Vježba zmajske zastave fitness je potez koji je nazvan po borilačkom umjetniku Bruceu Leeju. To je bio jedan od njegovih poteza potpisa, a sada je dio fitness pop kulture. Sylvester Stallone također je pomogao popularizirati vježbu zmajeve zastave kada je nastupio u filmu Rocky IV.
Ova je vježba stekla popularnost među ljubiteljima fitnessa i bodybuilderima koji žele svladati intenzivan potez.
Koje su prednosti vježbe zmajeve zastave?
Zmajeva zastava napredna je vježba za koju se smatra da je jedna od najizazovnijih temeljnih vježbi. Za to trebate imati svoje tijelo u vrhunskoj fizičkoj formi. Iako ova vježba zahtijeva snagu trbuha i jezgre, ona također zahtijeva značajnu snagu cijelog tijela.
Cijeli vam je torzo obrađen, stoga je važno da imate puno snage u cijelom gornjem dijelu tijela. Također se rade vaši fleksori kuka, gluteni i donji dio leđa. Koristite svoje stabilizacijske mišiće za održavanje napetosti na cijelom tijelu. Vježba zmajeve zastave pomaže vam u izgradnji snage ramena i mišićne mase.
Kako to učiniti zmajeva zastava
- Lezite na leđa i ispružite ruke iza sebe da se držite čvrstog stupa, stupa ili klupe.
- Podignite bokove dok stete težinu na ramena.
- Podignite noge, noge i trup da biste došli u jednu ravnu liniju.
- Dovedite svoje tijelo u ravnu liniju tako da su vam ramena, kukovi i koljena poravnani. Ne stavljajte težinu tijela na vrat. Zadržite težinu na ramenima i gornjem dijelu leđa.
- Gornji dio leđa jedini je dio vašeg tijela koji bi trebao biti u kontaktu s podom.
- Držite ovdje do 10 sekundi.
- Polako spustite tijelo prema dolje dok ne bude paralelno s podom, držeći čvrsto jezgru i stražnjicu.
- Obavezno držite noge ravno i ravno.
- Za izazov, možete držati svoje tijelo iznad zemlje i zadržati ovaj položaj prije ponovnog podizanja.
Napravite 5 setova od 5 ponavljanja.
izmjene
Da biste dodali još jedan izazov vježbi, pokušajte:
- pokazujući nožne prste
- nošenje utega u gležnju ili teške cipele
Za lakše varijacije pokušajte:
- miješajući visinu na koju dovode noge i pauzirajte u različitim točkama
- odabirući u početku noge spustiti samo do pola, tako da ih je lakše ponovno podići
- izvođenje vježbe sa oba koljena savijena (nakon postizanja toga, pokušajte to raditi s jednom nogom ispravljenom u isto vrijeme)
- izvodite verziju nogu s zakrivljenim nogama (što više otvorite noge, to lakše postaje vježba; možete progresivno približavati noge dok nisu u redovnom položaju)
- otpuštanje do gornje pozicije zmajeve zastave i rad na spuštanju nogu (ove negativne kritike možete raditi s gore spomenutim varijacijama)
Savjeti za sigurnost
Odredno je da koristite odgovarajući obrazac dok radite zmajsku zastavu. Trebate osigurati da li ste dovoljno sposobni da pravilno izvodite vježbu kako ne biste ozlijedili. Evo nekoliko važnih savjeta kojih treba imati na umu:
- Obavite istezanja i zagrijavanje prije nego što vježbate.
- Laktima držite blizu ušiju i ne dopustite im da iskaču na strane.
- Izbjegavajte stavljanje težine tijela na vrat. Zadržite težinu na ramenima i gornjem dijelu leđa.
- Ne gurajte glavu prejako na pod.
- Bradu držite zataknutu u prsa kako biste zaštitili vrat.
- Održavajte točku okretanja na ramenima, a ne na leđima.
- Leđa ispravite.
progresije
Osim varijacija zmajeve zastave, možete raditi i na vježbama napredovanja koje vam mogu pomoći u prikupljanju snage za izvođenje pune zmajeve zastave.
Također se preporučuje fizički biti u izvrsnoj formi i izgubiti višak kilograma.
Ne zaboravite biti strpljivi dok nadograđujete praksu. Možda će vam trebati nekoliko tjedana ili mjeseci da steknete snagu i stabilnost neophodnu za stvaranje zmajeve zastave.
Varijacije daske
- Dođite na ruke i noge tijelom u ravnoj liniji.
- Zapešća postavite izravno ispod ramena.
- Držite težinu na nožnim prstima s podignutim petama.
- Bradu malo ugurajte u prsa tako da vam stražnji dio vrata bude ravan.
- Uključite trbušnjake i držite ruke jake.
- Držite ovdje najmanje 1 minutu.
Provedite najmanje 10 minuta prolazeći kroz različite varijacije daske.
Ležeća noga se podiže
- Lezite ravno na pod ruke s rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema dolje. Možete i ispreplesti prste na dnu lubanje kako biste podržali vrat ako vam je to ugodnije.
- Lagano podignite noge prema stropu.
- Spustite noge što je moguće sporije.
- Neposredno prije nego vam noge dotaknu pod, ponovo ih podignite.
- Tijekom ovog pokreta držite donji dio leđa na podu.
Nastavite ovaj pokret za 3 seta od 12 ponavljanja.
Stalak za ramena
Za ovu poza koristite joga prostirku. Obavezno držite vrat u jednom položaju. Ne vršite pritisak na vrat.
- Lezite ravno s rukama uz tijelo.
- Dok pritisnete ruke i ruke u pod, udahnite i podignite noge do 90 stupnjeva.
- Vratite se na ramena i podignite noge preko glave, balansirajući noge u zraku.
- Ruke privijte na donji dio leđa tako da vam ružičasti prsti budu s obje strane kralježnice.
- Prsti bi trebali biti okrenuti prema stropu.
- Odavde, pritisnite ruke u leđa za podršku dok podižete noge ravno prema stropu.
- Pokušajte dovesti ramena, kralježnicu i kukove u jednu ravnu liniju.
- Uvucite bradu u prsa kako biste podupirali stražnji dio vrata.
- Zadržite ovdje najmanje 30 sekundi.
- Oslobodite se spuštanjem nogu dolje iznad glave.
- Vratite ruke na pod.
- Lagano vratite kralježnicu na pod, s nogama pod uglom od 90 stupnjeva.
- Spustite noge na pod.
- Zatim dođite u sjedeći položaj i pustite da vam vrat visi otraga.
- Zatim ponovo vratite glavu i nježno uvucite bradu u prsa.
Viseća noga podiže se
- Držite se trake za podizanje.
- Izravnajte noge i čvrsto držite glutene.
- Podignite noge što više možete.
- Zadržite gornji položaj oko 10 sekundi.
- Lagano spustite noge natrag prema dolje.
Napravite 3 seta od 12 ponavljanja.
Šuplji položaj
- Lezite na leđa s rukama ispruženim nad glavom.
- Usmjerite nožne prste i ispružite vrhove prstiju da biste produžili svoje tijelo što je više moguće.
- Uključite trbušnjake i glutene dok podižete ramena i bedra.
- Pritisnite donji dio leđa u pod.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
Ponovite 3 puta.
Donja linija
Važno je da odvojite vrijeme kako biste stekli snagu koja vam je potrebna za zmajsku zastavu. Nikada se nemojte prisiljavati ni u kakav položaj. Uživajte u procesu i nemojte žuriti.
Sjetite se da može proći bilo gdje od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci kako bi se savladala zmajeva zastava. Dajte svom tijelu dovoljno vremena da se odmori između treninga. Slušajte svoje tijelo i ne gurajte se previše brzo ili prejako.
