Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.
Pregled
Vlakna su važna za zdravu probavu, a dijeta bogata vlaknima povezana je s poboljšanim zdravljem srca. Izvori hrane s visokim sadržajem vlakana uključuju podijeljeni grašak, leću, crni grah, grah lima, artičoke i maline.
Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) preporučuje odraslim osobama da konzumiraju oko 25 grama dnevno iz hrane, ali prosječni unos odraslih u Sjedinjenim Državama iznosi tek otprilike polovinu toga.
Dodaci vlaknima dostupni su u mnogim oblicima i omogućuju ljudima da povećaju količinu vlakana u svojoj prehrani ako ne jedu ili dobivaju dovoljno hrane.
Kratkotrajno oslobađanje od opstipacije i nepravilnosti u crijevima su česti razlozi zbog kojih ljudi koriste dodatke vlaknima. Dodaci prehrambenim vlaknima također se koriste u upravljanju težinom jer pomažu ljudima da se duže osjećaju punije.
Vrste vlakana
Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopljiva.
Rastvorljiva vlakna
Rastvorljiva vlakna apsorbiraju vodu u vašoj hrani, što usporava probavu. Usporavanje probave može vam pomoći u reguliranju šećera u krvi. Također je pokazalo da pomaže smanjiti "loš" LDL kolesterol.
Ovu vrstu vlakana možete pronaći u namirnicama poput:
- zobena kaša
- laneno sjeme
- jedva
- sušeni grašak
- naranče
- jabuke
- mrkve
Netopljiva vlakna
Nerastvorljiva vlakna dodaju masnoću stolici, što vam pomaže brzo premještati kroz vaš probavni sustav i ublažava zatvor. Pokazano je da pomaže uravnotežiti pH u crijevima i sprečava rak debelog crijeva.
Možete ga pronaći u namirnicama poput:
- sjemenke
- orašasto voće
- tamnozeleno lisnato povrće
- pšenične mekinje
Inulin (izbor vlakana)
Inulin je jedna od vrsta prebiotičkih vlakana, što znači da uzrokuje značajne, povoljne promjene u bakterijskoj populaciji vašeg debelog crijeva.
To je važno jer ove probavne bakterije igraju glavnu ulogu u tome koliko dobro apsorbirate hranjive tvari i čak proizvode hormone povezane s anksioznošću i apetitom.
Inulin se može naći u obliku žvakaće tablete kao Fiber Choice, koja je 100 posto topiva vlakna.
Prednosti: Inulin pomaže u održavanju bakterija u crijevima.
Sadržaj vlakana u tabletama Fiber Choice: 3 grama po 2 tablete.
Metilceluloza (citrucel)
Drugo uobičajeno topljivo vlakno je metilceluloza koja se izrađuje od celuloze, važne strukture u biljkama. Razlikuje se od psylliuma po tome što nije fermentiran, što znači da je manje vjerojatno da će doprinijeti nadimanju i napuhanju.
Metilceluloza se najčešće nalazi na policama proizvoda poput Citrucel with SmartFiber, koji je 100 posto topljivih vlakana, a nalazi se u obliku praha ili kapsula.
Također se prodaje kao zgušnjivač i emulgator u svijetu kulinarstva. Zbog kemijske strukture metilceluloze otapa se samo u hladnoj tekućini i nije vruća.
Prednosti: Manje vjerovatno da će psyllium izazvati nadimanje i stvaranje plinova.
Sadržaj vlakana Citrucel s prahom SmartFiber: 2 grama po zaobljenoj žlici.
Sadržaj vlakana Citrucel sa kavezima SmartFiber: 1 gram po 2 kapsule.
Psyllium (Metamucil)
Psyllium, koji se naziva i ispaghula, pravi se od sjemenskih ljuski biljke plantago ovata. Psyllium sadrži 70 posto topljivih vlakana, što znači da može povećati punoću i usporiti probavu.
Sadrži i nešto netopljivih vlakana, pa prolazi kroz crijeva relativno netaknuto, pružajući veliku količinu i pomažu vam da budete redoviti.
Osim općenito dobrog osjećaja redovitosti, istraživanja su pokazala da psilij - koji se najčešće nalazi kao Metamucil - može olakšati bolne simptome povezane s sindromom iritabilnog crijeva (IBS), Crohnovom bolešću, hemoroidima i analnim pukotinama.
Prednosti: olakšava bolne simptome IBS-a i Crohnove bolesti.
Sadržaj vlakana Metamucil Orange Smooth Powder: 6 grama po 2 zaobljene žlice.
Sadržaj vlakana Metamucil vlaknaste kapsule: 2 grama po 5 kapsula.
Dekstrin pšenice (Benefiber)
Dekstrin pšenice, koji se najčešće prodaje pod robnom markom Benefiber, proizvodni je nusproizvod ove biljke pšenice. Bez okusa je i može se otopiti u vrućim i hladnim tekućinama.
Također se može koristiti u kuhanju i ne zgušnjava se. Kao i većina topivih vlakana, ona također pomažu u regulaciji vaše probave i stabiliziranju šećera u krvi.
Benefiber sadrži samo topljiva vlakna, tako da je korisno osobama koje pokušavaju upravljati šećerom u krvi, poput osoba s dijabetesom tipa 2. Sadrži i manje od 20 dijelova na milijun glutena, tako da zadovoljava uvjete da budu označeni bez glutena.
Prednosti: Bez glutena i može se dodavati hrani tijekom kuhanja.
Sadržaj vlakana u prahu Benefiber: 3 grama na 2 žličice.
Sigurnost dodataka
Iako nema dokaza o tome da su dodaci vlaknima štetni, bolje je nabaviti vlakna iz prirodnih izvora, jer također unosite vitamine i minerale koje hrana nudi.
Bilo da povećate unos vlakana pomoću suplementacije ili jedete dijetu s više vlakana, budite sigurni da ćete povećati unos tekućine jer povećavate vlakana. Tekućina je potrebna da bi se vlakna progurala kroz probavni trakt, a premalo vode s više vlakana moglo bi pogoršati zatvor.
Oduzeti
Povećani unos vlakana u prehrani uglavnom se smatra sigurnim za većinu ljudi, ali ako imate i gastrointestinalnih problema, osim povremenih opstipacija, razgovarajte s liječnikom prije dodavanja dodataka vlakana u vašu rutinu.
