U današnjem modernom svijetu lakše je nego ikad prije biti satkan preko telefona ili prelaziti satima sat vremena. Ako se dugo zaključavate na ekranu, pogotovo ako niste pravilno postavljeni, može uzeti danak na vaše mišiće, zglobove i ligamente.
Kad se tijelo navikne satima satkati, lako možete nastaviti to držanje, čak i kad niste ispred zaslona.
Ako želite izbaciti svoju naviku guranja, postoje jednostavne vježbe i strategije koje vam mogu pomoći. U ovom ćemo članku razmotriti 8 koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili gušenje i poboljšali opće držanje.
Koje su prednosti boljeg držanja?
Držanje je način na koji je vaše tijelo postavljeno dok stojite, sjedite ili ležite. Ispravno držanje najmanje opterećuje vaše mišiće i zglobove.
Slomivanje, sljepoća i druge vrste lošeg držanja mogu uzrokovati napetost mišića, bol u leđima, bolove u zglobovima i smanjenu cirkulaciju. Loše držanje čak može dovesti do problema s disanjem i umora.
Prednosti dobrog držanja uključuju:
- Poboljšana ravnoteža. Bolja ravnoteža ne samo da smanjuje rizik od pada, već može poboljšati vaše sportske sposobnosti.
- Manje bolova u leđima. Dobro držanje stvara manje stresa i napetosti na diskovima i kralježnicama u kralježnici.
- Manji rizik od ozljede. Ispravno kretanje, stajanje i sjedenje smanjuje opterećenje mišića, zglobova i ligamenata.
- Manji umor. Kad se mišići učinkovitije koriste, to vam može pomoći da sačuvate energiju.
- Manje glavobolje. Loše držanje može vam dodatno naprezati vrat, što može dovesti do glavobolje napetosti.
- Poboljšano disanje. Dobar položaj omogućuje vam da se pluća šire u potpunosti, omogućujući vam da lakše dišete.
- Bolja cirkulacija. Kada se vitalni organi ne komprimiraju usitnjavanjem, to može pomoći vašoj krvi da lakše teče kroz vaše krvne žile i organe.
Prvi korak da se ne zaklonite je biti svjesni svog držanja. Često smo toliko zaokupljeni onim što radimo da zaboravljamo provjeriti svoje držanje.
Neka bude navika tijekom dana provjeravati svoje držanje. Primijetite kako stojite, sjedite ili hodate. Ispravite se kad god se nagnete ili sagnete leđa ili ramena ili gurnete glavu ili vrat prema naprijed da biste pogledali ekran.
Sljedeće strategije i vježbe mogu vam pomoći da se smanjite naginjanje i umjesto toga koristite dobro držanje.
1. Stanite visoko
Možda ne obraćate mnogo pažnje na to kako stojite, ali to može bitno promijeniti vaše držanje. Da biste stali do dobrog držanja, imajte na umu ove savjete:
- Stanite ravno i visoko, s opuštenim ramenima i lagano se povucite. Pomislite na nevidljivi komad vrpce koji nježno vuče glavu prema stropu.
- Stojte sa nogama otprilike u širini ramena, s težinom uglavnom na kuglicama.
- Koljena lagano držite savijena.
- Ugurajte se u želudac.
- Držite glavu u visini, ne savijenu naprijed, s ušima preko ramena.
- Prebacite težinu s nožnih prstiju na pete ili s jedne na drugu nogu ako morate dugo stajati na jednom mjestu.
2. Sjedite ispravno
Kada sjedite, imajte na umu ove savjete kako biste osigurali da koristite dobro držanje:
- Sjednite ravno s ramenima opušteno, ali ne savijeno ili zaobljeno.
- Odaberite visinu stolice koja vam omogućuje da stopala čvrsto držite na podu. Izbjegavajte prekrižiti noge.
- Držite koljena u razini ili malo više od kukova.
- Sjednite na stolicu tako da naslon stolice podržava vašu kralježnicu.
- Obratite pažnju na položaj glave. Ne dopustite da vam glava i brada sjede ispred ramena.
- Uši držite poravnane preko ramena.
- Držite zaslon računala na razini očiju da spriječite da se vrat savije prema naprijed ili nazad.
3. Pomičite se
Dugo držanje jednog položaja, sjedeći ili stojeći može uzrokovati napetost mišića, nelagodu i umor. Učinci mogu biti još jači ako se nalazite u kosom položaju.
Da biste spriječili bolove i umor u mišićima, smislite ustati, istegnuti se i hodati okolo barem nekoliko minuta svakih sat vremena. Postavite alarm na telefonu da vas podsjeti da ustanete i krenete.
Također može pomoći ako možete obaviti drugačiji zadatak koji zahtijeva korištenje različitih mišića od onih koje koristite dok sjedite ili stojite.
4. Zidni tobogan
Podijelite na Pinterestu
Ako ste neko vrijeme sjedili u jednom položaju, zidni klizač je dobar način za resetiranje tijela i podsjetiti vas kako izgleda dobro uspravno držanje. Također može biti korisno za ublažavanje zategnutosti u vratu i ramenima.
Kako biste napravili klizanje zida:
- Stanite leđima, stražnjicom, ramenima i glavom čvrsto pritisnutom uza zid. Vaša stopala mogu biti stopalo ili dva udaljena od zida kako bi vam pomogli da pravilno postavite svoje tijelo.
- Držite nagnut u zdjelici tako da vam na leđima nema luka. Koljena držite lagano savijena.
- Ruke ispružite ravno iznad sebe leđima rukama prema zidu. Ovo je tvoja početna pozicija. Isprva vam može biti teško podići ruke naprijed i to je u redu. Podignite ih koliko možete dok držite tijelo pritisnuto o zid.
- S leđima visokim i otvorenim prsima, stisnite mišiće srednje leđa dok ruke spuštate prema ramenima. Leđa šake, laktove, ramena, kralježnicu, stražnjicu i glavu držite stisnutim uza cijelog pokreta.
- Kliznite rukama prema dolje dok ne budu nešto niže od visine ramena.
- Držite ovaj položaj na trenutak, a zatim gurnite ruke natrag u početni položaj, a da se ništa ne podiže sa zida.
- Ponovite 10–12 puta.
5. Dječja poza
Podijelite na Pinterestu
Ova jednostavna vježba pomaže istegnuti kralježnicu, kao i vaše glutene i potkolenice. Također može olakšati napetost u leđima i vratu.
Da biste ovo učinili:
- Krenite na sve četiri ruke rukama i koljenima na podu.
- Spustite kukove dolje prema nogama, a istovremeno ispružite ruke ispred sebe. Ako vam bedra neće ići skroz dolje, ispod njih možete staviti jastuk za podršku.
- Nježno postavite čelo na pod, a ispružene ruke ispružite ispred sebe.
- Opustite se i duboko udišite.
- Držite ovu pozu 5 minuta, sjećajući se da duboko dišete cijelo vrijeme.
6. Stisnite oštricu ramena
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba može vam pomoći poboljšati držanje stabilizacijom mišića ramena i gornjeg dijela leđa. To također može učiniti vaše grudne mišiće fleksibilnijima.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Stanite visoko s rukama uz bok.
- Lagano povucite ramena prema dolje i prema dolje, kao da pokušavate dodirnuti svoje lopatice. Ne pretjerujte, ali povlačite se dok ne osjetite lagano istezanje u mišićima.
- Držite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
- Ponovite 10 puta.
7. daska
Podijelite na Pinterestu
Jaki jezgrani mišići igraju važnu ulogu u pomaganju u održavanju dobrog držanja. Zato je izgradnja snage u vašoj srži ključna ako želite izbjeći proklizavanje u lošim navikama držanja.
Vaši osnovni mišići uključuju trbušne mišiće i mišiće oko zdjelice i donjeg dijela leđa.
Jedna od najboljih vježbi za izgradnju snažne jezgre je daska. Ova vježba može također pomoći u uklanjanju boli i ukočenosti od nepravilnog sjedenja ili stajanja.
Da biste učinili ovaj potez:
- Krenite na četveronoške, s rukama ravno ispod ramena i koljenima ispod bokova.
- Spustite se na laktove i ispravite noge iza sebe, stopala razdvajajući širinu kukova.
- Držite jezgru zategnutom, a leđa ravna.
- Zadržite 20-30 sekundi. Nakon što se naviknete na ovu pozu, možete je zadržati duže.
8. Most
Podijelite na Pinterestu
Most je još jedna velika vježba jačanja jezgre.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala ravna na podu, a ruke lagano ispružene u stranu, dlanovima na podu.
- Zatežući svoje osnovne mišiće i glutene, podignite kukove od poda kako bi koljena bila u skladu s vašim ramenima.
- Držite 30 sekundi, a zatim spustite kukove.
- Ponovite još 5 do 8 puta.
Donja linija
Jedan od ključeva da se ne naslađujete i ne žurite je stalno paziti na svoje držanje.
Postavite upozorenja na telefonu kako biste se podsjetili da stojite ravno i pravite redovne pauze kako vam mišići ne bi ostali ukočeni ili napeti od predugog položaja u jednom položaju.
Uz provjere držanja i kretanje, pomaže vam i redovito istezanje i vježbe kako biste održali svoje mišiće jakim, fleksibilnim i sposobnijim da vam pomognu u održavanju dobrog držanja.
