Početak
Da bi vježbanje bilo dio vaše svakodnevne rutine, odaberite doba dana koje vam odgovara. Stvorite udoban prostor za vježbanje i nosite labavu odjeću.
Započnite s najlakšim vježbama i zagrijavajte se polako. Ne pretjerujte: Ako vam se razina boli poveća, smanjite broj ponavljanja i setova koje izvodite i smanjite intenzitet programa dok ne možete ugodno izvoditi vježbe. Ako vam vježbanje pogoršava stanje, prekinite svoju rutinu i prijavite to svom liječniku.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete s novim programom vježbanja.
Stojeće držanje
Ovu vježbu trebali biste izvesti ispred ogledala pune duljine. Započnite tako da stojite s petom otprilike 4 centimetra od zida. Ramena i stražnjicu držite što bliže zidu bez naprezanja. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi.
Provjerite svoje držanje u ogledalu i razmislite kako je osjećati se uspravno i visoko. Opustite se, a zatim ponovite 10 puta.
Ležeće držanje
Ovu vježbu trebate izvesti na čvrstoj podlozi. Koristite svoj krevet ako ima čvrsti madrac ili postavite prostirku na pod. Lezite licem prema dolje 15 do 20 minuta. (Ako ne možete na ovaj način, možete koristiti jastuk ispod prsa i staviti čelo na presavijeni ručnik.) Glavu možete držati prema dolje, okretati je na drugu stranu ili naizmjenično.
Ovo možda nećete moći raditi 20 uzastopnih minuta. To je u redu. Započnite s onim što osjećate ugodno i povećajte vrijeme kako dobijete snagu.
plivanje
Upala zbog AS može uzrokovati smanjeno proširenje prsnog koša. Grudi posebno mogu pomoći u izgradnji i održavanju ekspanzije prsa. Plivanje općenito je odličan način da povećate fleksibilnost u kralježnici, bez da je gutate. Također pomaže u povećanju fleksibilnosti vrata, ramena i bokova. Možda će vam biti lakše izvoditi aerobne vježbe dok ste u bazenu.
Duboko disanje
Duboko disanje pomaže vam povećati i održati kapacitet pluća, a može vam pomoći da održite fleksibilni kavez.
Za početak sjednite ili ležite i promatrajte svoj normalan dah. Udahnite polako, duboko. Trebali biste osjetiti kako zrak ulazi kroz nos i krećete se prema donjem trbuhu. Dopustite da vam se trbuh u potpunosti proširi.
Izdišite polako kroz usta ili nos. Jednom rukom na trbuhu osjetite kako se diže dok udišete i padate dok izdahnete. Izmjenite normalne i duboke udisaje nekoliko puta.
joga
Joga može olakšati bol i povećati fleksibilnost. Mnogi ljudi otkriju da joga pomaže u smanjenju stresa i napetosti i potiče miran san. Ako ste novi u jogi, nemojte pokušavati učiti sami. Pronađite klasu za početnike i držite se nježnih poza. Kako se vaš raspon pokreta povećava, možda biste trebali isprobati naprednije razine.
Držanje za hodanje
Obratite pažnju na to kako hodate. Cilj je da kralježnicu držite što je moguće ravno, s ramenima u glavi i glavom visoko. Drugim riječima, mislite visoko! Možete testirati i ispraviti svoje držanje tijekom dana, stojeći leđima naslonjen na zid. Glava, ramena, stražnjica i pete trebaju istodobno dodirnuti zid.
Sjedeći položaj
Ako vaš posao zahtijeva da cijeli dan sjedite za stolom, možda će biti vrijedno uložiti u ergonomsku stolicu. Provjerite je li dobro dizajniran i ne potiče klizan ili nagnut položaj. Poput svog držanja za hodanje, pokušajte sjediti s kralježnicom što je moguće ravno. Ramena držite u kvadratu, a glavu visoko u visu. Provjerite i ispravite svoje sjedenje tijekom dana.
Držanje za spavanje
Spavajte s kralježnicom ravno, ako je moguće. Da biste potaknuli ovaj položaj, vaš madrac treba biti čvrst, ali ne previše tvrd. Spavajte na trbuhu ako možete, a ne koristite jastuk. Alternativno, možete spavati na leđima i koristiti tanki jastuk, ili onaj dizajniran da podupire vrat. Izbjegavajte spavanje sa uvijenim nogama i držite ih ravno kao možete.
Bonusni savjeti za vježbanje
Imajte na umu ove savjete za najbolje rezultate:
- Možda bi bilo lakše vježbati ili izvoditi duboko disanje nakon tople kupke ili tuširanja.
- Provjerite i ispravite svoje držanje tijekom dana.
- Nemojte izvoditi naporne vježbe kada imate bljeskalicu.
- Uvijek započnite s nježnim vježbama i pojačajte intenzitet samo ako vas ne boli.
- Povećajte učestalost vježbanja kako se tolerira.
- Ako se bol pojača zbog vježbanja, prestanite s radom i posavjetujte se s liječnikom.
