polako stisnite lopatice zajedno i držite 3 sekunde.
- Polako otpustite lopatice u opušteni položaj.
- Ovu vježbu možete izvesti i pomoću kabela, pojaseva otpora ili ispružanja ruku ispred vrata u položaju gola.
2. slegnuti ramenima
Jednostavna slegnuvanja su još jedno podalje kako bi održali svoj trapez jakim. "Šišanje ramenima vrlo je uobičajeno i lako se provodi, a jedna je od najboljih vježbi za aktiviranje trapeza", kaže Kovacs. Za dodatni izazov, napravite ovu vježbu s utezima u rukama.
- Ustanite s dobrim držanjem.
- Podignite ramena koliko ih možete podići kao da pokušavate dodirnuti uši ramenima.
- Zadržite broj dva.
- Otpustite ih u opušteni položaj.
- Ponovite 20 puta.
3. uspravan red
Ovo je popularna vježba za jačanje trapeza. To možete isprobati i s bučicama ili vagom u rukama.
- Ustanite ravno.
- Sa stisnutim šakama podignite pesnice što je više moguće dok savijate laktove, držeći ruke blizu prednjeg dijela tijela.
- Zadržite broj dva.
- Vratite ruke u opušteni položaj, šake su i dalje stisnute.
- Ponovite 20 puta.
4. Pushup
Postoji nekoliko različitih varijacija tipkanja. Napravite verziju koja vam je najlakša: standardni pushup, guranje dok klečeći na podu ili stojeći pushup uz zid.
- Stavite ruke ravno na pod ili zid.
- Spustite tijelo prema rukama dok leđa držite ravno i trbuh čvrsto. Ne dozvolite da vam glava padne; vrat vratite u liniji s ostatkom kralježnice.
- Spustite tijelo dok ne budete blizu poda ili zida, a zatim se gurnite natrag u uspravan položaj. Udahnite dok silazite i izdahnite dok gurate prema gore.
Ključno je da se tijekom vježbe "stvarno usredotočite na guranje ramena", kaže Gammons. "Neka srednji i donji trapez ucine posao."
Je li moguće ozlijediti moj trapez?
Suzenje ili naprezanje trapeza ne događa se vrlo često, kaže Kovacs. Obično se događa samo s bodybuildersima koji pokušavaju raditi trapezi s prevelikom težinom.
"Druga vrsta ozljede bila bi kada gurate otpor u jednom smjeru i krećete vrlo brzo u suprotnom smjeru, poput sila trenja koji se povremeno događaju u akutnom, nasilnom padu", dodaje.
To se može dogoditi u automobilskoj nesreći ili osobama koje se sudaraju prilikom igranja nogometa.
Gammons napominje da bi, kao i u bilo kojoj vježbi, i ti trebao započeti lagano kad radite svoj trapez. Ne pretjerujte.
Poanta
Zdravi trapez nije samo za najbolje raspoložen.
Trudnice se često bore s promjenjivim težištem koje ih povlači naprijed, pa im treba snažan trapez koji će im pomoći da uravnoteže leđa.
Stariji odrasli također mogu imati koristi od snažnog trapezijskog mišića kako bi vam pomogli u bilo kakvim izazovima ravnoteže.
"Kad većina ljudi pomisli na trapez, oni misle na zreli mišić vrata mišića bodybuildersa", kaže Kovacs. "Ali to čini puno više od kontrole pokreta vrata. Mišić je vrlo važan kad nešto podignete s tla ili nešto podignete."
Zapamtite: Kada izvodite bilo koju vježbu, obavezno upotrijebite pravilan oblik. Ako niste sigurni, obratite se osobnom treneru ili drugom fitness stručnjaku.
