Vodič Bez BS Za Dobre, Zdrave Ugljikohidrate

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Industrija prehrane radila vam je pogrešno jer ste se uvukli o ugljikohidrate. Unatoč onome što ste možda čuli, ugljikohidrati nisu ne-ne.

Dakle, prestanite osjećati krivicu za nošenje prijeko potrebnog makronutrijenta i usredotočite se na strategije pametne potrošnje ugljikohidrata kako biste adekvatno potaknuli svoj lijepi bod i mozak.

Potrebni su nam ugljikohidrati da:

• energizira nas
• isporučuju vitamine i minerale
• daju vlaknima za punoću i pravilnost
• poboljšati zdravlje crijeva
• pomažu kognitivnoj funkciji

"Otkriveno je da zdravi ugljikohidrati koji su minimalno prerađeni, poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki pozitivno doprinose zdravlju srca, crijeva i mozga", kaže Katey Davidson, registrirana dijetetičarka i osnivačica Taste of Nutrition, "Uključivanjem zdravih ugljikohidrata u našu prehranu koji nam pružaju važne vitamine, minerale, antioksidante i vlakna, nemamo se čega bojati."

Jednostavno i složeno: Što je posao?

Podijelite na Pinterestu

Ugljikohidrati su jedan od tri glavna makronutrijenata, što znači da su vitalni dio naše prehrane, baš kao i bjelančevine i ukusne zdrave masti.

Oslanjamo se na ugljikohidrate kao naš glavni izvor energije, bilo da plešemo u klubu s prijateljima ili sjedimo za stolom i razmisljamo o proračunskoj tablici.

Postojeće prehrambene smjernice preporučuju da 45 do 65 posto dnevnih kalorija za sve dobne skupine dolazi iz ugljikohidrata. (Usput, jedan gram ugljikohidrata osigurava 4 kalorije.)

Ali imamo između nas različite vrste ugljikohidrata.

Možemo pretpostaviti da je cvjetača zdravija od krošnja. Ali zašto ?

Pa, jedan je predmet cjelovita, prava hrana, a drugi je slatko, prerađeno tijesto. Drugi razlog je povezan s načinom na koji neki ugljikohidrati mogu učiniti malo niže razine šećera u krvi.

Šećeri su jednostavni ugljikohidrati, a naša tijela ih brzo probavljaju i prerađuju

"Jedenje u suvišku, [šećeri] uzrokuju porast i dolje, što dovodi do nestabilne razine šećera u krvi", kaže Davidson. Ako pojedete taj podnevi krastavac, dobit ćete brzo nadmetanje, koje će vjerojatno uslijediti pad koji će vas poslati natrag u pekaru.

Što su jednostavni ugljikohidrati?

• stolni šećer
• smeđi šećer
• glukoza
• saharoza
• kukuruzni sirup s visokim fruktozom
• med
• agava
• mlijeko (laktoza)
• voće (fruktoza)

Uz pomoć tih informacija, možda ćete biti u iskušenju da jednostavne ugljikohidrate označite kao loše ili zabranjene, ali to nije uvijek slučaj.

„Iako želimo ograničiti jednostavne šećere dodane hrani poput sode, sokova i prerađene hrane“, kaže Davidson, „jednostavni šećeri mogu nam pomoći da brzo dobijemo izvor energije“.

Možda ćete trebati posegnuti za jednostavnim šećerom kako biste postigli brzi poticaj prije intenzivne vježbe ili tijekom dugog, ako je prošlo dosta vremena od vašeg posljednjeg obroka. Pomislite na trkača koji na trci gricka gel za ishranu ili spušta sportski napitak.

Uz to, neki prirodni šećeri nalaze se u hrani koja je dobra za vas.

Mlijeko ima dokazane zdravstvene koristi, a voće, sve dok jedete cijelo voće, osiguravate i jednostavne i složene ugljikohidrate. Pijenje običnog voćnog soka, sans fiber, još je jedna nezdrava priča.

Nalijepite na cijelu jabuku ili bananu kako biste bili sigurni da steknete vlakna, vrijedan složeni carb - i još jedno što biste trebali upoznati.

Škrob i vlakna su složeni ugljikohidrati

Vlakna nam pomažu da se riješimo otpada.

• Nerastvorljiva vlakna skupljaju našu stolicu i usput skupljaju krhotine. Naše netopive vlakna dobivamo iz cjelovitih žitarica i povrća.
• Rastvorljiva vlakna privlače vodu i "stvaraju tvar s gelom u našem crijevu", kaže Davidson. Ta se supstanca kreće duž našeg probavnog trakta i veže se s kolesterolom i masnoćama koje treba eliminirati.

"Zbog njihove strukture potrebno je puno duže da se naša tijela probave i imaju ograničeni utjecaj na razinu šećera u krvi", kaže Davidson.

Složeni ugljikohidrati

• cijelo voće
• povrće
• orašasto voće
• mahunarke
• cjelovite žitarice
• proizvodi od pune pšenice

Prednosti vlakana nadilaze poticajne izlete u loo. Za jednu, vlakna vas čine ispunjenima.

Dakle, ako odaberete cvjetaču umjesto one koja sadrži šećer u kojoj će biti šećerani, duže ćete se osjećati zadovoljno.

Jednostavna strategija ugljikohidrata u dva koraka

Podijelite na Pinterestu

Slijedite ove dvije osnovne smjernice za smanjivanje prehrane zdravih izbora ugljikohidrata:

1. Birajte cjelovite namirnice, a ne prerađenu

Ispustite voćni sok i odlučite se za komad voća. „Cijelo voće sadrži vlakna koja pomažu usporavanju probave i na taj način smanjuju fluktuirajući šećer u krvi“, kaže Davidson.

Odaberite i cijelu pšenicu ili cjelovito žito. "Rafinirani ugljikohidrati obrađuju se na način da se uklone neka ili sva izvorna vlakna zrna", dodaje ona.

2. Kombinirajte makronutrijente

Jedite ugljikohidrate s malo proteina i masti kad god je to moguće. Na primjer, Davidson preporučuje spajanje grčkog jogurta s voćem kako bi dobili proteine, masti i jednostavne i složene ugljikohidrate.

„Proteini u jogurtu pomoći će vam usporiti probavu i pružiti vam važne aminokiseline potrebne za rast mišića“, objašnjava ona. „Voće vam daje brzu energiju koju vaše tijelo traži, a istovremeno nudi antioksidante i vlakna. Napokon, masnoća je potrebna kako za okus, tako i za staničnu strukturu i razvoj."

Kombinacija makronutrijenata ima dodatnu korist za kontrolu udjela ugljikohidrata.

Zašto je važan šećer u krvi?

Našim stanicama je potrebna stalna opskrba glukozom (šećerom) kako bi radile svoj posao i održavale nas funkcionirati.

Dva hormona, inzulin i glukagon, upravljaju glukozom u krvi. Mi možemo pomoći u podršci našeg endokrinog sustava energiziranjem ugljikohidrata koji ne uništavaju razinu glukoze u krvi.

Tijek rušenja: ciklus ugljikohidrata i ugljikohidrata

1. Kad pojedete probavljivu ugljikohidrat, vaše tijelo pretvara u glukozu i ubacuje je u krvotok.
2. Rastuća razina glukoze u krvi signalizira vašu gušteraču da proizvodi inzulin.
3. Inzulin govori vašim stanicama da otvore kapije i puste glukozu. Vaše će stanice upotrijebiti ako im treba trenutačna energija, primjerice ako ste započeli zatvoreni biciklistički tečaj. Ali ako se samo rashlađujete, stanice mišića i jetre pohranit će glukozu kao glikogen koji će se kasnije koristiti.
4. Na kraju će vam razina glukoze u krvi početi padati.
5. Niža razina šalje drugu poruku vašoj gušterači, ovaj put da napravite glukagon.
6. Glukagon zatim govori vašim mišićima i jetri da oslobađaju glikogen koji su spremili natrag u vaš krvotok kako bi se iskoristili za energiju.

Jedenje rafiniranih ili previše jednostavnih ugljikohidrata može pretvoriti ovaj proces u vožnju s alpinističkim kolima do čega se ne može izgledati.

Ugljikohidrati koji se brzo probavljaju usisavaju vaš šećer u krvi, a zatim ga ruše, ostavljajući osjećaj iscrpljenosti i žudnju za više ugljikohidrata za još jedan energetski popravak.

Dugotrajna prekomjerna konzumacija rafiniranih ugljikohidrata također može dovesti do:

• inzulinska rezistencija
• predijabetes
• dijabetes tipa 2

Ovo ti je mozak na ugljikohidratima

Podijelite na Pinterestu

Skloni smo unosu ugljikohidrata kao zahtjevu za fizičkim performansama. Noć prije velikog dana, triatlonka želi tanjur tjestenine kako bi napunio mišiće glikogenom.

Ali našem mozgu su potrebni oni ukusni ugljikohidrati jednako koliko i naši četverokuti. Jedno istraživanje pokazalo je da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata može narušiti memoriju.

Oduzimajući vaš um ugljikohidrata, "možda ćete osjetiti vrstu moždane maglice i imati poteškoće u obraćanju pozornosti", kaže Davidson.

Međutim, neki ljudi s određenim poremećajima mozga, poput epilepsije ili Alzheimerove bolesti, imaju smanjene simptome na dijetama s malo ugljikohidrata i ketogena. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali da li će vam mala ili ugljikohidrata koristiti koristi ili štetu.

Zašto uopće volimo ugljikohidrate?

Ugljikohidrati dobivaju lošu reputaciju u prehrani i prehrambenoj industriji, jer ih je lako uhvatiti i prejesti, posebno nezdravu vrstu.

"Sjevernoamerikanci imaju tendenciju prehrane [previsokih] rafiniranih ugljikohidrata, jer većina pripremljenih namirnica sadrži dodani šećer i napravljena je s bijelim brašnom", kaže Davidson.

Iako znamo da rafinirani ugljikohidrati mogu pustošiti na našim tijelima, svejedno im možemo pružiti snažnu težinu i utjehu, zahvaljujući obilju šećera.

„Budući da naša tijela vole slatku hranu,“kaže Davidson, „ovo šalje signale zadovoljstva u centar nagrađivanja našeg mozga i zapravo govori mozgu:„ Ovo je sjajno “.

Uz rafinirane ugljikohidrate, koji su jednostavni, učinak užitka gotovo je odmah. I neizbježni pad šećera također dolazi brzo. Zato često želimo više.

Ako smo tužni ili pod stresom, možemo samo-liječiti više puta pilulama o ugljikohidratima, pokazuje jedno starije istraživanje.

Prava hrana jednaka je boljim ugljikohidratima

Ako se odlučite za cjelovitu hranu, za razliku od prerađenih namirnica i jedenje ugljikohidrata pomiješanih s bjelančevinama i masnoćama, pomoći ćete ublažavanju prejedanja tako što ćete se duže osjećati punijima i održavati ravnomjerni šećer u krvi.

Ugljikohidrati nisu neprijatelj. Potrebni su vam za energiju. Zapamtite da su voće i povrće ugljikohidrati, a znamo da nam oni osiguravaju vrijedna mikrohranjiva.

To su lažne namirnice na kojima želimo mahnuti. Volite pizzu? Ne govori zbogom pita. Samo se odlučite za koru od cvjetače, svježu bizarovu mocarelu i svoje omiljene prelive. Shvatio si.

Jennifer Chesak je samostalna urednica knjiga i instruktorica pisanja sa sjedištem u Nashvilleu. Također je autor avanturističkih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo iz Northwestern's Medillea i radi na svom prvom fantastičnom romanu postavljenom u rodnoj državi Sjeverna Dakota.