Što je serotonin?
Serotonin je kemijski glasnik za koji se vjeruje da djeluje kao stabilizator raspoloženja. Kaže se da pomaže stvoriti zdrave uzorke spavanja i poboljšati vaše raspoloženje. Studije pokazuju da razina serotonina može utjecati na raspoloženje i ponašanje, a kemikalija je obično povezana s osjećajem dobrog života i duljeg življenja.
Dodaci mogu povećati razinu serotonina putem aminokiseline triptofan. Serotonin se sintetizira iz triptofana.
Ali za prirodniji pristup eventualnom povećanju razine serotonina možete pokušati jesti hranu koja sadrži triptofan. Poznato je da se iscrpljivanje triptofana primjećuje kod osoba s poremećajima raspoloženja kao što su depresija i anksioznost.
Istraživanje je također pokazalo da kada slijedite dijetu s niskom triptofanom, razina serotonina u mozgu opada. Međutim, u tijeku su istraživanja kako bi se utvrdilo koliko hrana koja sadrži triptofan može utjecati na razinu serotonina u mozgu.
Saznajte o sedam namirnica koje bi mogle pomoći povećati razinu serotonina.
1. Jaja
Prema proteklim istraživanjima, bjelančevine u jajima mogu značajno povećati razinu triptofana u krvnoj plazmi. Pro savjet za kuhanje: Ne izostavljajte žumanjke!
Žumanjci su izuzetno bogati triptofanom i tirozinom, holinom, biotinom, omega-3 masnim kiselinama i drugim hranjivim tvarima koji najviše doprinose zdravlju i antioksidacijskim svojstvima jaja.
2. Sir
Sir je još jedan sjajan izvor triptofana. Ukusan favorit koji možete napraviti je mac i sir koji kombiniraju cheddar sir s jajima i mlijekom, koji su također dobri izvori triptofana.
3. Ananas
Ananas je glavni izvor bromelaina, proteina koji može umanjiti nuspojave kemoterapije, kao i pomoći u suzbijanju kašlja, prema nekim istraživanjima. Za ovaj ukusni recept za piletinu piña colada kombinirajte ananas i kokos s piletinom.
4. Tofu
Sojini proizvodi su bogati izvori triptofana. Tofu možete zamijeniti za gotovo bilo koji protein, u gotovo bilo kojem receptu, što ga čini izvrsnim izvorom triptofana za vegetarijance i vegane. Neki tofu sadrži set kalcija, koji pruža veliko pojačanje kalcija.
5. Losos
Teško je pogriješiti sa lososom, koji je - kao što ste možda pogodili - također bogat triptofanom. Kombinirajte ga s jajima i mlijekom kako biste napravili frittata od dimljenog lososa!
Losos ima i druge prehrambene prednosti poput pomaganja u ravnoteži kolesterola, snižavanja krvnog tlaka i izvora omega-3 masnih kiselina.
6. Orašasti plodovi i sjemenke
Birajte i odaberite svoje favese jer svi orašasti plodovi i sjemenke sadrže triptofan. Studije pokazuju da jedenje šake orašastih plodova dnevno može sniziti rizik od raka, srčanih bolesti i respiratornih problema.
Orašasti plodovi i sjemenke također su dobri izvori vlakana, vitamina i antioksidanata. Za desert, isprobajte neke kolačiće zobene kaše od kikirikijevog maslaca.
7. Turska
Postoji razlog zašto se obrok zahvalnosti obično prati siesta na kauču - puretina je u osnovi punjeni triptofan.
Serotonin i vaša prehrana: djeluje li?
Stoga je uobičajeno vjerovanje da jedenjem hrane s visokim sadržajem triptofana možete povećati razinu serotonina. Ali je li to istina?
Serotonin se ne nalazi u hrani, ali triptofan jest. Hrana bogata proteinima, željezom, riboflavinom i vitaminom B-6 obično sadrži velike količine ove aminokiseline. Iako hrana s visokim triptofanom neće sama povisiti serotonin, postoji jedan mogući varanje ovog sustava: ugljikohidrati.
Ugljikohidrati uzrokuju da tijelo oslobađa više inzulina, što potiče apsorpciju aminokiselina i ostavlja triptofan u krvi. Ako hranu koja sadrži high-triptofan pomiješate s ugljikohidratima, moglo bi doći do povećanja serotonina.
Triptofan koji pronađete u hrani mora se natjecati s drugim aminokiselinama koje će se apsorbirati u mozak, tako da je malo vjerojatno da će imati velik utjecaj na razinu serotonina. To se razlikuje od dodataka triptofana, koji sadrže pročišćeni triptofan i djeluju na razinu serotonina.
Iako se ne mogu natjecati s dodacima - koje ne biste trebali uzimati bez odobrenja svog liječnika - gore navedena hrana sadrži velike količine triptofana.
Vaša najbolja šansa za postizanje pojačanja serotonina bez korištenja dodataka jest njihovo konzumiranje, uz posluživanje zdravih ugljikohidrata, poput riže, zobenih pahuljica ili kruha od cjelovitih žitarica.
Ostali načini za povećanje serotonina
Hrana i dodaci nisu jedini načini za povećanje razine serotonina.
- Vježba. Istraživanja iz Ujedinjenog Kraljevstva pokazuju da redovita tjelovježba može imati antidepresivne učinke.
- Sunshine. Svjetlosna terapija je čest lijek za sezonsku depresiju. Istraživanje pokazuje jasan odnos između izlaganja jakoj svjetlosti i razini serotonina. Da biste bolje spavali ili poboljšali raspoloženje, pokušajte raditi u dnevnoj šetnji ručka vani.
- Pozitivnost. Istraživanja pokazuju da suočavanje sa svakodnevnim životom i vaše interakcije s drugima s pozitivnim izgledima mogu značajno povećati razinu serotonina. Dok su jednom začinile Spice Girls: "Sve što trebate je pozitivnost!"
- Crijevne bakterije. Jedite dijetu s visokim vlaknima kako biste potaknuli zdrave bakterije u crijevima, a nova istraživanja pokazuju da igraju ulogu u nivou serotonina kroz osi crijeva i mozga. Dodatni probiotici također mogu biti od koristi.
