U potrazi za načinima za upravljanje skoliozom, mnogi se okreću fizičkoj aktivnosti. Jedan oblik pokreta koji je stekao puno sljedbenika u zajednici skolioze je joga.
Skolioza, koja uzrokuje bočnu zakrivljenost kralježnice, često je povezana s djecom i adolescentima, ali ljudi svih dobnih skupina imaju ovaj poremećaj. I kralježnica se, kao i ostala tijela, može vremenom mijenjati.
Tjelesna aktivnost, kao što je redovita praksa joge, jedan je od oblika liječenja koji vam liječnik može preporučiti kako bi vam pomogao u rješavanju izazova i bola koji prate skoliozu.
Ipak, postoje neke stvari koje treba razmotriti prije nego što uđete u joga slijed. Evo nekoliko savjeta i poteza za početak.
Zašto je joga korisna za skoliozu
Joga može biti od velike pomoći onima koji imaju skoliozu, posebno s obzirom na kombinaciju fleksibilnosti i stabilizacije jezgre potrebnih za pravilno obavljanje joga poza, kaže Sami Ahmed, DPT, fizikalni terapeut u Centrima za naprednu ortopediju.
Istegnite i ojačajte stranice tijela
Tijekom bavljenja jogom, Ahmed kaže da se dijelovi tijela istežu, a drugi su prisiljeni stjecati se izvodeći razne obrasce pokreta koji zahtijevaju stalno držanje određenog položaja. To često rezultira povećanom pokretljivošću torakalne kralježnice.
Smanjite bol i ukočenost
"Kada pregledavamo kralježnicu, posebno za one koji imaju skoliozu, razmišljamo o dva pojma koja se tiču njegove stabilnosti: oblik i zatvaranje sile", kaže Ahmed.
Jačajući zatvaranje sile, koje čine mišići i vezivno tkivo koji održavaju kralježnicu u pravilnom poravnanju, Ahmed kaže da često možete primijetiti smanjenje boli i poboljšanje cjelokupne funkcije.
Tjelesna aktivnost, poput joge, može pomoći poticanju održavanja neutralne kralježnice ili poboljšati cjelokupno usklađivanje.
Održavajte ili poboljšajte položaj kralježnice
U stvari, jedno istraživanje na 25 pacijenata sa skoliozom otkrilo je da oni koji su izvodili Side Plank uočili su poboljšanje primarne skoliotske krivine kralježnice (mjereno kao Cobb kut).
Kako bi pokazali poboljšanje, sudionici su vježbali jogu pozu u trajanju od 90 sekundi, u prosjeku 6 dana u tjednu, malo više od 6 mjeseci.
Potencijalne koristi joge za skoliozu
- područja istezanja zategnuta kralježnicom zakrivljenosti
- ojačati oslabljena područja zahvaćena položajem kralježnice
- ojačati jezgru u cjelini
- upravljanje boli
- poboljšati mobilnost i fleksibilnost
- održavati ili poboljšati položaj kralježnice
Predstavljamo jogu
Znajte svoj tip skolioze
Ako vas zanima pokušaj joge da smanji bol i ispravi vašu krivulju, Elise Browning Miller, stariji učitelj Iyengar joge (CIYT) s MA u terapijskoj rekreaciji, kaže da prvo trebate shvatiti koji je vaš obrazac skolioze.
"Drugim riječima, oni trebaju shvatiti kojim putem ide njihova krivulja odostraga i razumjeti rotaciju, jer ako ne znaju svoju krivulju, neće razumjeti kako napraviti poze za ispravljanje krivulje", kaže ona,
Započnite sa svjesnim disanjem
Kad Miller radi sa studentima koji imaju skoliozu, prvo se usredotočuje na joga disanje jednostavnim pozama kako bi udahnuo u komprimirana područja, gdje je disanje ugroženo.
"Ako postoji grizuća zatezanje na boku ili na leđima gdje skolioza ide bočno i rotacijski, tada istezanje tog područja može ublažiti nelagodu", dodaje.
"Pristup bi trebao uključivati smanjenje boli kao i otklanjanje skolioze", kaže Miller. U skladu s tim, ona ističe da je najvažnije smanjiti bol ili nelagodu i spriječiti pogoršanje krivulje, što se može učiniti ispravnim pristupom jogi.
Prihvatite da potezi mogu biti različiti za desnu i lijevu stranu
Jenni Tarma, specijalistica terapije Yoga Medicine®, kaže da prilikom korištenja joge za upravljanje skoliozom trebate zapamtiti da je raspodjela napetosti u okolnim tkivima postala neujednačena zbog zakrivljenosti kralježnice.
"Konkretnije, tkiva na konkavnoj strani krivulje su kraća i čvršća, dok su tkiva na konveksnoj strani u neprekidnom produljenom položaju i najvjerojatnije slabija", kaže ona.
Istegnite ili ojačajte tamo gdje je to potrebno
U idealnom slučaju, Tarma kaže da je cilj uspostaviti neku ravnotežu i pokušati postići što više simetričnih stvari:
- ciljano istezanje na konkavnoj ili skraćenoj strani
- jačanje na konveksnoj ili produljenoj strani
Preskočite pozu, bilo koju pozu
Podsjeća i studente da, budući da mogu postojati značajna ograničenja u rasponu pokreta, trebali biste se osjećati ugodno i osnaženi za preskakanje poza koje nisu izvedive ili produktivne. Uvijek je važno raditi unutar svog vlastitog kapaciteta.
Dajte instruktoru glavu gore
Učitelji su uobičajeni za kretanje po satu joge i prilagođavanje poza neke osobe.
"Ručno prilagođavanje nastave nije nužno izvan stola", kaže Tarma, "ali definitivno bih preporučio instruktoru da postane svjestan specifičnosti prije nastave i da mu apsolutno dam do znanja ako ne želite biti prilagođeni bilo kojoj vrsti razlog."
Vježbanje joge kod skolioze
Što se tiče metode joge, Miller preferira Iyengar jer se fokusira na usklađivanje i jačanje posturalne svijesti, kao i na fleksibilnost.
"To je terapijski pristup, a ujedno je svjesnost uma ključna za ovaj sustav (meditacija na djelu) gdje ostajete u pozi dovoljno dugo da se prilagodite svojoj skoliozi", dodaje ona.
Joga poza za skoliozu
Joga poza koju Miller preporučuje kod skolioze uključuje:
- Pola naprijed savijanja (Ardha Uttanasana)
- Pas okrenut prema dolje (Adho Mukha Svanasna) s pojasom oko vrata za vučenje za produljenje kralježnice
- Požara pozama (Salabhasana)
- Most poza (Setu Bandha)
- Bočna daska (Vasisthasana)
- Podizanje nogu sa bočnim naslonom (Anantasana)
- Planinska poza (Tadasana)
Ostale vježbe istezanja za skoliozu
Za istezanje koristite podupirače, valjke ili druge dodatke
Miller dodaje da podržano otvaranje leđa, poput ležanja iznad podupirača i korektivnog disanja, poput ležanja na boku gdje je vrh krivulje skolioze, mogu biti korisni. Otvara disanje i ispravlja krivulju.
Vježbajte svoje držanje
Posturalna svijest je također ključna, a Miller kaže da je uči između stajaćih poza, poput Mountain poza.
Isprobajte nježne kralježnice i bočne zavoje
Jednostavni pokreti poput kralježnice kralježnice i bočni zavoji mogu također biti od velike koristi u otklanjanju neravnoteže. Međutim, Tarma kaže da će zbog asimetrije ovi pokreti biti s jedne strane zamjetno izazovniji od druge.
„Cilj je osposobiti bolji raspon pokreta i funkcija na slabijoj strani. Na primjer, ako je uvrtanje u desno izazovnije, to je strana na koju bismo se fokusirali “, kaže ona. Okretanje i bočne zavoje možete napraviti u jednostavnom sjedećem položaju, bilo na podu ili u stolici.
Ojačaj svoju jezgru
U skladu s tim, Tarma ističe da bi barem dio posla trebao biti aktivan, što znači da koristite mišiće jezgre i leđa za izvršavanje pokreta, za razliku od ruku ili ruku kako biste se povukli u položaj. "Dugoročni rezultati zahtijevaju aktivnije jačanje kako bi se kralježnica prebacila u neutralniji položaj", dodaje ona.
Radite na ravnoteži, a ne na simetriju
I dok savršena simetrija možda neće biti dostižna ili čak nužna, Tarma kaže da rad na tome može pomoći ublažiti nelagodu i poboljšati opću funkciju.
Savjeti stručnjaka za početak rada
- Nabavite privatna uputstva. Kad započne s jogom, Tamra preporučuje privatne sjednice s dobro upućenim instruktorom prije sudjelovanja na javnim predavanjima. "Ispravno obučeni instruktor može vam pomoći identificirati konveksnu i konkavnu stranu kičmene krivulje, pružiti odgovarajuće terapijske vježbe i pružiti smjernice za modifikacije u javnim predavanjima", kaže Tarma.
- Vježbajte svakodnevno. Miller kaže da je svakodnevna praksa ključna, pa makar i samo nakratko. "Pridržavajući se svakodnevnoj praksi, možete se educirati i napraviti utisak na tijelu kako biste pronašli više simetrije od asimetričnog tijela", kaže ona.
- Izbjegavajte inverzije ili poza koje boli. Ahmedov savjet? Pametno je izbjegavati joga položaje koji uzrokuju bol iznad razine 2 na skali od 1 do 10. "Općenito, otkrio sam da inverzijske pozicije najčešće stvaraju najviše boli zbog pritiska na torakalnoj kralježnici", kaže on,
- Radite u okviru svoje fleksibilnosti i raspona pokreta. Također preporučuje izbjegavanje stavljanja stresa na razinu fleksibilnosti vašeg tijela, posebno za početnike. Također biste trebali olakšati sva očekivanja o tome kako bi se trebala osjećati poza. "Vremenom i praksom, svatko može poboljšati svoje joga provođenje", kaže Ahmed.
