36 Alternative HRT-u: Dijeta, Dodaci Prehrani, Promjene Načina života I Još Mnogo Toga

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Stvari koje treba uzeti u obzir

Iako se hormonska nadomjesna terapija (HRT) smatra sigurnim i učinkovitim načinom liječenja simptoma perimenopauze, ona ipak nosi određene rizike.

Zbog toga su se mnogi ljudi obratili kućnim lijekovima i drugim holističkim metodama kako bi im olakšali simptome.

Iako su neke od ovih terapija potpomognute kliničkim istraživanjima, mnoge druge imaju samo oskudne ili anegdotske dokaze koji podupiru njihovu upotrebu.

Uvijek razgovarajte s liječnikom ili drugim pružateljem zdravstvenih usluga prije nego što pokušate bilo koji drugi način liječenja. S vama mogu razgovarati o mogućem doziranju, nuspojavama i interakcijama.

Promjene prehrane

Podijelite na Pinterestu

Kad prolazite kroz perimenopauzu, otkrit ćete da ono što jedete izaziva određene simptome.

Na primjer, razina šećera u krvi može dovesti do razdražljivosti i izgubiti energiju. Dehidracija može dovesti do pojačanih vrućih bljeskova. I jedenje hrane s visokim udjelom natrijuma može vas natjerati da zadržite vodu, čineći da se osjećate otečenima.

Možda ćete primijetiti da smanjenje količine rafinirane, prerađene i teške hrane sa prezervativima u vašoj prehrani poboljšava vaš osjećaj.

Smanjite kofein, alkohol i začinjenu hranu

Ograničavanje stimulansa poput kave i čaja može pomoći u smanjenju vrućih bljeskova. Začinjena hrana također može pridonijeti osjećaju vrućine koja raste u vašem tijelu.

Alkohol je povezan s pogoršavanjem vrućih bljeskova, pa se prepustite umjerenosti ili ga potpuno isključite.

Povećajte unos kalcija i vitamina D

Kako starete, rizik od osteoporoze raste. Bitan je i vitamin D, koji pomaže vašem tijelu da upije kalcij. Konzumiranje hrane bogate kalcijem i vitaminom D neće samo ojačati vaše kosti, već također može povećati vaše raspoloženje.

Budite oprezni sa sojom i drugim fitoestrogenima

Postoji okvirna veza između simptoma menopauze i velike potrošnje soje i ostalih biljnih estrogena. Ali istraživanje o tome je oprečno. Možda se želite sigurno igrati i ograničiti unos hrane poput tofua, edamame i sojinog mlijeka.

Redovita tjelovježba

Podijelite na Pinterestu

Vježba može stabilizirati razinu šećera u krvi, dati vam više energije i potaknuti raspoloženje.

A ako redovito vježbate, koristi se povećavaju.

Na primjer, redovito vježbanje može vam pomoći smanjiti rizik od osteoporoze i dugoročno poboljšati kvalitetu vašeg spavanja. Također može pomoći u upravljanju težinom. To može smanjiti bljesak.

Da biste maksimalno iskoristili, vaša rutina vježbanja treba sadržavati svaku od ove četiri vrste vježbanja:

Aerobna

Trčanje, provođenje predavanja ili hodanje u brzom šetnji mogu sve umanjiti rizik od srčanih bolesti i pomoći vam u održavanju zdrave težine. Ova vrsta vježbanja također oslobađa endorfin koji pojačava raspoloženje.

Weight bearing

Vježba koja uključuje stajanje na nogama čuva koštanu masu kako bi se spriječila osteoporoza. Tenis, stepenice za penjanje na stubama i plesni tečajevi sve su sjajne vježbe za zdravlje kostiju.

Jačanje

Vježbe jačanja, poput slobodnih utega i pojasa otpornosti, dodaju mišićnoj masi vašem tijelu, što vam pomaže da sagorite dodatne kalorije. Ova vrsta vježbe također je povezana sa smanjenjem anksioznosti i poboljšanjem mentalnog zdravlja.

savitljivost

Vježbe fleksibilnosti uključuju jogu, pilates ili redovito istezanje. Vježbe fleksibilnosti mogu poboljšati vašu koordinaciju, čineći vas sigurnijima na noge, pa čak i odbiti artritis.

Kontrola stresa

Podijelite na Pinterestu

Kada osjetite stres, nadbubrežne žlijezde proizvode adrenalin kako bi napajale vaše tijelo situacijom u kojoj se nalazite. A od menopauze, nadbubrežne žlijezde su također izvor estrogena.

Kada se nadbubrežne žlijezde aktiviraju prečesto, one ne funkcioniraju dobro. Zbog toga su razine estrogena niže nego prije. Ovo može pogoršati simptome poput debljanja i poteškoća sa spavanjem.

Možda nećete moći potpuno izbaciti stres iz svog života, ali možete naučiti upravljati stresom na zdrave načine koji neće umoriti nadbubrežne žlijezde.

Meditativna pažnja

Meditativna pažnja meditacija je tehnika upravljanja stresom koja se fokusira na tihu svijest, unutarnji mir i vježbe disanja. To može poboljšati vašu sposobnost suočavanja sa vrućim bljeskovima i noćnim znojenjem.

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT)

CBT vam može pomoći da preoblikujete negativne misaone obrasce u nešto pozitivnije. Jedno istraživanje sugerira da CBT može pomoći poboljšati vaše raspoloženje i opću kvalitetu spavanja. Ipak je potrebno još istraživanja.

Ostale promjene životnog stila

Te promjene, iako male, mogu imati velik utjecaj na to kako se osjećate.

Vaš prostor držite hladnim i prozračenim

Provjerite da prostori u kojima često budete imali odgovarajuću klimatizacijsku opremu i ventilaciju u slučaju da se morate brzo ohladiti.

Nosite labavu odjeću

Popuštena odjeća omogućava vam da se osjećate lako i olakšava ventilaciju tijela kada započne vruća bljeskalica.

Upotrijebite vaginalni ovlaživač za opću suhoću

Ako osjetite vaginalnu suhoću, razmislite o kupovini hidratantnog sredstva koje je napravljeno posebno za rodnicu. Oni se mogu koristiti tijekom cijelog dana kako bi se olakšao svrbež i iritacija.

Koristite vaginalno lubrikant za seksualne aktivnosti

Vaginalna maziva dodaju vlažnost u vaginu, što može spriječiti nelagodu tijekom prodora.

Prestati pušiti

Pušenje cigareta može imati utjecaj na fluktuirajuću razinu hormona. Na kraju možete povećati broj vrućih bljeskova.

Dodaci prehrani

Podijelite na Pinterestu

Neke hranjive tvari su ključne za upravljanje simptomima. Ako ne dobivate dovoljno ovih hranjivih sastojaka u svojoj prehrani, dodaci mogu biti opcija.

Doplate nije regulirano od strane američke Agencije za hranu i lijekove (FDA), zato budite oprezni. Kupujte samo od kupaca u koje imate povjerenja. Također razgovarajte s pružateljem zdravstvenih usluga prije nego što dodate bilo koji dodatak u vašu rutinu.

B vitamini

B vitamini reguliraju energiju i pomažu vašem tijelu da proizvodi nove stanice. Ovi vitamini, posebno folna kiselina, mogu vam pomoći smanjiti duljinu i jakost vrućih bljeskova. Samo 1 miligram (mg) folne kiseline dnevno može biti djelotvoran.

Vitamin E

Vitamin E pomaže vašem tijelu da neutralizira oksidativni stres. Vitamin E u dozi do 360 mg dnevno može poboljšati vrućice do 40 posto.

Vitamin D

Vitamin D održava vašu koštanu strukturu, pomaže vam da apsorbirate kalcij i može poboljšati hormonsku regulaciju i vaginalnu suhoću. Uzmite 10 do 20 mikrograma vitamina D dnevno kako biste smanjili rizik od osteoporoze i poboljšali raspoloženje.

Omega-3S

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći podmazati vaše tijelo, pomažući kod vaginalne suhoće. Ako se uzimaju uz SSRIs, dodaci omega-3 također mogu poboljšati depresiju.

Biljni dodaci

Podijelite na Pinterestu

Neki biljni dodaci tvrde da pomažu u upravljanju simptomima perimenopauze i menopauze. Važno je zapamtiti da FDA ne regulira dodatak prehrani. Istraživanja o uporabi često su u najboljem slučaju potresna.

Uvijek biste trebali razgovarati s pružateljem zdravstvenih usluga prije dodavanja dodatka u svoju rutinu. Smjernice za doziranje vrlo se razlikuju. Neki proizvodi mogu također djelovati na lijekove bez recepta i na recept.

Crni cohosh

Crni cohosh je cvjetnica koja može djelovati na ravnotežu hormona. Uzimanje jedne doze od 40 mg dnevno može pomoći u smanjenju vrućine.

Svetog Ivana

Šentjanževka je žuta cvjetala biljka koja vam može poboljšati kvalitetu sna tijekom i nakon menopauze. Starija istraživanja sugeriraju da uzimanje 900 mg dnevno može biti učinkovito.

Dong quai

Dong quai je biljka koja se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini. Dong quai može djelovati poput estrogena u vašem tijelu, uravnotežujući vaše hormone tijekom menopauze.

Chaste stablo

Stablo Chaste je grm koji proizvodi bobice koje se koriste u biljnim pripravcima. Chast stabljika bobica može imati učinke uravnoteženja hormona. Istraživači još uvijek nisu sigurni kako to može utjecati na simptome menopauze.

Maca

Pripremljena iz biljke maka, ova biljka može pomoći uravnotežiti razinu hormona i poboljšati seksualnu funkciju.

Crvena djetelina

Crvena djetelina sadrži izoflavone. Oni mogu djelovati poput estrogena u vašem tijelu. Neka istraživanja sugeriraju da uzimanje 82 mg dnevno može pomoći u ublažavanju vrućih bljeskova.

Kadulja

Neka istraživanja sugeriraju da uzimanje dnevne tablete svježe kadulje može pomoći minimizirati vrućicu i poboljšati druge simptome menopauze.

Mliječni čičak

Mliječni čičak sadrži izoflavone. Oni će također moći uravnotežiti vaše hormone. Mliječni čičak može također pomoći u sprječavanju osteoporoze.

Valerijev korijen i hmelj

Korijen i hmelj Valerijana su oba biljna sredstva za spavanje. Konkretno, korijen Valerijana smatra se učinkovitim liječenjem nesanice.

Najmanje jedno istraživanje pokazalo je da su korijen i hmelj valerijane bolji od placeba pri smanjenju poremećaja spavanja i ostalih simptoma menopauze kada se uzimaju zajedno.

Ulje noćurka

Ulje noćurka sadrži velike masne kiseline koje mogu pomoći održavanju podmazanog tijela. Međutim, potrebno je više istraživanja da bismo shvatili kako može ili ne mora biti od koristi.

Ginseng

Ginseng može poboljšati vaše raspoloženje. No, malo je vjerojatno da će imati utjecaja na ostale simptome.

sladić

Sladice mogu vam pomoći da se nadbubrežni sustav ne udeblja. Neka istraživanja također sugeriraju da dodatak slatkog slatkog slatkiša može smanjiti vrućicu i noćno znojenje.

Ostale alternativne terapije

Neki se obraćaju alternativnim terapijama za pomoć u upravljanju simptomima. Nađeno je da ove terapije imaju određeni stupanj uspjeha u liječenju simptoma menopauze.

Akupunktura

Akupunkturu provodi certificirani stručnjak koji ubacuje sićušne igle u tlačne točke na vašem tijelu. Otkriveno je da akupunktura smanjuje intenzitet i učestalost vrućih bljeskova kod ljudi koji su doživjeli menopauzu.

Tai chi

Tai chi je vježba koja je dio meditacije, a dijelom sporo, plesno kretanje. Tai chi može pomoći smanjiti noćno znojenje i vrućine ako se prakticira najmanje jedan sat, dva puta tjedno.

liječenje

HRT nije vaša jedina opcija za kliničko liječenje. Ovi lijekovi mogu također pomoći u poboljšanju simptoma.

Antidepresivi (SSRI i SNRI)

Za liječenje vrućih bljeskova i drugih simptoma propisani su određeni antidepresivi.

klonidin

Klonidin (Catapres) je lijek za krvni tlak. To uzrokuje širenje krvnih žila. Ovo može smanjiti vrućicu i noćno znojenje.

gabapentin

Gabapentin (Neurontin) je lijek koji se često propisuje za ublažavanje bolova i napadaja. Također može pomoći u smanjenju vrućih bljeskova.

Što je s bioidentičnim hormonima?

Bioidentični hormoni proizvode se u laboratoriju iz kemikalija koje se nalaze u biljkama. Kažu da su sličniji hormonima koje vaše tijelo prirodno proizvodi od onih koje se koriste u HRT-u.

Ovi dodaci nisu strogo testirani na ljudima, tako da mogu predstavljati dugoročne rizike za zdravlje o kojima još ne znamo. Do sada nema dokaza koji bi sugerirali da su sigurnije ili učinkovitije od tradicionalnih HRT-a.

Ako vas zanimaju bioidentični hormoni, razgovarajte s liječnikom. Oni mogu razgovarati o vašim mogućnostima i možda će vam moći propisati odgovarajuću pilulu, flaster ili kremu.

Razgovarajte s liječnikom ili drugim liječnikom

Ako razmišljate o bilo kojoj od gore navedenih terapija, surađujte s liječnikom ili drugim pružateljem zdravstvenih usluga kako biste napravili plan liječenja. Oni vam mogu pomoći u procjeni vaše individualne koristi i razine rizika, kao i savjetovati vas o doziranju.