Dobro izbalansirana dijeta
Jedenje uravnotežene prehrane važan je dio zdravog odrastanja. Može vam pomoći da održavate zdravu težinu, ostanete bez energije i dobijete potrebne hranjive tvari. Također smanjuje rizik od razvoja kroničnih zdravstvenih stanja, poput srčanih bolesti i dijabetesa.
Prema Nacionalnom resursnom centru za prehranu, tjelesnu aktivnost i starenje, 1 od 4 starije Amerikanke ima lošu prehranu. Pothranjenost vas dovodi u rizik od prekomjerne težine ili prekomjerne težine. Može oslabiti vaše mišiće i kosti. Također vas ostavlja ranjivima na bolesti.
Kako biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe, jedite hranu koja je bogata vlaknima, vitaminima, mineralima i drugim hranjivim tvarima. Ograničite hranu s visokim udjelom prerađenih šećera, zasićenih i trans masti te soli. Možda ćete morati prilagoditi svoju prehranu da biste upravljali kroničnim zdravstvenim stanjima.
Kako se vaše potrebe i navike mijenjaju s godinama?
Kako starete, vaše prehrambene potrebe, apetit i prehrambene navike mogu se promijeniti na nekoliko načina.
kalorije
Vjerojatno će vam trebati manje kalorija kako ostarite za održavanje zdrave težine. Jedenje više kalorija nego što sagorijevate dovodi do povećanja kilograma.
Možda ćete vidjeti kako imate manje energije i više problema s mišićima ili zglobovima. Kao rezultat toga, možete postati manje pokretni i sagorjeti manje kalorija fizičkom aktivnošću. Također možete izgubiti mišićnu masu. Zbog toga se metabolizam usporava, snižavajući vaše kalorijske potrebe.
Apetit
Mnogi ljudi doživljavaju gubitak apetita s godinama. Također je uobičajeno da se vaš ukus i miris umanjuju. To može dovesti do toga da jedete manje.
Ako sagorijevate manje kalorija fizičkom aktivnošću, jesti manje možda neće biti problem. Međutim, za održavanje zdravih organa, mišića i kostiju trebate unijeti dovoljno kalorija i hranjivih sastojaka. Ako ne dobijete dovoljno, to može dovesti do pothranjenosti i zdravstvenih problema.
Medicinski uvjeti
Kako stareš, postaješ osjetljiviji na kronične zdravstvene probleme, poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola i osteoporoze. Za pomoć u sprječavanju ili liječenju ovih stanja, vaš liječnik može preporučiti promjene u vašoj prehrani.
Na primjer, ako ste dobili dijagnozu dijabetesa, visokog krvnog tlaka ili visokog kolesterola, trebali biste jesti hranu koja je bogata hranjivim sastojcima, ali s malo suvišnih kalorija, prerađenim šećerom i zasićenim i trans mastima. Vaš će vam liječnik također savjetovati da jedete manje natrija.
Neki stariji odrasli postaju osjetljivi na hranu kao što su luk, paprika, mliječni proizvodi i začinjena hrana. Možda ćete trebati izbaciti neke od tih namirnica iz svoje prehrane.
lijekovi
Možda ćete trebati uzimati lijekove za upravljanje kroničnim zdravstvenim stanjima. Neki lijekovi mogu utjecati na vaš apetit. Neki također mogu komunicirati s određenom hranom i dodacima prehrani.
Na primjer, ako uzimate varfarin (Coumadin), morate izbjegavati grejpfrut. Smanjuje sposobnost vašeg metabolizma lijeka za tijelo. Također morate održavati stalnu razinu vitamina K u svojoj prehrani. Možete dobiti vitamin K ako jedete puno špinata, kelja ili drugog lisnatog zelenila.
Ako uzimate lijek, svakako se obratite svom liječniku ili ljekarniku kako biste otkrili trebate li promijeniti bilo kakvu prehranu.
Oralno zdravlje
Starije osobe imaju svoj skup pitanja vezanih uz oralno zdravlje. Neke od ovih mogu ometati vašu sposobnost jesti. Na primjer, proteze koje ne odgovaraju pravilno mogu dovesti do loših prehrambenih navika i pothranjenosti. Infekcije u ustima mogu također uzrokovati probleme.
Imunološki sustav
Vaš imunološki sustav slabi s godinama. To povećava rizik od zaraze hranom ili trovanja hranom.
Pravilna tehnika sigurnosti hrane važna je u svakoj dobi. Međutim, možda ćete trebati poduzeti dodatne mjere opreza jer vaš imunološki sustav slabi. Na primjer, vaš liječnik može preporučiti izbjegavanje namirnica sa sirovim jajima, poput domaće majoneze ili dresing salate od Cezara.
Kućni život
Gubitak supružnika ili drugih članova obitelji može utjecati na vaše svakodnevne navike, uključujući i vaše obrasce prehrane. Možda ćete se osjećati depresivno, što može dovesti do slabijeg apetita. Ako je član vaše obitelji radio većinu kuhanja, možda ne znate kako sami pripremiti hranu. Neki jednostavno odluče da ne jedu, nego da skuhaju obrok za sebe.
Ako vam je teško pripremiti hranu za sebe, razgovarajte s članom obitelji, pouzdanim prijateljem ili liječnikom. Ovisno o vašem području, mogu biti dostupne usluge pomoću kojih ćete dobiti hranu koja vam je potrebna. Na primjer, Obrok na kotačima dostupan je u Sjedinjenim Državama, Kanadi, Australiji i drugim zemljama.
Kako možete održati zdravu prehranu?
Prehrambene potrebe variraju od osobe do osobe. Međutim, neke strategije mogu pomoći svima u održavanju zdrave prehrane.
Usredotočite se na hranu koja je bogata hranjivim sastojcima
Kako starete, vaše kalorijske potrebe vjerojatno će se smanjivati, dok će potrebe za hranjivim tvarima ostati iste ili će se povećavati. Jedenje hrane bogate hranjivim sastojcima pomoći će vam da nabavite potrebne vitamine, minerale, bjelančevine, ugljikohidrate i masti.
Dobijte većinu kalorija iz hrane guste hranjivim tvarima, kao što su:
- povrće i voće
- grah i leća
- orašasti plodovi i sjemenke
- cjelovite žitarice
- mliječno mlijeko s niskim udjelom masti
- mršav protein
Ograničite hranu koja je visoko kalorična, ali malo hranjivih sastojaka. Na primjer, spremite duboko prženu hranu, deserte i zaslađene napitke za povremene poslastice. Vaš liječnik može preporučiti potpuno izbjegavanje bezvrijedne hrane.
Jedite dovoljno vlakana
Vlakna su neophodna za zdrav probavni sustav. Da biste izbjegli zatvor i druge probleme, uključite hranu bogatu vlaknima na svaki obrok. Rastvorljiva vlakna posebno su važna za održavanje zdrave razine kolesterola. Dobri izvori vlakana uključuju:
- voće i povrće
- grah i leća
- orašasti plodovi i sjemenke
- zob i zobene mekinje
- cjelovite žitarice
Ako se trudite jesti dovoljno vlakana, vaš liječnik može preporučiti dodatak vlaknima, poput psyllium-ljuske (Metamucil).
Odaberite zdravije namirnice
Ako se oslanjate na praktičnu hranu, odaberite najzdravije mogućnosti. Na primjer, ova hrana može biti jednostavna za pripremu i hranjiva:
- smrznuto ili povrće konzervirano s malo natrijuma
- smrznuto nezaslađeno voće ili konzervirano voće s niskim šećerom
- prethodno kuhana piletina s roštilja ili rotisserie
- juha s konzerviranim lukom ili gulašima s malo natrija
- mješavina salate ili salata od salata
- instant zobena kaša
- vrećice povrća na pari u prodavaonicama proizvoda ili u zamrzivačima
Uvijek provjerite naljepnice na predpakiranim namirnicama. Odaberite opcije koje sadrže manje dodanog šećera, zasićenih masti i soli - i više vlakana, vitamina i minerala.
Razmislite o dodacima
Možda će vam biti teško dobiti neke hranjive tvari u svojoj prehrani, posebno ako morate izbjegavati neke namirnice. Pitajte svog liječnika da li trebate uzimati vitamin ili mineralni dodatak, poput kalcija, vitamina D, magnezija ili vitamina B-12. Ovi specifični vitamini često se stariji Amerikanci slabo apsorbiraju ili ih ne konzumiraju dovoljno.
Neki dodaci mogu ometati određene lijekove. Pitajte svog liječnika ili ljekarnika o potencijalnim nuspojavama prije nego što započnete s dodatkom novog lijeka ili lijeka.
Ostanite hidrirani
Kako stareš, možda nećeš primijetiti kad žeđaš. Obavezno pijte tekućinu redovito. Prikačite osam čaša vode od 8 osi. Možete dobiti i malo vode iz soka, čaja, juhe ili čak voća i povrća bogatog vodom.
Ostanite socijalni
Kad možete, jedite s prijateljima i članovima obitelji. Društvena interakcija može pretvoriti obroke u ugodniji posao, a ne u posao koji biste radije preskočili.
Kako vam zdravstveni tim može pomoći?
Ako osjetite gubitak apetita ili nenamjerno mršavljenje, odmah se obratite svom liječniku. To može biti normalan znak starenja. S druge strane, može biti uzrokovano i osnovnim zdravstvenim stanjem koje treba liječenje. Vaš liječnik i dijetetičar vam također mogu pomoći u gubitku kilograma ako višak tjelesne masti povećava rizik od kroničnih zdravstvenih stanja ili opterećuje zglobove i mišiće.
Također je važno posjetiti svog stomatologa radi rutinskih pregleda i čišćenja. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili stomatologom ako primijetite zubnu bol, čireve u ustima ili druge oralne zdravstvene probleme. Da biste zubi i usta održali zdravima, četkajte zube najmanje dva puta dnevno. Ako imate proteze, isperite ih nakon jela, četkajte ih svakodnevno i namočite preko noći.
Ako se borite za održavanje zdrave težine, slijedite dobro uravnoteženu prehranu ili prilagodite svoje prehrambene navike. Razgovarajte s registriranim dijetetičarom. Oni vam mogu pomoći razviti planove i strategije obroka za promjenu načina na koji jedete.
Zdrava prehrana važna je tijekom cijelog vašeg života, posebno u dobi. Odabir hrane s nižim kalorijama bogate hranjivim sastojcima može vam pomoći u prevenciji ili upravljanju kroničnim zdravstvenim stanjima. Također vam može pomoći da se osjećate snažnijima i energijom, omogućavajući vam da uživate u zlatnim godinama svog života.
