Makrohranjiva i mikrohranjiva su kategorije koje dijetetičari mogu iskoristiti za upotrebu u svojoj prehrani.
Makronutrijenti su velike prehrambene kategorije, poput ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Mikronutrijenti su manje prehrambene kategorije, poput pojedinih vitamina i minerala poput kalcija, cinka i vitamina B-6.
Možda ste u nekom trenutku čuli frazu "brojanje makronaredbi". To se odnosi na način prehrane u kojem osoba pokušava pojesti određeni postotak kalorija iz svake skupine makronutrijenata.
Nastavite čitati da biste saznali o istraživanjima dostupnim za ovaj način prehrane i kako ga neki ljudi koriste.
Micros u odnosu na makronaredbe
Početak svake riječi daje vam malo naznaka što one mogu značiti. "Makro" dolazi od grčke riječi makros, što znači velika.
Nutricionistički govoreći, makroni se obično mjere u gramima, poput grama masti ili proteina. Mnoge dijete na bazi makronaredbe makronutrijente klasificiraju na tri načina:
- Ugljikohidrati: nalaze se u hrani kao što su kruh, tjestenina i voće koje osiguravaju 4 kalorije po gramu
- Masnoće: nalaze se u namirnicama poput ulja, orašastih plodova i mesa koje osiguravaju 9 kalorija po gramu
- Proteini: nalaze se u hrani kao što su jaja, riba i tofu koji osiguravaju 4 kalorije po gramu
Imajte na umu da će neka dijeta alkohol klasificirati kao vlastiti makronutrijent koji ima 7 kalorija po gramu. Međutim, s obzirom na to da alkohol ima vrlo malu nutritivnu vrijednost u usporedbi s ostale tri kategorije, neke dijete ga ne uključuju.
Mikros su mnogo manje izmjerene vrijednosti u pogledu hranjivosti. "Micro" dolazi od grčke riječi mikros, što znači mali. Mjerite većinu mikronutrijenata u miligramima ili čak mikrogramima.
U hrani koju jedete ima puno mikrohranjivih sastojaka, posebno voća i povrća koji obiluju vitaminima i mineralima. Primjeri mikronutrijenata uključuju, ali nisu ograničeni na:
- kalcijum
- folna kiselina
- željezo
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- vitamin C
- vitamin E
- cinkov
Većina makronutrijentnih namirnica sadrži različite mikronutrijente. Međutim, većina ljudi ne bi koristila mikronutrijentski način prehrane jer bi bilo teško izmjeriti i pratiti.
Kako radi
Ljudi mogu koristiti različite pristupe u pogledu dnevnih makronutrijenata. Na primjer, Upute o prehrani za Amerikance daju sljedeće preporuke u vezi s makronutrientnim kategorijama:
- 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata
- 20 do 35 posto kalorija iz masti
- 10 do 35 posto kalorija iz proteina
Osoba koja broji makronaredbe kao način prehrane, prvo bi izračunala koliko energije treba u obliku kalorija svaki dan. Tada bi odlučili koliki će udio kalorija iz svake skupine hrane jesti prema njihovim ciljevima.
Na primjer, bodybuilderi koji žele izgraditi mišiće obično jedu veći postotak proteina, što je građevni blok mišića. Oni koji pažljivo promatraju njihov šećer u krvi, mogu jesti ugljikohidrate u manjem postotku jer pokušavaju održati šećer u krvi.
Većina znanstvenih istraživanja koja se tiču makronutrijenata uključuje praćenje prehrane neke osobe i njezino razbijanje na makronutrijente. To se razlikuje od traženja osobe da slijedi određenu količinu makronutrijenata i da vidi hoće li smršavjeti ili postići druge ciljeve.
Stoga je teško sa znanstvene perspektive reći je li dijeta utemeljena na makronaredbi učinkovita ili je lako slijediti za većinu ljudi.
Popularna dijeta
Nekoliko popularnih dijeta koristi pristup koji se temelji na makronaredbi ili njegov oblik. To uključuje:
- Ako odgovara vašoj makronaredbi (IIFYM) prehrani
- ketogena (keto) dijeta
- paleo dijeta
- Promatrači težine
Iako se neke od tih dijeta možda izričito ne nazivaju makro dijetom, one uključuju jedenje određenog dijela svake skupine hrane. Makro dijeta je ona koja naglašava kontrolu porcija i jedenje raznih namirnica umjesto brojanja kalorija.
Neki prehrambeni stručnjaci nazivaju makro dijetu „fleksibilnom dijetom“jer ne ograničava kalorije ili hranu, već samo vodi ljude o tome koje vrste hrane treba jesti više ili manje.
Ove dijete mogu vam pomoći da postignete brojne zdravstvene ciljeve, poput izgradnje mišićne mase, gubitka kilograma, praćenja zdravije prehrane, održavanja razine šećera u krvi i još mnogo toga.
Važno je napomenuti da makro dijeta nije isto što i makrobiotička dijeta. Makrobiotska dijeta potječe iz Japana i temelji se na načelima tradicionalne kineske medicine. Naglašava jesti jednostavnu, organsku i lokalno proizvedenu hranu.
Je li stvarna ili hiper?
Opet, nema puno istraživanja koja se odnose na određenu makro dijetu i njezinu učinkovitost za mršavljenje, kontrolu tjelesne težine ili kontrolu glikemijskog indeksa. Neki ljudi također tvrde da ne postoji određena makro dijeta, jer se dijeta temelji na ideji da su makronaredbe podesive.
Keto dijeta koja sadrži malo ugljikohidrata i dijeta s malo masti su dva makronaredba s vrlo različitim dnevnim planovima hrane.
Dijetičar može raditi s vama kako bi utvrdio koji bi mogao biti dobar omjer makronaredbi za vaše zdravstvene ciljeve.
Neki će se zdravstveni stručnjaci zalagati za makroosnovan način prehrane jer to ne ograničava određenu hranu iz vaše prehrane. Nijedna hrana nije nužno zabranjena - ona bi se trebala samo uklopiti u makro postotke koje jedete.
Kada razgovarati s profesionalcem
Ako ste isprobali makronaredbe opisane u Americi za prehranu bez postizanja željenih rezultata, možda je vrijeme za razgovor s dijetetičarom ili liječnikom.
Dijetetičar ili stručnjak za prehranu može preporučiti prilagođavanje postotaka makronutrijenata na temelju vaših ukupnih zdravstvenih i prehrambenih ciljeva.
Obavezno dajte svom novom pristupu vremenu za rad, obično oko 2 do 3 mjeseca, prije nego što odlučite da trebate ponovo promijeniti svoje postotke.
Dijetetičar ili stručnjak za prehranu također može razgovarati s vama kako bi bili sigurni da su vaši ciljevi realni i je li vaš prehrambeni pristup siguran. Želite naglasiti zdravu prehranu i konzumiranje uravnotežene prehrane kako biste ispunili svoje ciljeve i fizičke potrebe.
Donja linija
Makrohranjiva i mikrohranjiva su prisutna u vašoj svakodnevnoj prehrani. Neki koriste brojanje makronutrijenata za usmjeravanje unosa hrane. Danas postoji mnogo dijeta koje koriste makro-brojanje, ali ne postoji puno istraživanja o brojanju makronaredbi.
Ako niste sigurni gdje započeti, razgovarajte s liječnikom ili registriranim dijetetičarem.
