Što je osteoartritis?
Osteoartritis je degenerativna bolest nastala kada se hrskavica raspada. To omogućava da se kosti trljaju zajedno, što može rezultirati koštanim strugama, ukočenošću i bolovima.
Ako imate osteoartritis kuka, bol vas može spriječiti da vježbate. Manjak vježbe može čak pridonijeti osteoartritisu i atrofiji mišića. Redovita tjelesna aktivnost može vam pomoći ojačati mišiće, poboljšati ravnotežu i učiniti vaše zglobove kuka stabilnijima.
Osim redovnog vježbanja, možete povećati svoje pokrete tijekom izvođenja redovitih dnevnih aktivnosti. Dodavanje svakodnevnih umjerenih količina može poboljšati vaše opće zdravlje i dobrobit.
Čimbenici poput vašeg ukupnog zdravlja i dobi pomoći će vam odrediti koje su vježbe najbolje za vas. Prije nego što započnete s novom rutinom vježbanja, svakako razgovarajte s liječnikom ili ih zamolite da preporuči fizikalnog terapeuta.
Vježba pod malim udarom
Kada započinjete program vježbanja, najbolje je početi polako. Neki primjeri malo napornog vježbanja uključuju:
Hodanje
Ako imate problema s ravnotežom, korištenje trkačke staze (bez nagiba) omogućuje vam da zadržite. Hodanje ugodnim tempom - bilo da se radi o zatvorenom prostoru ili na otvorenom - izvrsna je vježba s malim udarom.
Nepomični bicikl
Korištenje nepomičnog bicikla na lakom postavljanju omogućava vam polako izgradnju snage. Korištenje bicikla u vašem domu omogućuje vam da izbjegnete promet i zaustavite se kad se osjećate napeti.
Vodene vježbe
Slobodno plivanje omogućuje umjerenu vježbu. Hodanje u vodi do vašeg struka olakšava teret na vašim zglobovima, a ujedno pruža dovoljno snage da vaši mišići postanu jači. To može uvelike poboljšati bol i svakodnevnu funkciju bokova.
joga
Redovita joga može poboljšati fleksibilnost zglobova, ojačati mišiće i smanjiti bol. Neki položaji joge mogu dodati opterećenje na bokovima, pa ako osjećate nelagodu, pitajte svog instruktora za modifikacije. Klasa za početnike je dobro mjesto za početak.
Tai chi
Spori, tekući pokreti tai chija mogu ublažiti artritisne bolove i poboljšati ravnotežu. Tai chi je također prirodno i zdravo sredstvo za smanjenje stresa.
Vježbe jačanja mišića
Jaki mišići mogu vam oduzeti pritisak od kukova i poboljšati ravnotežu. Ne biste se trebali baviti treningom snage više od dva puta tjedno. Primjeri vježbi za jačanje mišića uključuju:
Stalak za stolice
preko Gfycat-a
Namjestite stolicu na zid i sjednite prema prednjem dijelu stolice s nogama ravnim na podu. Naslonite se leđa s prekriženim rukama i rukama na ramenima.
S glavom, vratom i leđima uspravite gornji dio tijela prema naprijed i polako se dižite u stojeći položaj. Polako se vratite u svoj izvorni sjedeći položaj.
Ponovite ovo do šest puta, polako povećavajući snagu do 12 ponavljanja.
Most
preko Gfycat-a
Lezite na leđa na pod. Savijenih koljena i stopala na podu, dlanove spustite blizu bokova. Ravna leđa podignite stražnjicu što je više moguće visoko. Koristite ruke za ravnotežu. Zatim se spustite natrag na pod.
Napravite četiri do šest ponavljanja.
Produžetak kukova
preko Gfycat-a
Leđima stolice uravnotežite se dok stojite, lagano se nagnite prema naprijed i podignite desnu nogu ravno iza vas dok stežete stražnjicu. Podignite nogu što je više moguće bez savijanja koljena ili savijanja leđa.
Nakon što kratko držite položaj, polako spustite nogu. Ponovite s lijevom nogom i pokušajte ovo dovršiti četiri do šest puta sa svake strane.
Vježbe fleksibilnosti
Nježne vježbe fleksibilnosti ili vježbe kretanja u rasponu pomažu pri pokretljivosti i smanjuju krutost.
Unutarnje istezanje nogu
preko Gfycat-a
Sjednite savijenih koljena i dodirujte stopala. Držeći potkoljenice ili gležnjeve, savijte gornji dio tijela prema naprijed. Lagano pritisnite koljena s laktovima. Držite oko 20 do 30 sekundi.
Istegnite kuk i donji dio leđa
preko Gfycat-a
Lezite na leđa s ispruženim nogama. Vratite vrat na pod, okrenite bradu prema prsima. Savijte koljena i držite ih rukama. Povucite koljena prema ramenima koliko možete. Duboko udahnite i podižite koljena više dok izdahnete.
Dvostruka rotacija kukova
preko Gfycat-a
Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala ravnih prema podu. S ramenima na podu, polako spustite koljena na jednu stranu, dok glavu okrećete prema drugoj. Vratite koljena natrag i ponovite na suprotnoj strani.
Vježbe ravnoteže
Izvođenje vježbi ravnoteže tri dana u tjednu može umanjiti vaše šanse za pad i pomoći vam da se osjećate sigurnije. Primjeri vježbi koje pomažu u ravnoteži uključuju:
- tai chi
- stojeći na jednoj nozi
- polako hodajući unatrag
- jednostavne vježbe ravnoteže pomoću Wii Fit
Aerobna tjelovježba
Aerobna tjelovježba, koja se također naziva kardio ili vježba izdržljivosti, aktivnost je koja vam brže kuca. To je dobro za vaše srce i može vam pomoći da općenito budete fizički dobro raspoloženi, ali budite oprezni da ne pretjerano opterećujete zglobove kuka.
Prije početka nove rutinske aerobne vježbe provjerite sa svojim liječnikom. Ovisno o tome s čime se fizički možete baviti, primjeri aerobnih vježbi s malim učinkom uključuju:
- brzinsko hodanje
- energično plivanje
- stacionarni bicikl
- aerobni ples
Savjeti za ublažavanje OA bolova u kuku
- Slušajte svoje tijelo i po potrebi prilagodite svoje aktivnosti.
- Držite se nježnih vježbi koje mogu ojačati mišiće oko bokova.
- Ako osjetite pojačanu bol, prestanite i odmarajte se. Ako se bolovi u zglobovima nastavljaju satima nakon što ste stali, pretjerano izlažite kuk.
- Povećajte razinu aktivnosti tijekom dana hodajući kad god je to moguće.
- Za liječenje bolova u kuku koristite protuupalne lijekove bez recepta.
- Obavezno se dobro naspavajte.
- Upravljanje težinom: višak kilograma može biti opterećenje na vašem kuku.
- Provjerite sa svojim liječnikom ako mislite da je možda potrebno koristiti kantu.
- Pridružite se klubu zdravlja ili vježbi da biste bili koncentrirani i aktivni.
Pitajte svog liječnika da vam preporuči fizikalnog terapeuta koji razumije osteoartritis kuka. Fizikalni terapeuti mogu ciljati liječenje posebno za vaše stanje i ponuditi prijedloge vaše dnevne rutine.
