Sinkroniziranje Ciklusa: Balansiranje Hormona, Vježbe, Hrana I Drugo

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Što je sinkronizacija ciklusa?

Ikad se osjećate kao da ste rob svojih hormona? To nije samo vaša mašta.

Plačući jednu minutu, ekstatično sljedeću, ponekad čak i uzrujanu van zidova - mi žene ponekad možemo biti kuglice stalno rotirajuće energije, a možda imamo i svoj menstrualni ciklus na koji ćemo ukazati prstima.

Prema ranoj studiji objavljenoj u časopisu Archives of Gynecology and Obstetrics, fluktuacije hormona tijekom mjesečnog menstrualnog ciklusa igraju presudnu ulogu u reakcijama našeg tijela.

Oni utječu na naš emocionalni status, apetit, misaone procese i puno više.

Žene su tijekom sredine ciklusa studije izjavile visoku razinu dobrobiti i samopoštovanja. Zabilježeni su povećani osjećaji anksioznosti, neprijateljstva i depresije prije njihovog razdoblja.

Tu se pojavljuje koncept „sinkronizacije ciklusa“. "Sync sync" izraz je skovan i zaštićen zaštitnim znakom Alisa Vitti, funkcionalni nutricionist, HHC, AADP.

Vitti je osnovala FloLiving hormonski centar, stvorila aplikaciju MyFlo i prvi opisala koncept u svojoj knjizi WomanCode.

Nicole Negron, funkcionalna nutricionistkinja i specijalistka ženskog zdravlja, kaže nam: „Jednom kada žene shvate ove mjesečne hormonalne promjene, mogu izbjeći da postanu žrtve svojih hormona i počnu maksimizirati svoju hormonalnu snagu.“

Kada je riječ o znanstvenim istraživanjima, nema mnogo studija koje bi podržale sinkronizaciju ciklusa.

Mnoge su studije stare ili slabe, ali zagovornici ove prakse kažu da im je to promijenilo život. Ako ste zainteresirani za isprobavanje ovog postupka, evo kako to pravilno izvršiti.

Tko može imati koristi od sinkronizacije ciklusa?

Iako svatko može imati koristi od sinkronizacije ciklusa, postoje određene grupe koje bi najviše mogle imati koristi. Te grupe uključuju žene koje:

• imati sindrom policističnih jajnika (PCOS)
• su prekomjerne težine
• pretjerano su umorni
• žele im vratiti libido
• žele začeti

Ne biste napustili kuću bez provjere vremena. Pa zašto živjeti slijepo bez praćenja protoka naših hormona?

Ako se ne osjećate stopostotno, posebno tijekom perioda, sinkronizacija ciklusa može biti za vas.

Usklađivanje vašeg života s vašim ciklusom pomaže vam da izbjegnete izgaranje i svakog dana budite svjesni potreba svog tijela.

Kakav je okvir za sinkronizaciju ciklusa?

Kako naši hormoni luče i teku tokom razdoblja od 4 tjedna, naš menstrualni ciklus biološki ima tri različita razdoblja:

• folikularno (otpuštanje jajašca)
• ovulacijski (proces oslobađanja jajeta)
• luteal (oslobađanje od jajeta)

Kada je riječ o sinkronizaciji ciklusa, vaš stvarni period smatra se četvrtom fazom.

Faza	Dana (približno)	Što se dogodi
Menstrualni (dio folikularne faze)	1-5	Estrogena i progesterona je malo. Prostire se sluznica maternice, koja se naziva endometrij, što izaziva krvarenje.
folikularna	6-14	Estrogen i progesteron su u porastu.
ovulacijski	15-17	Estrogeni vrhovi. Povećavaju se testosteron i progesteron.
lutealna	18-28	Razine estrogena i progesterona su visoke. Ako jaje nije oplođeno, razina hormona se smanjuje i menstrualni ciklus ponovo započinje.

Gore navedeni dani prosječno su vremensko razdoblje za svaku fazu. Svaka osoba je drugačija.

"Jednom kada ženama postane ugodno pratiti svoj ciklus u kalendarskom obliku, ja ih tada učim da u stvarnom vremenu prate ono što osjećaju svaki tjedan svog ciklusa", kaže Negron.

"Napravimo kalendar zajedno s fazama i planiramo kojim projektima dati prioritet, kojim vježbama, društvenim angažmanima, brizi o sebi i odnosima treba uključiti", dodaje ona.

Slušajte svoje tijelo da biste povećali kondiciju

Kao žene, možemo nas naučiti boriti se protiv boli, jače gurati kroz taj dodatni trening i izbjegavati se žaliti. No, jesmo li zaista sebi naklonost kad je u pitanju da smo sposobni?

Kako vam hormoni variraju, tako i vaša energija i raspoloženje, što utječe na način na koji vaše tijelo može pristupiti fitnessu.

Zato bi, prema metodi sinkronizacije ciklusa, moglo biti korisno prebacivati vježbanje na temelju vašeg menstrualnog ciklusa, a ne fokusirati se na "guranje" svakog koraka.

Evo vrlo općenitih smjernica mogućih intenziteta vježbanja koji bi mogli biti korisni tijekom fluktuacije hormona oko vašeg ciklusa.

Faza	Što vježbati
menstruacija	Lagani pokreti mogu biti najbolji u ovoj fazi.
folikularna	Probajte lagano kardio. Tvoji su hormoni i dalje niski, posebno testosteron. To može uzrokovati nisku izdržljivost.
Ovulacija	Odlučite se za krug, vježbe visokog intenziteta, jer energija može biti veća.
lutealna	Vaše se tijelo priprema za još jedan ciklus razdoblja. Razina energije može biti niska. Izvođenje lagane do umjerene vježbe možda je najbolje.

Koje vježbe bi trebali raditi?

Vježbe prema vašem ciklusu

• Menstruacija. Odmor je ključan. Maziti. Usredotočite se na yin i kundalini jogu i odlučite se za meditativne šetnje prirodom, umjesto da gurate sebe.
• Folikularna. Držite vježbe planinarenja, laganih trčanja ili joge temeljenije na protoku, koja podiže znoj.
• Ovulacija. Vaš testosteron i estrogen su u vrhuncu, maksimizirajući svoj potencijal. Pokušajte s vježbama kao što su intervalni treninzi visokog intenziteta ili predavanja.
• Lutealne. Tijekom tog vremena, progesteron je u porastu jer se testosteron i estrogen troši. Odlučite se za trening snage, pilates i intenzivnije verzije joge.

Uvijek je važno slušati svoje tijelo i raditi ono što se dobro osjeća. Ako smatrate da se možete gurnuti malo jače ili ćete morati odustati više tijekom određenih faza, ovo je u redu. Slušajte svoje tijelo!

Ciklus sinkronizirajte svoj put do bolje prehrane

Kao funkcionalni nutricionist, Negron se oslanja na hranu kao lijek za rješavanje menstrualnih simptoma.

„Često žene često jedu istu hranu kako bi uštedile vrijeme i frustracije.

„Ali različiti omjeri estrogena, progesterona i testosterona tijekom mjeseca zahtijevaju različite prehrambene i detoksikacijske potrebe.

"Pretresanje onoga što jedemo svaki tjedan neophodno je za podršku našem cikličkom tijelu," objašnjava ona.

Prema dr. Marku Hymanu, "neravnoteže u vašim hormonima pokreću loša hrana." To znači uklanjanje ili ograničavanje šećera, alkohola i kofeina, posebno tijekom menstrualne faze.

Usredotočite se na jedenje cjelovite hrane tijekom ciklusa kako biste pomogli uravnotežiti svoje hormone. Jedenje svaka 3 ili 4 sata može vam također pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi i izbjeći kortizolove šanse ili promjene raspoloženja.

Faza	Porcije hrane
menstruacija	Tijekom ove faze, vaš estrogen je u porastu. Pijte umirujući čaj, poput kamilice, za borbu protiv grčeva. Izbjegavajte ili ograničite masnu hranu, alkohol, kofein i slanu hranu.
folikularna	Pokušajte ugraditi hranu koja će metabolizirati estrogen. Usredotočite se na proklijalu i fermentiranu hranu poput klica brokule, kimchija i kiselog kupusa.
ovulacijski	S estrogenom koji je neprestano visok, trebali biste jesti hranu koja podržava jetru. Usredotočite se na protuupalnu hranu poput cjelovitog voća, povrća i badema. Pakiraju nevjerojatne zdravstvene koristi, uključujući svojstva protiv starenja i zaštitu od toksina iz okoliša, za koje se zna da utječu na vaše hormone.
lutealna	U tom se razdoblju estrogen i progesteron povećavaju, a zatim opadaju. Jedite hranu koja će proizvesti serotonin, poput lisnatog zelenila, kvinoje i heljde. Također ćete se htjeti usredotočiti na hranu bogatu magnezijem koja se bori protiv umora i niskog libida, poput tamne čokolade, špinata i sjemenki bundeve.

Budući da je lutealna faza prije vašeg razdoblja, trebali biste se usredotočiti na zdravu prehranu i izbjegavanje hrane koja može izazvati nelagodu ili grčeve, poput kofeina.

Lutealna faza ne znači

• alkohol
• gazirana pića i umjetna sladila
• crveno meso
• mljekara
• dodana sol

Zapamtite, prehrambene potrebe svake osobe su različite. Jedan plan izbornika možda neće zadovoljiti sve vaše potrebe.

Profesionalac bi trebao usmjeriti odluke o svojim prehrambenim preporukama na temelju vaših individualnih potreba.

Osvežite svoj libido i učinite seks opet zabavim

Menstruacija je otprilike tabu kao i ženska seksualnost, ali je isto tako važna.

Snažno vjerujem da je normalizacija menstruacije feminističko pitanje. Unatoč svom društvenom i profesionalnom napretku koji su žene postigle, razgovor o menstruaciji i dalje je tabu “, kaže Negron.

Sara Gottfried, dr. Med., Govori o "općem osjećaju" meh "prema seksu kao o uzroku hormona. Hormoni su uvijek u ravnoteži unutar tijela, pa kada se jedan poveća, to znači da zauzima prostor drugog.

Prevladavanje estrogena i visoki testosteron (uobičajeno za PCOS) mogu vas lišiti libida. Kortizol, glavni hormon stresa (poznat kao hormon "borba ili bijeg"), može vas opljačkati spolnim hormonima.

Faza	Savjeti za seks
menstruacija	Grčevi? Preko 3.500 žena koje su uzele naše istraživanje reklo je da orgazmi ublažavaju grčeve. Ali izbor je vaš tijekom ovog nemirnog tjedna. Slušajte svoje tijelo, jedite prema prehrani koji se sinkronizira i kreirajte se za sljedeći mjesec.
folikularna	Tvoj seksualni nagon prirodno je nizak, što znači da ćete htjeti povećati masiranje i dodirivanje, a ne penetraciju. Kreativna predigra je ključna.
ovulacijski	Tijekom ove faze vaš estrogen i testosteron su na vrhuncu, zbog čega ste najviše zainteresirani za seks (i glavni uloga za izradu djeteta). Spontanost može začiniti stvari tijekom ovog tjedna i održati stvari uzbudljivim i varljivim.
lutealna	U spavaćoj sobi trebat će vam malo više stimulacije za vrhunac. Zato isprobajte seksualne igračke i zabavne, potpuno nove položaje.

U kombinaciji s vježbanjem i jedenjem pravovremeno s vašim ciklusom, radite sa svojim tijelom kako biste se borili protiv stresa i kreativno se bavite seksom.

Možda ćete također htjeti redovito unositi hranu afrodizijaka u svoju prehranu, poput maka i pistacija.

Ponovo postajem plodno

Prehrana je neraskidivo povezana s plodnošću.

Ogromna studija koju je provelo Sveučilište Harvard pratila je 17.544 udanih sestara bez povijesti neplodnosti tijekom 8 godina.

Kad su istraživači promijenili pet ili više aspekata prehrane i navika vježbanja, žene s odsutnim ili nepravilnim menstrualnim ciklusima povećale su stopu plodnosti za 80 posto.

Žene koje su sudjelovale u studiji zamoljene su da jedu:

• složeni ugljikohidrati, poput voća napunjenog vlaknima
• povrće
• grah
• cjelovite žitarice
• mliječni proizvodi s punom masnoćom (umjesto nemasnih ili nemasnih)
• biljni proteini, poput graha i orašastih plodova

Faza	Što se dogodi
menstruacija	Tijekom razdoblja, vaše tijelo nije pripremljeno za izradu djeteta. (To ne znači da ne biste trebali prakticirati seks s kondomom ili nekom drugom zaštitnom metodom, ako se ne želite ponovno razvijati.) Usredotočite se na odmor i prehranu, pripremajući se za sljedeći mjesec.
folikularna	Tijekom tjedna nakon menstruacije, estrogen i testosteron se povećavaju. To pokreće rast sluznice vašeg endometrija, gdje će se jaje, ako se oplodi, u konačnici implantirati.
ovulacijski	Vaše zrelo jaje se oslobađa iz jajnika i pada u jajovod. Tamo čeka spermu. Ako ne dođe do sperme za 24–36 sati, vaše jaje će se razgraditi, a razina estrogena i testosterona će se potrošiti.
lutealna	Ako vaše jaje nije oplođeno, vaše tijelo počinje stvarati više progesterona, stvarajući deblju sluznicu maternice. Pri kraju ove faze smanjuju se sve razine hormona. To dovodi do raspada endometrija.

Kako započeti?

Promjena životnih navika tijekom ciklusa traje već stoljećima, što prednjači u modernoj medicini.

Kao što nam Negron kaže, „Otvaranje dijaloga oko menstruacije omogućava nam razbiti sramotu i dezinformacije.

"Ako žene ne mogu razgovarati o menstruaciji, za žene može biti dugotrajno zagovaranje vlastitog zdravlja."

Zapamtite, tijelo svakoga je različito. Prije nego što počnete mijenjati način života, pratite svoj ciklus i naučite svoj osobni uzorak. Za to je dostupno nekoliko aplikacija, uključujući Glow, Clue i Kindara.

Može proći i do 3 mjeseca prije nego što otkrijete koliko dugo svaka faza traje.

Promjenom načina života u skladu s vašim hormonskim promjenama, možda ćete moći zauvijek eliminirati te „hormonalne krivulje“.

Dajte sebi snagu da znate što se događa u vašem tijelu.

Obratite pažnju na to kako vaše tijelo reagira dok vježbate sinkronizaciju ciklusa ili neku novu promjenu životnog stila. Zauzvrat, vaše će vam tijelo zahvaliti na pažnji i pažnji koju mu pružate.

Allison Krupp američka je spisateljica, urednica i romanopisac o duhovima. Između divljih, multi-kontinentalnih avantura ona boravi u Berlinu, u Njemačkoj. Pogledajte njezinu web stranicu ovdje.