Kako Povećati Endorfine: 13 Savjeta

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Endorfini su kemijski glasnici u vašem tijelu, koje ispuštaju središnji živčani sustav i hipofiza.

Iako stručnjaci još uvijek identificiraju sve načine na koji rade na vašem tijelu, istraživanje iz 2010. godine sugerira da endorfini igraju važnu ulogu u sposobnosti vašeg tijela da upravlja boli i doživljava zadovoljstvo.

Oslobađanje endorfina uglavnom se događa kada:

• ozlijeđeni su
• doživite stres
• aktivirajte svoj prirodni sustav nagrađivanja aktivnostima poput jela, vježbanja ili seksa

Kad se oslobode, endorfin može pomoći ublažavanju boli, smanjenju stresa i može izazvati euforičan osjećaj. Ukratko, oni mogu učiniti da se osjećate prilično dobro. Evo pogleda kako ih prirodno pojačati.

Neka vježba

Fizičke koristi od vježbanja ne mogu se poreći. Njegove blagodati za mentalno zdravlje jednako su impresivne, velikim dijelom zahvaljujući endorfinima. Iako je vjerojatno da ćete vidjeti više koristi od vežbanja, bilo koji iznos bolji je od nijednog.

Ako tražite pojačanje endorfina, evo nekoliko stvari koje morate imati na umu:

• Oslobađanje endorfina povezano je s kontinuiranim vježbanjem. Istraživanja iz 2011. godine sugeriraju da se oslobađanje endorfina događa nakon 30 minuta vježbanja.
• Vježba umjerenog intenziteta možda je najbolja. Studija iz 2017. otkrila je da su 22 sudionika iskusila euforične osjećaje povezane s oslobađanjem endorfina nakon sat vremena vježbanja umjerenog intenziteta. Umjereno vježbanje znači ubrzavanje vašeg srca i disanje. Možete razgovarati, ali možda vam malo nedostaje daha i vjerojatno ćete se barem malo znojiti.
• Grupno vježbanje može vam dati bolji poticaj za endorfin. Prema malom istraživanju iz 2010. godine, 12 sudionika je vidjelo više jačanja endorfina tijekom vježbanja (veslanja) u grupi nego kad je vježbalo slično.

Pokušajte s akupunkturom

Ovaj alternativni način liječenja je vrsta kineske medicine koja koristi vrlo tanke igle za stimuliranje točaka pritiska.

Mnogi ljudi koji sudjeluju u medicinskim studijama smatraju da je to korisno za niz pitanja, uključujući:

• kronične boli
• nesanica
• anksioznost i depresija
• simptomi predmenstrualnog sindroma (PMS), uključujući grčeve

Istraživanja iz 2004. godine sugeriraju da se ove prednosti oslobađanja endorfina pokreću kada se iglice ubacuju.

Ako ste razmišljali o akupunkturi, posebice za liječenje bolova, možda bi bilo vrijedno pokušati. Sigurno je za većinu ljudi, a dodatno pojačanje endorfina može dovesti do pozitivnih osjećaja osim ublažavanja boli.

Odvojite vrijeme za meditaciju

Prema istraživanju iz 2011. godine, meditacija je još jedan način pokretanja oslobađanja endorfina.

Meditacija vam može pomoći da se opustite i postignete unutarnji osjećaj smirenosti. Može ponuditi i druge zdravstvene pogodnosti, uključujući:

• poboljšana tjelesna dobrobit
• poboljšano raspoloženje
• povećana sposobnost suočavanja s bolešću
• bolje spavati

Kako započeti

Meditacija može izgledati teška ako je nikad nikad niste isprobali, ali bilo tko može je pokušati.

Da biste ga isprobali:

1. Odaberite mirno i ugodno mjesto za sjedenje.
2. Udobno se smjestite, bilo da stojite, sjedite ili ležite.
3. Neka se sve vaše misli, pozitivne ili negativne, uzdignu i prođu pored vas.
4. Kako se misli pojavljuju, pokušajte ih ne suditi, prilijepiti za njih ili ih odgurnuti. Jednostavno ih priznajte.

Započnite s tim 5 minuta i vremenom napravite svoj put do duljih sesija.

Zaustavite se i pomirišite ulja

Prema istraživanju iz 2012., čini se da aromaterapija lavandom pomaže u ublažavanju anksioznosti povezanih s ubacivanjem IUD-a kod 106 žena. Mala studija iz 2017. godine podržava ovo otkriće, sugerirajući da euforne arome eteričnog ulja (poput lavande) mogu dovesti do oslobađanja endorfina.

Možete isprobati i druga euforna ulja, uključujući:

• ruzmarin
• citrusni mirisi poput naranče, grejpa ili bergamota
• ylang ylang
• tamjan

Seksajte se

Onaj euforičan osjećaj koji osjećate tijekom seksa? Za to se možete zahvaliti svojim endorfinima i drugim hormonima, poput oksitocina.

Navišeni endorfini mogu vam pomoći objasniti zašto seks nudi i druge prednosti, osim što se osjećate dobro, poput:

• ublažavanje boli
• smanjeni stres
• poboljšano samopoštovanje

Prepustite se vinu, tamnoj čokoladi ili oboje

Bez obzira smatrate li čokoladu povremenom poslasticom ili redovno uživate u njoj, ona može zadovoljiti vaš slatki zub.

Jedenje čokolade također proizvodi endorfine, potičući osjećaj blaženstva. Ovi ugodni osjećaji mogu pomoći pridonijeti čokoladnoj žudnji koju biste mogli imati kada se osjećate spušteno ili pod stresom - ako vam se nešto učini dobro, vjerojatno ćete ga potražiti ponovo.

Ako vam nije stalo do čokolade, možete poboljšati endorfin uživajući u čaši crnog vina, što također može izazvati oslobađanje endorfina.

Smijte se prijateljima

Osmijeh ili smijeh nečemu smiješnom može vam pomoći podići loše raspoloženje i ublažiti osjećaje tjeskobe i stresa. Postoji čak i vrsta kognitivne bihevioralne terapije koja se naziva terapija smijehom koja može pomoći u smanjenju osjećaja stresa i depresije.

Osim ovih blagodati, smijanje s ljudima koje ste bliski također može otpustiti endorfin. Mala studija iz 2017. pronašla je dokaze koji sugeriraju gledanje pola sata komedije s grupom prijatelja povećanih razina endorfina.

Sljedeći put kad vi i vaši prijatelji ne možete odlučiti što ćete gledati u filmskoj večeri, idite na komediju i uživajte u poboljšanju endorfina.

Uživajte u drami

Ako uživate u drami i drugim pričama koje vas uzburkaju, imate sreće. Komedija možda nije jedini žanr koji može povećati razinu vašeg endorfina.

Postoji nekoliko dokaza koji ukazuju na to da biste mogli doživjeti sličan porast endorfina dok gledate dramatični film ili predstavu.

Zašto se to događa? Pa, gledanje nečega što privlači vaše emocije može dovesti do tuge, vrste emocionalne boli. Vaš mozak može reagirati na te osjećaje oslobađanjem endorfina na isti način kao što je to činio ako doživite fizičku bol.

Ne stidi se staviti na svoj omiljeni suzavac ili bilo što drugo što te pokreće.

Izvršite nasumičan čin ljubaznosti

Ako nešto dobro učinite, dobro je vama i ljudima kojima pomažete. Pomažući drugoj osobi možete olakšati njihovo fizičko ili emocionalno opterećenje i pružiti im poticaj koji im treba da prođu kroz dan.

Također ćete se obično osjećati sretnije i bolje kada radite nešto lijepo za nekoga drugog, jer djela dobrote pokreću oslobađanje endorfina. To pojačanje ne traje dugo, ali pozitivni osjećaji koje iskusite mogu učiniti da želite i dalje raditi ljubazne stvari za druge.

Stvarati glazbu

Učinkovitost je možda njegova nagrada, ali još jedna nagrada koju ćete vjerojatno vidjeti je izdanje endorfina. Ako ste se ikada osjećali euforično dok stvarate glazbu ili izvodite, to vam vjerojatno udaraju endorfini.

Jednostavno slušanje glazbe može potaknuti dobre osjećaje i poboljšati raspoloženje, no istraživanje iz 2012. sugerira da glazbena izvedba vjerovatno pojačava endorfine nego samo slušanje glazbe.

To se može odnositi na aspekt performansi u zajednici, slično načinu na koji socijalni smijeh vjerovatno pojačava endorfine.

Obavite malo sunca

Sunčeva svjetlost nudi više od jedne zdravstvene koristi. To pomaže vašoj koži da proizvede vitamin D, ključnu hranjivu tvar. Također pojačava proizvodnju serotonina i melatonina, što može poboljšati vaše raspoloženje, povećati energiju i poboljšati san.

Ultraljubičasto zračenje na suncu također može povećati razinu vašeg endorfina. Izlazak van nekoliko puta tjedno u trajanju od približno 15 minuta u pravilu će vam biti dovoljan za korist od izlaganja suncu.

Budući da UV zračenje može povećati rizik od raka kože, važno je uživati u sunčevoj svjetlosti umjereno. Uvijek koristite kremu za sunčanje SPF 15 ili višu ili pokrijte izloženu kožu ako ostajete vani dulje od 15 minuta.

Uživajte u masaži

Masažna terapija pomaže u oslobađanju od stresa i može poboljšati simptome nekih fizičkih zdravstvenih problema, poput kronične boli i umora. Također može imati koristi tijekom porođaja smanjujući bol i povećavajući kontrakcije, što može dovesti do kraćeg porođaja.

Te su prednosti povezane s više hormona, uključujući endorfine koji se oslobađaju masažom. Također povećava razinu oksitocina, dopamina i serotonina.

Drugim riječima, s terapijom masaže zaista ne možete pogriješiti. Ako vam je ugodnije vidjeti profesionalca, sasvim je u redu držati se licenciranog masažnog terapeuta. Trgovanje masažama s partnerom ili bliskim prijateljem može biti još jedan dobar način da se pojača endorfin.

Ako ste već isprobali masažu, a nije vam se svidjelo, imajte na umu da možete odabrati mnogo vrsta masaže.

Unesite toplu kupku

Duga, vruća kupka može vam pomoći umiriti vas nakon stresnog ili napornog dana. Toplina vode može vam olakšati napetost i bol u mišićima, ali može potaknuti i oslobađanje endorfina u vašu krv.

Osim što vam pomažu da se odmarate, redovite vruće kupke također mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Kada je kupanje za dobrobit zdravlja, što je dulja kupka, to je bolje. Zašto ne zapaliti neke mirisne svijeće ili dodati malo esencijalnog ulja za kombiniranje kupanja s aromaterapijom za dodatno pojačanje endorfina? Ponesite knjigu ili stavite svoju omiljenu emisiju ili čak samo meditirajte u toploj vodi.