Pregled
Ona se prikrada tebi. Osjećate se kao vaše normalno ja i tada jednog dana primijetite da vam se oblik tijela promijenio ili da držite nekoliko kilograma viška. Vaše tijelo jednostavno ne osjeća isto.
Nije sve u vašoj glavi. Kako odrastate, u vašem tijelu se događaju stvarne promjene - neke zbog starosti, neke zbog menopauze - koje mogu dovesti do debljanja. Ali većina žena ih nije svjesna.
Dakle, evo što se stvarno događa s vašim tijelom nakon 40. i što možete učiniti da se osjećate zdravo i snažno kako starite.
1. Vaši hormoni počinju puhati iz udara
Najveći krivac za promjene na tijelu nakon 40? Hormona. Ovo su kemijski glasnici koji kontroliraju većinu tjelesnih funkcija, od reprodukcije do gladi.
Kako se približavate menopauzi, razine estrogena, progesterona i testosterona fluktuiraju, kaže Alyssa Dweck, dr. Med., Ginekolog i asistentica kliničke profesorice na medicinskoj školi Mount Sinai.
Ova fluktuacija hormona uzrokuje kaskadu promjena, od smanjene gustoće kostiju i mršave mišićne mase do nižeg napora i promjena raspoloženja.
Popravak: Ne osjećajte se odricanim od grljenja i podnošenja hormonalnih fluktuacija! Razgovarajte s prijateljima ili članovima obitelji ili pronađite internetsku grupu. Vjerojatno ćete čuti da sve prolazite kroz nešto slično.
Kad žene čuju pozitivne priče i da će se ta faza završiti, korisno je”, kaže Amanda Thebe, certificirani osobni trener i zdravstveni trener koji vodi Facebook grupu Menopauziranje tako teško.
2. Vaš metabolizam uzima prirodni pad
Da, i za to možete kriviti svoje hormone. Ne samo da vam metabolizam u mirovanju prirodno usporava s godinama, niže razine estrogena doprinose sporom metabolizmu.
Također počinjete nakupljati više masti, posebno oko linije struka, kaže registrirana dijetetičarka Melissa Burton.
Istraživači su otkrili da hormonalne promjene uzrokovane perimenopauzom i menopauzom doprinose promjenama u sastavu tijela, nakupljanju masti i raspodjeli masti.
Popravak: Najbolji način da zadržite metabolizam? Ostanite aktivni.
Vera Trifunovich, osobna trenerica i trenerica wellnessa u studijima Uplift, preporučuje kombinaciju treninga snage i kardiovaskularnih vježbi - nešto s malim učinkom, poput kardio plesa ili klase boksa.
Plus, pojedi svoje vlakno. Dok prosječni Amerikanac dnevno pojede 10 grama vlakana, treba vam između 25 i 35 grama, kaže Burton. Samo budite sigurni da pijete puno vode!
3. Ovo je doba u kojoj počinjete gubiti mršave mišiće
Nakon 40. godine gubite mišićnu masu - glavni motor kalorija u vašem tijelu - u iznosu od 1 posto godišnje, kaže Burton. Povezana je s padom razine estrogena i testosterona koja prati perimenopauzu i menopauzu, kaže Dweck.
Zajedno s sporijim metabolizmom, ne sagorijevate kalorije na isti način kao kad ste bili mladi.
Popravak: Vlak snage ili dizanje utega dva do četiri puta tjedno, preporučuje Thebe. (Ne, nećete skupiti.)
Trening otpornosti ne samo da će obnoviti mršavu mišićnu masu, što također pomaže u sagorijevanju masti i obnoviti vaš metabolizam, već pomaže u održavanju kostiju i tijela jakim i zdravim.
"Mišić je neophodan zahtjev koji će vam pomoći da podržite svoju koštanu strukturu, podržavajući zglobove i osiguravajući da imate odgovarajući raspon pokreta", kaže Thebe.
Ako ste novi u treningu snage, razmislite o radu s osobnim trenerom na dvije do tri sesije.
"Oni mogu razviti program koji je siguran za vas, ali imat će i utjecaj na vašu kondiciju", kaže Trifunovich. Usredotočite se na vježbe s više zglobova koje djeluju na cijelom tijelu.
Isprobajte Thebeinu vježbu u nastavku. Svaku vježbu radite 30 sekundi, a odmarajte 30 sekundi između svake vježbe. Ponovite 4 do 6 puta.
Thebeov plan vježbanja
- čučanj čučanj
- ljuljačka kettlebell
- pushup
- red
- planinari
- skakači
4. Vaše tijelo počinje postati otporno na inzulin
Kako starite, a posebno kako dobivate na težini, tijelo počinje ignorirati inzulin - hormon odgovoran za regulaciju razine šećera u krvi.
Kao rezultat toga, šećer u krvi je viši, jer ga vaše stanice ne apsorbiraju, kaže Burton. Rezultat: Osjećate se kao da ste gladni i možda ćete osjetiti više žudnje.
To ne samo da može dovesti do neželjenih kilograma, već vas stavlja i na veći rizik od dijabetesa tipa 2.
Popravak: Kako bi izbjegao preopterećenje glukozom, Burton preporučuje uključivanje mješavine ugljikohidrata, proteina i masti pri svakom obroku.
Nemojte samo puniti ugljikohidrate. "Proteini i zdrave masnoće pomažu tijelu da se osjeća zadovoljnije kroz duže vremensko razdoblje, a ne žudite za onim super škrobnim ugljikohidratima koji vam mogu uzrokovati pad šećera", kaže ona.
Obratite pažnju i odakle dolaze i vaši ugljikohidrati. "Ako pijete sok, on povećava krvni šećer koji cirkulira u tijelu brzo", kaže Burton. "Ako jedete cjelovite žitarice, ona sadrži više vlakana i razgrađuje se polako", kaže ona. Postepeno oslobađa šećer u krvotok.
Dweck sugerira da se stvarno pridržavate mediteranske prehrane u 40-ima. "Pokazalo se da štiti od raka i srčanih bolesti, te ne uzrokuje velike promjene u razini glukoze u krvi", kaže ona.
5. Vaši apetiti su zbunjeni
Hormoni poput grelina (koji vam govori kada ste gladni) i leptin (koji vam govori kada ste puni) također fluktuiraju.
"Kako starimo, receptori za ove hormone ne djeluju onako kako su navikli i mi postajemo otporni i na njih", kaže Burton. "Nije to samo u tvojoj glavi. Zapravo ste gladni zbog svojih hormona."
Popravak: Dweck predlaže vođenje dnevnika s hranom kako biste utvrdili zamke u svojim prehrambenim navikama i kako biste se bolje snašli u glavama za glad. "Kad zapravo napišete što jedete, možete vidjeti da li zapravo jedete cijeli dan ili jedete veće porcije", kaže ona.
Dnevnik hrane također vam može reći da li jedete dovoljno proteina. Burton preporučuje 20 do 30 grama proteina pri svakom obroku, jer vaše tijelo može apsorbirati samo toliko proteina u jednom sjedanju.
6. Život vas čini manje aktivnima
Između vaše karijere, obitelji i prijatelja u 40-ima, vježbanje može biti još niže na listi prioriteta. Trifunovič kaže da su škripavi, bolovi u zglobovima još jedan razlog zašto mnoge žene postaju manje aktivne.
"Prekomjerna upotreba i ozljede zglobova uslijed svih godina vježbanja mogu vas natjerati da se odreknete omiljene aktivnosti ili vas natjerati da usporite", kaže ona. To može pridonijeti osjećaju da niste u formi.
Popravak: Samo nastavite dalje. Ne morate provoditi sate u teretani ili trčati - pronađite nešto što volite. Vjerojatnije ćete se držati toga, kaže Trifunovič.
Ako vas ozljeda sprječava da obavljate svoju voljenu aktivnost, pokušajte s novim razredom ili kod kuće. (Dostupne su tone mogućnosti treninga!)
Ostati aktivan ne samo će poboljšati vaš metabolizam. Endorfini koji se oslobađaju tijekom vježbanja također će poboljšati vaše raspoloženje, kaže Thebe i pomoći vam da se osjećate bolje u vlastitoj koži.
Uz to, redovito vježbanje smanjuje rizik za kronična zdravstvena stanja, poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
7. Mogli biste biti pod stresom ili osjetiti (krvni) pritisak
Žene doživljavaju širok raspon stresa u srednjim godinama, od upravljanja karijerom i financijama, često brigom o svojoj djeci i roditeljima.
Istraživači su otkrili da crne žene posebno nose veliko stresno opterećenje.
Kad ste pod stresom, vaše tijelo luči kortizol, inače hormon borbe ili bijega. „Stalno lučenje kortizola može uzrokovati pad razine šećera u krvi, zbog čega želite jesti više, posebno šećera.
Razvijate masnoću oko trbuha , kaže Dweck. Veća linija struka povezana je sa stanjima poput dijabetesa i bolesti srca.
Popravak: Riješite se stresa, kaže Dweck. Bilo da je to joga, meditacija, bojanje ili čitanje, pronađite strategije koje će vam odgovarati.
8. Promijenjuju se obrasci vašeg spavanja
Mnoge žene prijavljuju poteškoće sa spavanjem kako ostare. Ili se možda jednostavno ne osjećate odmarano, čak i nakon potpunog noćnog sna, što znači da imate manje energije za vježbanje ili biti aktivni.
Dva najveća poremećaja spavanja u ovoj dobi su vrući bljeskovi i noćno znojenje. I za to se možete zahvaliti svojim hormonima koji mijenjaju.
Popravak: Prvo prvo: uspostavite umirujuću rutinu spavanja. Posebno smanjite upotrebu elektronike prije spavanja, kaže Dweck.
Harvard istraživači su otkrili da plava svjetlost koja emitira iz ovih uređaja može poremetiti prirodni cirkadijanski ritam vašeg tijela i suzbiti melatonin. Ovo je hormon koji vas uspava noću.
Ako vas vrućica i noćni znojenje drže budnim noću, Dweck preporučuje hladan tuš prije spavanja i pidžamu koja propušta zrak.
Također izbjegavajte kofein i alkohol, posebno crno vino, koji su poznati pokretači vrućih bljeskova, kaže ona.
Pronađi novoga
Najbolja početna točka za uspostavljanje sukladnosti s tijelom dok uđete u četrdesete je pridržavanje zdrave prehrane i tjelovježbe.
Ako ste već oborili ovaj temelj, ali ne mislite da vam tijelo reagira, pokušajte prilagoditi svoju svakodnevnu vježbu kako biste probudili nove mišiće ili jeli novu prehranu da vam crijeva zacrvene.
Ponekad rješavanje promjena ne znači udvostručenje s istom rutinom, već pronalaženje novog koji djeluje za vas.
Christine Yu slobodna je spisateljica koja se bavi zdravljem i kondicijom. Njezin se rad između ostalih pojavio u časopisima Outside, The Washington Post i Family Circle. Možete je pronaći na Twitteru, Instagramu ili na christinemyu.com.
