Ako ste momak bez vježbanja bez opreme, znate da nakon nekog vremena, obični ili tjelesni pokreti mogu postati malo dosadni.
Jeste li spremni začiniti? Ne tražite dalje od niza stepenica.
Bez obzira na to imate li stepenice u svom domu ili živite u blizini nekih parkovskih ili stadionskih stepenica, ova besprijekorna (i besplatna) vježba stepenica izazvat će vaše cijelo tijelo, plus vam pružiti dobru dozu kardioza.
Pojedinosti smo vam objasnili pomoću osam stepenica i iscrtali smo rutinu od 30 minuta koristeći samo stepenice i tjelesnu težinu. Jeste li spremni za korak?
Savjet: Nosite tenisice s dobrim prianjanjem i prianjanjem, posebno ako koristite stepenice od drva ili mramora, kako ne biste skliznuli ili pali.
30-minutna rutina
- Zagrijavanje (3 minute). Prođite stubama, vodeći ih jednom po jednom. Popnite se ležernim tempom. "Hodanje" stepenicama je izvrsno zagrijavanje za vježbanje stepenica, jer ćete probuditi sve te mišiće nogu - poput četveronožnih zglobova, potkoljenica, glutena i teladi - kao i bokove i jezgro.
- Trčite stepenicama 1 minutu. Pokupite tempo ovdje, trčite stubama da nastavite labavljenje nogu i pucanje srca.
- Snaga i kardio. Dovršite tri seta od 30 sekundi svakog od dolje navedenih poteza s između 30 sekundi i 1 minute odmora. U tih 30 sekundi dovršite što više ponavljanja.
Pokreti
1. Svi drugi
preko Gfycat-a
Zalazak stepenicama po dvije (svaka druga stepenica) zahtijeva viši i dublji korak više od jednog po jednog. A budući da još uvijek putujete prema naprijed i prema gore, vaše će jezgro raditi na tome da vam pomogne i stabilizaciju.
Izvoditi:
- Započnite na dnu stuba i zakoračite dva koraka desnom nogom, dovodeći lijevu nogu u susret.
- Odmah zakoračite još dva koraka, vodeći lijevom nogom.
- Ponovite ovaj niz 30 sekundi. Idite što brže možete ovdje.
- Vratite se na dno stepenica i ponovite za 3 seta.
2. Pushhups
preko Gfycat-a
Pushhups su vježba za cijelo tijelo, ali očito zahtijevaju puno snage gornjeg dijela tijela. Stepenice pružaju učinkovitu pomoć da vam pomognu ovdje.
Izvoditi:
- Okrenite se stubama i zauzmite položaj guranja.
- Ruke postavite malo šire od širine ramena na prvi, drugi ili treći korak, ovisno o strmosti stepenica i vašoj sposobnosti. Što su vam ruke više podignute, to će vam biti lakše guranje.
- Održavajući ravnu liniju od glave do pete, polako spustite tijelo prema dolje, dopuštajući laktovima da se sagnu pod kutom od 45 stupnjeva.
- Usmjerite prsa prema koraku, a zatim ispružite ruke, vraćajući se u početni položaj.
- Započnite s 3 seta od 10 ponavljanja.
3. Bugarski splitski čučanj
preko Gfycat-a
Izazovite svoje četvoronošce i glutene kao i ravnotežu i stabilnost s bugarskim podijeljenim čučnjevima. Ciljanjem jedne na drugu nogu ova će vježba otkriti neravnotežu mišića.
Osim toga, zahtijeva mobilnost u bokovima. Što se bliža noga nalazi nepomično prema stepenicama, to će više vježba ciljati četvoronoške.
Izvoditi:
- Započnite pri dnu stuba, okrenutim prema udaljenosti od oko 2-3 metra ispred donje stepenice.
- Podignite lijevu nogu na drugo ili treće stubište tako da bude na visini od koljena.
- Opustite nožni prst na stubištu i zauzmite položaj za ručak. Spustite se na desnu nogu, trup držeći ravno, a kukovi četvrtastima. Pazite da vam koljeno ne padne na nožni prst.
- Ispružite desnu nogu, a zatim ponovite.
- Prebacite noge nakon 10–12 ponavljanja.
4. Pojačanje
preko Gfycat-a
Stepenice na stepenicama nisu nimalo pametne! Ciljajući svoje kvadratiće i glutene među ostalim mišićima nogu, ova vježba neće pružiti samo estetske prednosti - zdravo, okrugli plijen! - pomoći će vam u svakodnevnim zadacima.
Izvoditi:
- Počnite s desnom nogom. Izađite na treći korak (ili što je visina koljena). Provucite se kroz pete i povucite lijevu nogu da se zadovolji desnoj.
- Ako se spremate za neki izazov, podignite lijevu nogu iza sebe kad je na putu da vam u susret desnoj stisne gluten u tom procesu. Obavezno pridržavajte kvadrat kukova do stepenica ovdje kako biste zaista iskoristili sve od ovog produžetka kuka.
- Nakon što se lijeva noga sigurno vrati na stubu, ponovite. Vodite lijevom nogom, pojačavajući isti broj koraka i opet dodajte povratni udarac ako možete.
- Napravite 3 seta od 15 ponavljanja.
5. bočni čučanj
preko Gfycat-a
Pomicanje u frontalnoj ravnini - ili bočno u stranu - važno je za vašu pokretljivost, pa zašto ne biste iskoristili set stepenica ispred vas i izveli čučnjeve u stranu?
Izvoditi:
- Okreni se tako da je desna strana tijela okrenuta prema stubama.
- Desno stopalo podignite do najudobnijeg koraka, držeći tijelo i stopalo u stranu.
- Čučite dolje, stavljajući težinu na lijevu nogu, a zatim ustanite.
- Ponovite 10 ponavljanja na ovoj strani, a zatim prebacite tako da je lijeva noga podignuta na korak.
6. Triceps dip
Udarajte stražnjim dijelom ruke i tricepse sa stepenica. Što su vam noge više od dna, to će vam biti teže. Ako vam treba dodatna podrška, savijte koljena i uđite unutra.
Izvoditi:
- Smjestite se na dnu stuba, okrenuto od njih.
- Stavite ruke na rub donjeg koraka, prstima okrenutim prema nogama. Izvucite noge ispred sebe.
- Stavite svoju težinu na ruke i spustite tijelo dolje savijajući laktove, osiguravajući da ostanu „prikovani“za vaše stranice.
- Kad vam nadlaktice dosegnu paralelno s tlom ili kad se više ne možete spustiti, ispružite lakat i vratite se za početak.
- Napravite 3 seta od 15 ponavljanja.
7. Planinari
preko Gfycat-a
Neka vam srce puši planinarima. Ovo je sjajan potez za nalet kardio upotrebe vlastite tjelesne težine.
Izvoditi:
- Okrenite se stubama i stavite ruke na drugi ili treći korak, bez obzira što vam se čini ugodnim, ali izazovnim, kako biste zauzeli visok položaj daske.
- 30 sekundi naizmjenično vozite svako koljeno prema gore prema prsima. Držite trup nepomičan, a vrat neutralan.
- Idite što brže možete ovdje održavajući dobru formu.
- Počivajte 30 sekundi i ponovite još 2 skupa.
8. Šetnja rakovima
preko Gfycat-a
Zabavite se s ovim! Penjati ćete se stepenicama na četverokutima u obrnutom položaju, tako da vam je potrebna određena koordinacija - ali nećete imati osjećaj kao da radite s ovim razigranim potezom.
Izvoditi:
- Na prvom koraku pretpostavite obrnut položaj stola s petama.
- Započnite hodanjem stopalima, jedan po jedan, a zatim rukama, pomičući tijelo prema gore.
- Držite jezgru zaluđenom i stražnjicom dalje od koraka tijekom pokreta.
- Rakom hodajte 30 sekundi, a zatim se polako i sigurno spustite dolje do početne točke.
- Odmarajte se i ponovite za još 2 skupa.
Polet
Sve što će vam trebati je niz stepenica za dovršavanje ove vježbe. Svaki put kada izvršavate ovu rutinu, pokušajte povećati broj ponavljanja tijekom 30-sekundnih setova. Na taj ćete način znati da napredujete i da se neprestano izazivate. Nastavite se penjati!
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena zaljubljenica koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prigrliti obline i stvoriti vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
