Bicep Rastezanje: 6 Rastezanja Za Jačinu Nadlaktice

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Bicep istezanja sjajan su način da upotpunite vježbanje gornjeg dijela tijela. Ova rastezanja mogu povećati fleksibilnost i raspon pokreta, omogućavajući vam da se dublje i dalje krećete s većom lakoćom.

Uz to, pomažu u oslobađanju napetosti mišića i napetosti, što pogoduje sprječavanju ozljeda i poboljšanju performansi.

Dok iskušavate ove strije, slušajte svoje tijelo kako biste bili svjesni kada treba odstupiti i kada ići dublje. Održavajte gladak, stabilan, opušten dah. Ne zaključavajte laktove niti forsirajte nijednu poziciju i izbjegavajte trzaje, odskakivanje ili guranje pokreta.

1. Stojeći bicep protežu

Osjetit ćete rastezanje u svojim bicepsima, prsima i ramenima.

Podijelite na Pinterestu

Da biste to učinili:

• Ispružite ruke u podnožju kralježnice.
• Ispravite ruke i okrenite dlanove licem prema dolje.
• Podignite ruke što više možete.
• Držite ovaj položaj do 1 minute.

Ponovite 1 do 3 puta.

2. Sjedeći bicep protežu

Za ovo rastezanje držite glavu, vrat i kralježnicu u jednoj liniji. Izbjegavajte spuštanje ili savijanje leđa. Osim bicepsa, osjetit ćete i istezanje u ramenima i prsima.

Podijelite na Pinterestu

Da biste to učinili:

• Sjednite savijenih koljena i stopala ravnih na podu ispred kukova.
• Ruke postavite na pod iza sebe s prstima okrenutim od tijela.
• Ravnomjerno rasporedite težinu između stopala, stražnjice i ruku.
• Polako krenite stražnjicom prema naprijed, prema nogama, bez pomicanja ruku.
• Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi.
• Vratite se u početni položaj i opustite se na trenutak.

Ponovite 2 do 4 puta.

3. Prostor za bicep na vratima

Ovaj nastavak na vratima sjajan je način otvaranja grudi, a istovremeno istezanje bicepsa.

Podijelite na Pinterestu

Da biste to učinili:

• Stanite na vratima i lijevom rukom hvatate vrata za vrata u razini struka.
• Korak naprijed s lijevom nogom, savijte koljeno i prepustite se težini naprijed.
• Osjetite istezanje u ruci i ramenu, istovremeno održavajući lagani zavoj u laktu.
• Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi.
• Ponovite na suprotnoj strani.

4. Zidni bicep protežu

Ovo je lako rastezanje koje ćete osjetiti u prsima, ramenima i rukama. Eksperimentirajte s položajem ruke pomičući ga više ili niže da biste vidjeli kako utječe na istezanje.

Podijelite na Pinterestu

Da biste to učinili:

• Pritisnite lijevi dlan uz zid ili čvrst objekt.
• Polako okrenite svoje tijelo od zida.
• Osjetite rastezanje u prsima, ramenima i ruci.
• Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi.
• Ponovite na suprotnoj strani.

5. Horizontalni produžeci ruku

Horizontalni produžeci ruku kombiniraju aktivno kretanje i istezanje. To istezanje možete raditi dok sjedite ili stojite.

Da biste to učinili:

• Ispružite ruke u stranu tako da budu paralelne s podom.
• Spustite palce prema dolje tako da su dlanovi okrenuti iza vas.
• Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
• Ruke udaljite prema naprijed i natrag 30 sekundi.

Napravite 2 do 3 seta, postupno povećavajući vrijeme u kojem držite položaj.

6. Horizontalne rotacije ruku

Ove rotacije ruku možda se ne čine poput puno, ali pomažu u stvaranju snage kroz vašu ruku dok lagano istežete bicepse.

Da biste to učinili:

• Zakrenite ramena prema naprijed okretanjem palca prema dolje.
• Vratite se u početni položaj.
• Zakrenite ramena prema naprijed okrećući palčeve prema gore.
• Vratite se u početni položaj.

Napravite 2 do 3 seta do 1 minute.

Stvari koje treba imati na umu

Često se preporučuje istezanje nakon vježbanja kako bi se spriječila bol u mišićima. Dokazi su oprečni o tome da li istezanje zaista pomaže smanjiti bol u mišićima. Ako se kontinuirano radi, istezanje će vam pomoći povećati fleksibilnost i poboljšati raspon pokreta.

Svi ti faktori pomoći će vam da vam pokreti budu lakši, pa ćete manje vjerojatno da ćete doživjeti stres ili napetost.

Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, obratite se svom liječniku, posebno ako imate bilo kakve ozljede gornjeg dijela tijela. Ako tijekom istezanja razvijete bilo kakvu dugotrajnu bol koja nadilazi blagu nelagodu i ne zaraste u roku od nekoliko dana, prestanite sa strijama.