Hormoni su kemijski glasnici vašeg tijela. Pomažu u kontroli gotovo svih fizioloških procesa u vašem tijelu, uključujući:
- metabolizam
- imunološki sustav
- menstrualnog ciklusa
- reprodukcija
Precizna hormonalna ravnoteža vitalna je za pravilno funkcioniranje tijela. Određena hrana u vašoj prehrani može vratiti ili izbaciti ravnotežu vaših hormona. Smetnje uravnotežene prehrane od presudnog je značaja, posebno ako imate menopauzu. Tijekom tog prijelaznog razdoblja života žene, hormonalna neravnoteža može uzrokovati neugodne simptome.
Saznajte kako vaša prehrana utječe na vaše hormone tijekom menopauze.
estrogen
Estrogen je glavni ženski spolni hormon. Estrogen regulira vaš menstrualni ciklus i priprema vašu maternicu za trudnoću. Tijekom perimenopauze, vremensko razdoblje koje prethodi menopauzi, razine estrogena mogu divno oscilirati. Kada dostignete menopauzu, razina estrogena značajno pada. Fluktuacije i kasniji pad razine estrogena dovode do karakterističnih simptoma menopauze. Oni uključuju vruće bljeskove, noćno znojenje, promjene raspoloženja i menstrualne nepravilnosti.
Iz svoje prehrane ne možete dobiti estrogen. Međutim, razna biljna hrana sadrži fitoestrogene. Ovo su skupine kemikalija koje slabo djeluju poput estrogena u vašem tijelu.
Ovo može pomoći
Jedenje hrane koja je bogata fitoestrogenima može vam olakšati neke simptome menopauze. Također može pomoći u smanjenju rizika od nekih stanja povezanih s menopauzom.
Soja je najbogatiji prehrambeni izvor fitoestrogena. Posebno je bogata vrstom fitoestrogena zvanim izoflavoni. Izoflavoni u soji vežu se za receptore estrogena u vašem tijelu. Provedeno je stotine studija o izoflavonima i soji, s konfliktnim rezultatima. Ipak, prema američkom časopisu Clinical Nutrition, postoje značajni dokazi da vam soja hrana može pomoći u rješavanju nekoliko stanja povezanih s menopauzom. Na primjer, jedenje soje može vam pomoći smanjiti rizik od ishemijske srčane bolesti, poboljšati razinu kolesterola u krvi i ublažiti vruće trepće.
Laneno sjeme je još jedan značajan izvor fitoestrogena. Posebno sadrži vrstu fitoestrogena zvanu lignani. Kao i izoflavoni u soji, lignani imaju i estrogeni i antiestrogeni učinak, iako u znatno manjem stupnju.
Inzulin i glukagon
Inzulin je možda jedan od najpoznatijih hormona na koji utječe vaša prehrana. Kada jedete ugljikohidrate, glukoza iz tih ugljikohidrata putuje u vaš krvotok. To aktivira vaš gušterača da oslobađa inzulin. Inzulin se vezuje za molekule glukoze i nosi ih u vaše stanice, gdje se koriste za energiju.
Glukagon je još jedan hormon gušterače. Ima suprotan učinak inzulina. Kad prođete bez jela duže vrijeme, gušterača oslobađa glukagon. To signalizira vašoj jetri da pretvara pohranjeni glikogen u glukozu. Šećer se zatim izlučuje u vaš krvotok, gdje služi kao izvor energije dok vaše tijelo ne primi više hrane. Ovaj fiziološki sustav povratnih informacija dizajniran je za održavanje stalne razine šećera u krvi.
Ako imate inzulinsku rezistenciju, gušterača proizvodi inzulin normalno, ali vaše mišiće, masnoća i jetrene stanice ne reagiraju pravilno. Da biste to nadoknadili, gušterača proizvodi više inzulina u nastojanju da pomogne putovanju glukoze u vaše stanice. Ako gušterača ne može proizvesti dovoljno inzulina, višak šećera u krvi se nakuplja u vašem krvotoku. S vremenom inzulinska rezistencija može dovesti do predijabetesa ili dijabetesa.
Kada prođete kroz menopauzu, vaše se tijelo mijenja iz ginoidnog ili kruškanog u jabučni ili jabučni oblik. Neki stručnjaci vjeruju da nakupljanje masti u trbuhu povećava rizik od inzulinske rezistencije, kao i dijabetesa.
Ovo može pomoći
Prije svega, važno je održavati kontroliranu i uravnoteženu prehranu. Ako pojedete previše kalorija, bez obzira na sve, doći ćete do kilograma. To povećava rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa.
Jedite samo onoliko kalorija koliko sagorite u jednom danu. Odlučite se za složene ugljikohidrate, kao što su zob, mekinje, kruh od cijelog zrna, grah, leća i povrće umjesto rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, krekera, kolačića i bijelog šećera.
kortizol
Vaše nadbubrežne žlijezde luče kortizol. To se često naziva hormonom stresa. To je dio reakcije vašeg tijela na borbu ili bijeg, a to je fiziološka reakcija pokrenuta u doba stresa ili uočavanja u opasnosti. Kao dio vašeg odgovora u borbi ili bijega, kortizol je ključan za vaš opstanak. Međutim, kronično visoka razina kortizola u vašem tijelu može povećati razinu stresa, krvnog tlaka i visceralne masnoće. Ovo je masnoća koja okružuje vašu sredinu i doprinosi obliku jabuke.
Visoka razina kortizola tijekom menopauze posebno je mučna, jer menopauza već uzrokuje pomak u sastavu tjelesnih masti.
Ovo može pomoći
Pokazalo se da kofein i alkohol uzrokuju blago povećano lučenje kortizola. Ako prolazite kroz menopauzu, trebali biste ograničiti konzumaciju kofeina i alkohola. Ovo može pomoći u kontroli razine kortizola.
Važnost dobro uravnotežene prehrane
U bilo kojoj životnoj fazi važna je dobra uravnotežena prehrana za dobro zdravlje. Izbjegavajte jesti više kalorija nego što sagorijevate, što dovodi do debljanja. Uživajte u raznovrsnom povrću, voću, proizvodima od cjelovitih žitarica, mliječnim proizvodima s malo masti i mršavim izvorima proteina. Ograničite "bezvrijednu hranu" koja sadrži malo hranjivih sastojaka i visoko kalorija, prerađeni šećer, zasićene i trans masti i natrij.
Ako prolazite u menopauzi, jedenje soje ili lanenih sjemenki također može pomoći u kontroli simptoma i smanjiti rizik od određenih zdravstvenih stanja. Također je važno ograničiti potrošnju alkohola i kofeina. Nekoliko prilagodbi prehrambenih navika potencijalno može značajno utjecati na vaše zdravlje.
P:
Koliko će vremena proći da se simptomi u menopauzi poboljšaju nakon što se počnem usredotočiti na jedenje uravnoteženije prehrane?
A:
Uz poboljšanu prehranu, možete očekivati da ćete se osjećati bolje tijekom jednog do četiri tjedna. Ovaj vremenski okvir uvelike varira od žene do žene, ovisno o razini vaše neravnoteže hormona.
Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav je sadržaj strogo informativan i ne treba ga smatrati liječničkim savjetom.
