Vježbe Za Kifozu: Obradite Zaobljeni Gornji Dio Leđa

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Kifoza nastaje kada postoji prekomjerna zakrivljenost kralježnice, što na kraju uzrokuje pojavu grbavog oblika u gornjem dijelu leđa.

Između 20 i 40 posto starijih odraslih osoba pati od kifoze. Najveća promjena torakalne krivulje događa se kod žena u dobi između 50 i 70 godina.

Uzroci i liječenje

Neki od uzroka kifoze uključuju:

• degenerativne promjene
• kompresijski prijelomi
• mišićna slabost
• izmijenjena biomehanika

Doktor Nick Araza, kiropraktički wellness praktičar u porodici Santa Barbara Kiropraktik, kaže da povezuje kifozu s lošim držanjem i lošim obrascima pokreta. Kaže da samo 20 minuta lošeg držanja može uzrokovati negativne promjene na kralježnici.

Dok provodite vrijeme u savijenom (savijenom) položaju, glava vam počinje zadržavati položaj prema naprijed. To uzrokuje povećani stres i težinu na kralježnici i vratu. Glava bi trebala biti izravno iznad tijela, stvarajući ravnu liniju od ramena do ušiju.

Prakticirajući pravilno držanje i baveći se vježbama za jačanje leđa i vrata, možete olakšati opterećenje. Ovo će vam dati kralježnicu.

Zašto je vježbanje važno?

Vježba, u kombinaciji s dobrom držanjem i kiropraktičkom njegom, može vam pomoći poboljšati zaobljeni gornji dio leđa.

Istraživači su pogledali učinak vježbi za produženje kralježnice na kifozu. Otkrili su da snažni mišići leđa bolje mogu spriječiti povlačenje prema naprijed na kralježnici. To znači da vježbe koje jačaju mišiće ekstenzora mogu umanjiti kut kifoze.

Ista studija otkrila je da je nakon jedne godine vježbanja napredak kifoze kod žena u dobi od 50 do 59 godina odgodio u usporedbi s onima koje nisu završile vježbe ekstenzije.

Vježbe pokušati

Araza preporučuje ovih pet vježbi za sprečavanje ili poboljšanje zaobljenog gornjeg dijela leđa. Dosljednost je ključna. Ove vježbe treba ponavljati najmanje tri do četiri puta tjedno da biste vidjeli rezultate tijekom vremena.

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete rutinu vježbanja i obavezno slušajte svoje tijelo. Ako vježba ili istezanje uzrokuju pojačanu bol, zaustavite se i potražite pomoć.

1. Zrcalna slika

Za ovu vježbu jednostavno napravite suprotan pokret držanja koji pokušavate ispraviti.

1. Stanite visoko, uz zid, ako je potrebno.
2. Lagano naslonite bradu i vratite glavu izravno preko ramena.
3. Osjećajte se kao da vraćate ramena natrag i dolje. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi do 1 minute. Odmorite se ako počnete osjećati bol.

Ako je naporno nataknuti glavu na zid uz održavanje položaja brade, možete staviti jastuk iza sebe i gurnuti glavu u jastuk.

2. Uvlačenje glave

Ova vježba se izvodi ležeći na podu i izvrsna je za mišiće vrata koji su često ispruženi i slabi.

1. Povucite bradu natrag prema podu, kao da pokušavate napraviti dvostruku bradu.
2. Zadržite 15 sekundi. Ponovite 5 do 10 puta.

3. Superman

1. Ležeći na trbuhu, ispružite ruke ispred glave.
2. Držeći glavu u neutralnom položaju, gledajući prema podu, podignite ruke i noge prema stropu.
3. Osjećajte se kao da rukama i nogama dopirete daleko od tijela. Držite 3 sekunde i ponovite 10 puta.

4. Produženje života

Cilj ove vježbe je istezanje napetih mišića prsa i jačanje slabih mišića leđa.

1. Započnite stajati visok, koljena meka, jezgra upletena, prsa uspravna, a lopatice leđa i dolje.
2. Jednom kada se nađete u idealnom držanju, podignite ruke u Y položaj s palčevima usmjerenim iza vas.
3. U tom položaju, napravite dva do tri duboka udisaja, fokusirajući se na održavanje ovog držanja na izdisaju.

5. Valjanje pjene torakalne kralježnice

1. Lezite na pod s valjkom od pjene ispod vas, preko sredine leđa.
2. Lagano krenite prema gore i dolje na pjenastom valjku, masirajući mišiće leđa i torakalne kralježnice.

To možete pokušati s ispruženim rukama iznad glave u gore opisanom položaju produženja života. Učinite to najmanje 30 sekundi do 1 minute.

Polet

Uvođenjem malih promjena kako biste se danas brinuli za svoje držanje i spriječili kifozu, možete iskoristiti zdravstvene beneficije za godine koje dolaze. Stoga se odmarajte od telefona, vježbajte dobro držanje i radite na postizanju veće kvalitete života.