Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Ako jedete vegansku dijetu, unos dovoljno vitamina D svaki dan može biti izazovno. Mnoge namirnice koje sadrže najviši vitamin D, poput lososa, žumanjka i školjki, nisu prijateljski prema veganima.
Uzimanje dovoljnih količina vitamina D može biti teško, čak i za ljude koji nisu vegani. Jedno je istraživanje pokazalo da 41,6 posto Amerikanaca može imati nedostatak vitamina D.
U ovom ćemo članku pogledati najbolje izvore vitamina D za vegane, učinkovitost dodataka prehrani i kako možete optimizirati unos ovog važnog vitamina.
Zašto vam treba vitamin D?
Primarna uloga vitamina D je pomoći vašem tijelu da apsorbira kalcij i fosfor iz hrane.
Oba su ova minerala ključna za održavanje zdravih kostiju. Ljudi koji ne dobivaju adekvatne količine vitamina D izloženi su povećanom riziku od razvoja slabih i lomljivih kostiju.
Vaš imunološki sustav također treba vitamin D da bi dobro djelovao. Istraživanja iz 2011. pokazuju da je nedostatak vitamina D povezan s povećanim autoimunim problemima i većim rizikom od razvoja infekcija.
Prema istraživanju studija iz 2013. godine, ljudi koji imaju nisku razinu vitamina D također mogu biti izloženi većem riziku od depresije od ljudi sa zdravom razinom vitamina.
Postoji nekoliko dokaza koji ukazuju na to da vitamin D može igrati ulogu u prevenciji raka, ali istraživanje za sada nije uvjerljivo.
Postoje i dokazi koji ukazuju na to da vitamin D može smanjiti rizik od srčanih bolesti, ali potrebno je još istraživanja.
Veganski izvori vitamina D
Vitamin D je jedinstven u usporedbi s drugim vitaminima. Iako ga možete dobiti iz različitih izvora hrane, vaše tijelo to također može napraviti. Kada izlažete kožu sunčevoj svjetlosti, vaše tijelo ima sposobnost pretvaranja kolesterola u vitamin D, koji također djeluje kao hormon.
Mnogo namirnica s najviše vitamina D potiče od životinja. Međutim, postoje dobri izvori ovog vitamina koji su prilagođeni veganima.
Možete vidjeti sadržaj vitamina D naveden u mikrogramima (mcg ili μg) ili međunarodnim jedinicama (IU). Mikrogram vitamina D ekvivalent je 40 IU.
Evo nekoliko najboljih veganskih izvora vitamina D.
Ojačano sojino mlijeko
Jedna šalica sojinog mlijeka obogaćenog vitaminom D sadrži oko 2,9 mcg (116 IU) vitamina D.
Prije kupnje marke sojinog mlijeka važno je provjeriti je li vitamin D uključen. Marke koje nisu obogaćene sadrže vrlo malo vitamina D.
gljive
Gljive su jedan od jediničnih biljnih izvora koji sadrže značajnu količinu vitamina D.
Gljive uzgajane u mraku možda ne sadrže značajnu količinu vitamina D. Međutim, gljive izložene ultraljubičastoj svjetlosti pri uzgoju mogu sadržavati oko 450 IU na 100 grama obroka.
Gljive sadrže vitamin D-2, dok životinjski proizvodi sadrže vitamin D-3. Istraživanje je otkrilo da vitamin D-2 možda nije bioraspoloživ kao vitamin D-3, ali ipak može povećati razinu vitamina D.
Ojačane žitarice
Mnoge žitarice za doručak i marke zobenih pahuljica obogaćene su vitaminom D. Žitarice obogaćene vitaminom D obično sadrže vitamin u prehrambenim podacima.
Količina vitamina D koja se nalazi u obogaćenim žitaricama može varirati od različitih marki. Najčešće sadrže između 0,2 do 2,5 mcg (8 do 100 IU) po obroku.
Ojačani sok od naranče
Nisu svi sokovi od naranče obogaćeni vitaminom D. Međutim, obogaćene marke mogu sadržavati i do 2,5 mcg (100 IU) po obroku.
Sokovi obogaćeni vitaminom D obično će ovo spomenuti na ambalaži.
Ojačano bademovo mlijeko
Ojačano bademovo mlijeko sadrži oko 2,4 mcg (96 IU) vitamina D po obroku. Mnoge marke bademovog mlijeka također su obogaćene kalcijem.
Ojačano mlijeko od riže
Rižino mlijeko obogaćeno vitaminom D sadrži oko 2,4 mcg (96 IU) po obroku. Neke marke rižinog mlijeka mogu se također obogatiti drugim hranjivim tvarima poput vitamina A i vitamina B-12
Sunshine
Iako sunce nije hrana, to je sjajan izvor vitamina D za vegane.
Izlazak na sunce otprilike 10 do 30 minuta tri puta tjedno dovoljno je većini ljudi. Međutim, ljudima s tamnijom kožom može biti potrebno više izlaganja suncu nego ljudi sa svijetlom kožom da bi iskoristili iste prednosti.
Pokušajte ograničiti izlaganje suncu, jer previše vremena provedenog na suncu može oštetiti vašu kožu, uzrokovati sunčanje i povećati rizik od raka kože.
Što je s dodacima?
Dodaci vitaminu D još su jedna mogućnost da pojačate unos ovog vitamina ako jedete vegansku dijetu. Nisu svi dodaci vitaminu D veganski prilagođeni, stoga prije kupovine dodatka obavezno istražite marku.
Kako biste poboljšali apsorpciju, preporučuje se uzimanje dodataka vitamina D uz obrok. Hrana koja sadrži veliku količinu masti, poput avokada, orašastih plodova i sjemenki, posebno su korisna u povećanju apsorpcije vitamina D u vaš krvotok.
Prema jednoj studiji, ljudi koji su uzimali dodatke vitamina D-3 uz obrok s visokim udjelom masnoće imali su 32 posto višu razinu vitamina D u krvi nakon 12 sati u usporedbi s ljudima koji su jeli obrok bez masti.
Evo nekoliko robnih marki koje nude veganske dodatke vitaminu D.
- Doktorski najbolji vegan D3
- Seoski život Vegan D3
- MRM veganski vitamin D3
Koliko vitamina D trebate?
Količina vitamina D koja vam treba svaki dan ovisi o vašoj dobi.
Prema Nacionalnim institutima za zdravstvo, prosječni dnevni unos od 400 do 800 IU, ili 10 do 20 mikrograma, dovoljan je za više od 97 posto ljudi.
Evo preporučenog dnevnog unosa vitamina D na temelju dobi:
- Bebe (0–12 mjeseci): 400 IU
- Djeca (1–13): 600 IU
- Tinejdžeri: 600 IU
- Odrasli 70 i mlađi: 600 IU
- Odrasli iznad 70: 800 IU
Gornja sigurna granica dijetalnog vitamina D za ljude u dobi od 9 godina i više je 4.000 IU dnevno. Uzimanje previše može uzrokovati sljedeće simptome.
- gubitak apetita
- mučnina
- povraćanje
- zatvor
- slabost
- gubitak težine
Unos previše vitamina D također može povećati razinu kalcija u krvi. Višak kalcija može uzrokovati nepravilan rad srca i dezorijentaciju.
Koji su simptomi nedostatka vitamina D?
Manjak vitamina D može uzrokovati nekoliko zdravstvenih problema. Veći ste rizik od razvoja nedostatka ako ne budete redovito izloženi suncu.
Afroamerička i latinoamerička populacija su pod najvećim rizikom od razvoja nedostatka vitamina D.
Neki simptomi niskog vitamina D uključuju sljedeće:
- oslabljen imunološki sustav
- slabe kosti
- depresija
- umor
- sporo zacjeljivanje rana
- gubitak kose
Donja linija
Ako jedete vegansku prehranu, unos dovoljno vitamina D može biti izazovan, ali postoje načini za povećanje unosa koji ne uključuju životinjske izvore.
Zamjene žitarica i mlijeka obogaćene vitaminom D dva su od najboljih dijeta prehrambenih vitamina D za vegane. Uzimanje dnevnog dodatka vitamina D također vam može pomoći povećati razinu.
Izlaganje kože svojoj sunčevoj svjetlosti može također povećati prirodnu proizvodnju vitamina D u vašem tijelu. Za većinu ljudi dovoljno je 10 do 30 minuta tri puta tjedno.
