Pregled
Kardiorespiratorna izdržljivost je razina na kojoj vaše srce, pluća i mišići rade zajedno kada vježbate duže vrijeme. To pokazuje koliko učinkovito funkcionira vaš kardiorespiratorni sustav i pokazatelj je vaše fizičke sposobnosti i zdravlja.
Korisno je znati svoju razinu kardiorespiratorne izdržljivosti, jer može biti znak zdravlja ili znak da trebate poboljšati razinu kondicije. Povećavanje kardiorespiratorne izdržljivosti pozitivno utječe na vaše cjelokupno zdravlje. Vaša pluća i srce mogu bolje koristiti kisik. To vam omogućuje vježbanje dužih razdoblja bez da se umorite. Većina ljudi može povećati svoju kardiorespiratornu izdržljivost radeći redovito.
Čitajte dalje kako biste naučili više o kardiorespiratornoj izdržljivosti.
Kardiorespiratorni testovi izdržljivosti
Metabolički ekvivalenti (MET) koriste se za mjerenje vašeg intenziteta vježbanja i unosa kisika. Oni mjere potrošnju energije u mirovanju.
Kardiorespiratorna izdržljivost mjeri se maksimalnim unosom kisika (VO2 max) i načinom na koji se koristi tijekom intenzivnog vježbanja. Veće količine unosa kisika pokazuju da trošite više kisika i da vaš kardiorespiratorni sustav funkcionira učinkovito.
VO2 testovi obično se rade s kliničarom ili fiziologom vježbanja u laboratoriji, bolnici ili klinici. Submaksimalne testove možete napraviti s kvalificiranim instruktorom fitnesa.
Submaksimalni testovi vježbanja koriste se za mjerenje vaše kardiorespiratorne izdržljivosti. Ako ste fizički sposoban ili sportaš, možete izmjeriti svoju kardiorespiratornu kondiciju koristeći:
- test Astrand treadmill
- test trčanja 2,4 km
- višestepeni test krvarenja
Još sjedeći ljudi mogu napraviti Cooper test hodanja na 1,5 milju. Također možete napraviti test trkačke staze ili procijeniti svoje razine uspoređujući koliko brzo trčite sa prosječnim rezultatima iz utrka.
Testovi mogu pomoći u pružanju informacija o tome kako vaše srce i pluća rade kako bi kisik došao do vaših mišića tijekom vježbanja. Vaši rezultati mogu ukazivati na rizik od razvoja srčanih bolesti ili drugih kroničnih bolesti. Oni će uključivati krvni tlak u mirovanju i otkucaje srca. Rezultati se tada mogu koristiti za određivanje vrste programa vježbanja i mršavljenja koji će možda biti potrebni.
Vježbe za poboljšanje vaše kardiorespiratorne izdržljivosti
Ove vježbe mogu vam pomoći da poboljšate svoju kardiorespiratornu izdržljivost. Ne trebate puno opreme, pa ih možete obaviti bilo kada i bilo gdje. Možete čak i pokušati raditi 5–10 minuta ovih vježbi nekoliko puta dnevno ako nemate velike blokove vremena za vježbanje.
Vježbe mogu pomoći u sagorijevanju masti, razvoju mišića i pucanju srca. Također je važno da duboko dišete dok radite vježbe.
Pokušajte raditi svaku vježbu barem minutu. Između svake vježbe možete napraviti pauzu od 30 sekundi. Oni zahtijevaju određenu izdržljivost, tako da možete postupno povećavati trajanje i intenzitet treninga.
Trčite i skačite na mjestu
Svaki od ovih koraka napravite 30 sekundi.
- Jog na mjestu.
- Dok nastavljate trčati na mjestu, podignite koljena visoko koliko će ići.
- Zatim počnite vraćati noge natrag i prema gore kao da želite dodirnuti guzu.
Skakajući dizalice
- Stanite sa nogama, a ruke uz bok.
- Skočite noge dok podižete ruke iznad glave.
- Skočite na početni položaj i nastavite ovaj pokret.
Stojeći bočni hmelj
- Iz stojećeg položaja skočite s jedne na drugu stranu istovremeno s obje noge.
- Možete preskočiti objekt s malo visine da biste povećali poteškoće.
Hmelj bok uz bok
- Iz stojećeg položaja spustite stražnjicu prema dolje u položaju čučnjeva.
- Zakoračite desnom nogom što dalje od desne strane.
- Zatim dovedite lijevu nogu u susret desnom stopalu.
- Pređite lijevom nogom što dalje lijevo.
- Privucite desno stopalo u susret lijevom stopalu.
- Nastavite ovaj pokret tekućine.
- Cijelo vrijeme držite stražnjicu nizom. Povećajte brzinu ili potonite u niži čučanj da biste povećali poteškoće.
Ulazi i izlazi skakajući čučnjevi
- Stojte zajedno s nogama.
- Skočite noge u stranu, tako da su šira od vaših kukova.
- Čučite u ovom položaju.
- Skočite zajedno natrag i čučnite u ovom položaju.
- Nastavite ovaj pokret.
Burpees
- Iz stojećeg položaja skočite gore i podignite ruke.
- Kad vam stopala dodirnu pod, ruke spustite na pod ispod ramena.
- Skočite, zakoračite ili hodajte natrag kako biste došli u dasku.
- Skočite, zakoračite ili krenite nogama prema naprijed prema rukama.
- Skočite i nastavite pokret s kojim ste započeli.
Ostale aktivnosti
Možete raditi i druge fizičke aktivnosti kao što su:
- trčanje ili trčanje
- plivanje
- biciklizam
- ples
- boks
- aerobika ili slične aktivnosti
- bilo koji aktivni sport
Oduzeti
Povećavanje vaše kardiorespiratorne izdržljivosti zahtijeva redovitu tjelesnu aktivnost. Obavezno radite aerobne vježbe zbog kojih vam dolazi do otkucaja srca. Dodajte varijacije svojoj rutini vježbanja što je više moguće. To vam omogućuje da vježbate različite mišićne skupine i pružate tijelu priliku da se odmori. Vodite brigu o svom zdravlju i započnite program vježbanja već danas.
