Ako pokušavate usvojiti biljnu prehranu, niste sami. Prema istraživanju iz Nielsena Homescana iz 2017. godine, 39 posto Amerikanaca pokušavalo je jesti više biljne hrane. Štoviše, Nielsen je također izvijestio da biljne opcije za hranu bilježe značajan rast prodaje.
No, iako ovaj trend očigledno dobiva na potezu, možda bi vam ostavili pitanja o tome kako izvršiti prebacivanje, posebno prilikom punjenja goriva prije i nakon treninga. Te brige nisu rijetkost i često se odnose na dobivanje dovoljno proteina, mikronutrijenata ili kalorija.
Kao netko tko se pretplaćuje na biljnu prehranu, morao sam napraviti vlastiti dio prehrambenih prilagodbi kada je u pitanju punjenje tijela prije i nakon vježbanja. I dok mi je rafiniranje prehrane pomoglo da prebrodim izazove koje je svaka od mojih aktivnosti donijela sa sobom, ovo je trajalo godine pokušaja i pogrešaka - da ne spominjemo obrazovanje.
Tijekom tog vremena naučio sam kako suzbiti grlobolju mišića, pojačati svoju izdržljivost, održati visoku razinu energije i što je najvažnije, ostati što je moguće zdraviji, sve dok jedem biljnu prehranu koja se temelji na biljkama.
Dakle, bez obzira jeste li novi za biljnu prehranu ili jednostavno tražite nove ideje, pročitajte moj popis biljnih namirnica koje biste trebali jesti prije i nakon pet različitih vrsta vježbanja.
Kružni trening
Trening u krugu izvodi se u intervalima s malo odmora. Djeluje na više mišićnih skupina. Iz tog razloga nije važno samo usredotočiti se na podizanje razine energije, već i pronaći hranu koja pomaže u brzom oporavku mišića.
Za ovu vrstu treninga predlažem da jedete ugljikohidrate prije treninga. To bi trebali biti ugljikohidrati posebno iz cijelih biljnih izvora, koji su bogati hranjivim tvarima i zasititi. To znači da ćete se osjećati punije duže. Također su puni vlakana, što vam može usporiti probavu i pružiti vam stalnu energiju.
Hrana za jelo prije treninga u krugu:
- cjelovito zrno, staromodna zobena kaša
- svježe voće
- krumpir (po mogućnosti slatki krumpir)
- suho voće bez dodanog šećera
Vjerojatno ćete biti umorni od svog vježbanja, pa su ugljikohidrati na bazi biljaka i dalje važni za energiju. Uz to, uporedite ih i s biljnim izvorom bjelančevina, zelenila i cijelih masti kako bi se povećala apsorpcija hranjivih tvari i oporavak mišića.
Hrana za jelo nakon treninga u krugu:
- povrtni hamburger na bazi mahunarki (izbjegavajte prerađene derivate soje) s cjelovitom žitaricom
- velika salata s bazom tamnog lisnatog zelenila i vašim izborom graha
- smoothie s vašim izborom tamnog zelenila, voća, biljnog mlijeka i sjemenki
- integralna zobena kaša s orasnim maslacem i voćem
Trčanje na duge staze
Svoj prvi maraton završila sam u studenom 2018. Lagala bih kada bih rekla da proces treninga nije dug i naporan. Tijekom tog vremena naučio sam puno o važnosti pravilne prehrane za trčanje na duge staze. Ovdje su ugljikohidrati, opet, ključni prije nego što započnete sa trčanjem.
Hrana za jelo prije trčanja:
- cjeloviti tost s bananama
- voće
- slatki krumpir
- repe
Ako vam je trčanje duže od sat vremena, važno je i tijekom sesije napuniti gorivo s više ugljikohidrata kako biste spriječili raspad mišića, čemu će vaše tijelo pribjeći kad mu ponestane glukoze.
Dok lupate pločnikom, pokušajte izbjegavati masti i bjelančevine, jer im nedostaje dovoljna količina ugljikohidrata koji se brzo sagorijevaju.
Hrana za jelo tijekom trčanja:
- datumi
- suho voće (grožđice su moj izbor)
Hrana za jelo nakon trčanja:
- hranjivi kvasac
- velika salata s bazom tamnog lisnatog zelenila, graha i šake orašastih plodova (ti mogu pomoći u povećanju apsorpcije vitamina topivih u masti)
- zdjela na bazi smeđe riže uparena s vašim izborom povrća (odlučite se za raspelo) i graha
- smoothie s tamnim lisnatim zelenilom, plodovima i sjemenkama
Dizanje utega
Iako je dizanje tegova postalo popularno tijekom posljednjih nekoliko godina, posebno među ženama, postoje mnoge dezinformacije o dijeti na biljnoj osnovi i podizanju, prije svega o tome da ne dobivate dovoljno proteina.
Srećom, bjelančevine dobivene iz biljaka jednako su korisne za zdravlje mišića kao i životinjski proteini. Također postoji mnogo mogućnosti izbora.
Mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke posebno su bogat izvor i imaju dodatnu prednost: Hranjive su tvari gusta. Što je hranjivije sastojke gušća, to ćete se bolje oporaviti, što vam može povećati snagu i rast mišića.
I poput treninga u krugovima i trčanja na duge staze, ugljikohidrati su i dalje važni, stoga ih obavezno uključite!
Hrana za jelo prije dizanja tjelesne težine:
- cjeloviti tost s orasnim maslacem
- smoothie s tamnim lisnatim zelenilom, visoko-ugljikohidratnim plodovima i orasima
- cjelovito zrno zobene kaše sa suhim voćem i orasnim maslacem
Nakon dizanja utega, željet ćete smanjiti mišićnu bol s odgodenim nastupom (DOMS) i promicati oporavak i rast mišića. Još jednom, protein je presudan za izgradnju i obnavljanje mišićnog tkiva. Hrana koja djeluje protuupalno i sadrži velike antioksidante može zaštititi od i opustiti oksidativni stres i upale.
Hrana za jelo nakon dizanja tegova:
- tofu ili edamame (dodajte ih u salatu ili ispecite tofu i stavite u oblog od cijele pšenice)
- hummus i sirovo povrće
- smoothie s tamnim lisnatim zelenilom, visoko-ugljikohidratnim plodovima i orasima
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT, moj osobni favorit, fokusiran je na fluktuirajući intenzitet tijekom vježbanja. Iako je sličan treningu u krugu po tome što se može strukturirati poput kruga, prvenstveni fokus tijekom HIIT vježbanja je na intenzitetu vježbi, a ne na povezanoj mišićnoj skupini.
To je rečeno, s obzirom da je ključ za svladavanje HIIT-a izgradnja vaše kardiovaskularne izdržljivosti, njegove prehrambene preporuke slične su onima za trening i trčanje.
Hrana za jelo prije HIIT sesije:
- tamno lisnato zelenilo upareno s voćem
- integralna zobena kaša s voćem
- slatki krumpir
- svježe voće
Nakon HIIT vježbanja, poželjet ćete malo podići energiju i maksimizirati oporavak. To možete učiniti jedući cijelu hranu koja je bogata ugljikohidratima, protuupalnim svojstvima i antioksidansima.
Hrana za jelo nakon HIIT sesije:
- smoothie s tamnim lisnatim zelenilom, plodovima i sjemenkama
- cjelovite žitarice s umakom od rajčice i povrćem
- datumi
Joga i pilates
U odnosu na prva četiri vježbanja, joga i pilates relativno su niski. Međutim, uključeno je puno poslova na izgradnji jezgara. Zbog toga ćete i dalje biti sigurni da podržavate oporavak mišića.
Hrana za jelo prije joge ili pilatesa:
- velika salata s tamnim lisnatim zelenilom i bobicama
- cjeloviti tost s bananom
- sirovo, narezano povrće
Nakon nastave joge ili pilatesa, želite osigurati smanjenje oksidativnog stresa i promicati oporavak. To možete učiniti odabirom namirnica koje djeluju protuupalno i sadrže antioksidante.
Hrana za jelo nakon joge ili pilatesa:
- smoothie s tamnim lisnatim zelenilom i voćem
- posuda na bazi smeđe riže uparena s vašim izborom povrća i graha
- miješane tamne bobice (one imaju najveći udio antioksidanata u bilo kojem voću)
- slatki krumpir
Oduzeti
Važno je dolijevati gorivo prije i poslije vježbanja, ako želite doista iskoristiti prednosti svog napornog rada. Ako, međutim, želite promijeniti način prehrane na biljni način, još je imperativnije znati koja će vam hrana pomoći da se pravilno oporavite.
A ako se prelazak na prehranu na bazi biljaka čini zastrašujućim, jednostavno dodajte jednu ili dvije ove namirnice obroku prije i nakon vježbanja kako biste olakšali ovu promjenu svojih prehrambenih navika.
Sara Zayed započela je Posifitivy na Instagramu 2015. godine. Dok je nakon završetka fakulteta radila puno radno vrijeme kao inženjerka, Zayed je na Sveučilištu Cornell dobio certifikat o biljnoj prehrani i postao osobni trener sa ACSM certifikatom. Odustala je od posla kako bi radila za Ethos Health, životnu medicinsku praksu, kao medicinski pisac u Long Valleyu, NJ, a sada je na medicinskom fakultetu. Trčala je osam polumaratona, jedan puni maraton, i čvrsto vjeruje u snagu cjelovite hrane, biljne prehrane i modifikacije načina života. Možete je pronaći i na Facebooku i pretplatiti se na njen blog.
