Pridržavajte se osnova
Znamo da je svakodnevno vježbanje dobro za optimizaciju zdravlja. Ali s toliko dostupnih opcija i neograničenim informacijama, lako se pretjerati s onim što funkcionira. Ali ne brinite se. Imamo leđa (i tijelo)!
Pogledajte 10 vježbi koje možete učiniti za vrhunsku kondiciju. Kombinirajte ih u rutinu za vježbanje koje je jednostavno, ali moćno i sigurno da vas drži u formi do kraja života. Nakon 30 dana - iako ih također možete raditi samo dva puta tjedno - trebali biste vidjeti poboljšanja vaše mišićne snage, izdržljivosti i ravnoteže.
Uz to, primijetite razliku u tome kako vam odjeća odgovara - pobjeda!
Zašto će ovih 10 vježbi ljuljati vaše tijelo
Jedan siguran način da učinkovito napadnete svoj fitness režim? Smanjite žurbu na minimum i pridržavajte se osnova.
1. Lunges
Izazivanje ravnoteže važan je dio dobro zaobljene rutine vježbanja. Prsteni to rade, potičući funkcionalno kretanje, a istovremeno povećava snagu u nogama i glutenama.
- Započnite tako da stojite s razmaknutim nogama i rukama spuštenim sa strane.
- Desnom nogom napravite korak naprijed i savijte desno koljeno dok to činite, zaustavljajući se kad vam je bedro paralelno sa zemljom. Pazite da se vaše desno koljeno ne proteže pored desnog stopala.
- Podignite desnu nogu i vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom. Ovo je jedan predstavnik.
- Kompletna 10 ponavljanja za 3 seta.
2. Pushhups
Baci i daj mi 20! Potiskivanje je jedan od najosnovnijih, ali najučinkovitijih poteza tjelesne težine koji možete izvoditi zbog broja mišića koji su angažirani za njihovo izvođenje.
- Započnite na dasci. Vaša jezgra treba biti zategnuta, ramena povučena prema dolje i natrag, a vrat neutralan.
- Savijte laktove i počnite spuštati tijelo do poda. Kad vam se prsa zagrle, ispružite laktove i vratite se na početak. Usredotočite se na držanje laktova uz tijelo tijekom pokreta.
- Kompletna 3 seta što je moguće više ponavljanja.
Ako ne možete sasvim dobro izvesti standardni pushup u dobroj formi, spustite se na modificirani položaj na koljenima - i dalje ćete iskoristiti mnoge prednosti ove vježbe, dok izgrađujete snagu.
3. Čučnjevi
Čučnjevi povećavaju snagu tijela i dna, kao i fleksibilnost donjeg dijela leđa i bokova. Budući da angažiraju neke od najvećih mišića u tijelu, oni također spajaju veliki udarac u smislu sagorjelih kalorija.
- Započnite stojeći ravno, s nogama malo širim od širine ramena, a rukama bočnim.
- Učvrstite svoju jezgru i, podižući prsa i bradu, gurnite kukove unazad i savijte koljena kao da ćete sjesti u stolac.
- Pazite da vam koljena ne budu nagnuta prema unutra ili prema van, spustite se dok su vam bedra paralelna s tlom, izvodeći ruke ispred sebe u ugodan položaj. Pauzirajte jednu sekundu, a zatim ispružite noge i vratite se u početni položaj.
- Kompletna 3 seta od 20 ponavljanja.
4. Stojeće nadzemne preše za bučicu
Složene vježbe, koje koriste više zglobova i mišića, savršene su za zaposlene pčele jer rade nekoliko dijelova vašeg tijela odjednom. Stalni prešani presing nije samo jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti za ramena, već zahvaća i gornji dio leđa i jezgru.
Oprema: bučice od 10 kilograma
- Odaberite lagani set bučica - preporučamo 10 kilograma za početak - i započnite stojeći, bilo razmaknutih nogu u širini ramena ili podignutim. Pomičite tegove nad glavom tako da su vam nadlaktice paralelne s podom.
- Ojačavajući svoju jezgru, počnite gurati prema gore dok vam ruke nisu u potpunosti ispružene iznad glave. Držite glavu i vrat nepomične.
- Nakon kratke stanke, savijte laktove i spustite težinu natrag sve dok tricep ne bude paralelno s podom.
- Kompletna 3 seta od 12 ponavljanja.
5. Redovi s bućicama
Ne samo da će oni učiniti da vam leđa izgledaju ubojito u toj haljini, redovi sa bučicama su još jedna složena vježba koja jača više mišića u vašem gornjem dijelu tijela. Odaberite bučicu s umjerenom težinom i osigurajte da se stisnete na vrhu pokreta.
Oprema: bučice od 10 kilograma
- Počnite s bučicom u svakoj ruci. Za početnike ne preporučujemo više od 10 kilograma.
- Nagnite se naprijed u struku tako da su vam leđa pod kutom od 45 stupnjeva prema tlu. Budite sigurni da vam neće saviti leđa. Pustite da vam ruke vise ravno dolje. Osigurajte da vam je vrat u skladu s leđima i da li je jezgra upletena.
- Počevši s desnom rukom, savijte lakat i povucite težinu ravno prema prsima, pri tome pazite da stegnete lat i zaustavite se odmah ispod prsa.
- Vratite se u početni položaj i ponovite s lijevom rukom. Ovo je jedan predstavnik. Ponovite 10 puta za 3 skupa.
6. Vremenske uspinjače s jednom nogom
Ovo je još jedna vježba koja izaziva vašu ravnotežu. Vremenske dizalice s jednom nogom zahtijevaju stabilnost i čvrstoću nogu. Zgrabite laganu do umjerenu bundu kako biste dovršili ovaj potez.
Oprema: bučica
- Počnite stajati s bučicom u desnoj ruci, a koljena blago savijena.
- Zakačite za bokove, počnite udarati lijevu nogu ravno iza sebe, spuštajući bučicu prema zemlji.
- Kad lijevom nogom dosegnete udobnu visinu, polako se vratite u početni položaj kontroliranim pokretom, stisnuvši desnu glutenu. Osigurajte da vam zdjelica tijekom pokreta ostaje kvadratna na tlu.
- Ponovite 10 do 12 ponavljanja prije nego što premjestite težinu na lijevu ruku i ponovite iste korake na lijevoj nozi.
7. Burpees
Vježba koju volimo mrziti, burpees su super učinkovit potez cijelog tijela koji pruža veliki učinak za vaš kurac za kardiovaskularnu izdržljivost i snagu mišića.
- Započnite uspravno, s razmaknutim nogama ramena i rukama spuštenim sa strane.
- S ispruženim rukama ispred sebe počnite čučati. Kad ruke dosegnu tlo, ispružite noge natrag u položaj guranja.
- Učinite guranje.
- Vratite se do početnog položaja guranja i skočite stopala prema dlanovima zamahujući strukom. Stopala približite što je više moguće rukama, po potrebi ih spustite izvan svojih ruku.
- Ustanite ravno, podižući ruke iznad glave i skočite.
- Ovo je jedan predstavnik. Ispunite 3 serije od 10 ponavljanja kao početnik.
8. Bočne daske
Zdravo tijelo zahtijeva snažnu jezgru u temelju, stoga nemojte zanemariti poteze specifične za jezgru kao bočna daska. Usredotočite se na um-mišićnu vezu i kontrolirane pokrete kako biste osigurali da ovaj potez učinkovito dovršite.
- Lezite na desnu stranu s lijevom nogom i stopalom postavljenim na vrhu desne noge i stopala. Podignite gornji dio tijela tako što ćete desnu podlakticu postaviti na zemlju, a lakat izravno ispod ramena.
- Stisnite jezgru kako biste učvrstili kralježnicu i podigli bokove i koljena od tla, tvoreći ravnu liniju s tijelom.
- Vratite se za početak kontroliranim načinom. Ponovite 3 serije od 10-15 ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite.
9. Situps
Iako im je loš rap vrlo precizan, situpe su učinkovit način ciljanja trbušnih mišića. Ako imate problema s donjim dijelom leđa, pridržavajte se mrvice, a za to su vam potrebni samo gornji dio leđa i ramena.
- Započnite s ležanjem na zemlji na leđima sa savijenim koljenima, nogama ravnim, a rukama iza glave.
- Držeći noge zalijepljene za zemlju, počnite se kotrljati iz glave, zahvaćajući cijelu jezgru. Ne opterećujte vrat tijekom kretanja prema gore.
- Kad prsa dosegnu vaše noge, započnite kontroliranu fazu prema dolje u početni položaj.
- Ispunite 3 seta od 15 ponavljanja kao početnik.
10. Glute most
Gluteni most učinkovito djeluje na cijeli vaš stražnji lanac, što nije samo dobro za vas, već će i vaš plijen izgledati čudno.
- Započnite ležanjem na podu sa savijenim koljenima, stopala ravnima na zemlji, a ruke ravno uz bokove s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Gurajući vam pete, podižite kukove od tla tako što ćete stisnuti jezgru, glutene i tetive. Gornji dio leđa i ramena trebali bi i dalje biti u dodiru sa tlom, a vaša jezgra do koljena trebala bi činiti ravnu liniju.
- Pauzirajte 1-2 sekunde na vrhu i vratite se u početni položaj.
- Kompletna 10-12 ponavljanja za 3 seta.
Začinite
Ove temeljne vježbe donijet će vašem tijelu dobro, ali uvijek je prostora za stalno guranje. Ako primijetite kako prolazi i jedva probija znoj, usredotočite se na progresivno preopterećenje čineći svaki potez izazovnijim:
- dodajući još 5 ponavljanja
- dodajući veću težinu
- trčanje na skok u poteze poput čučnjeva i luge
Još jedan način da to prebacite? Pretvorite rutinu u vježbu pod naponom, dovršavajući svaki potez tijekom određenog vremena, umjesto u postavljeni broj ponavljanja.
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena zaljubljenica koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prigrliti obline i stvoriti vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
