Iako su mrvice vjerojatno najčešća vježba u trbuhu, oni možda nisu najučinkovitiji način za izgradnju mišića i jačanje vaše jezgre.
Uz to, osnovni trening je više od toga da imate tijelo spremno za plažu. Učinkovito razrađivanje jezgre može poboljšati stabilnost, smanjiti ozljede i održati mobilnost. Ali ako u teretani neprekidno radite drobljenja i situiranja s nadom da ćete postići seksi šesterokut, možda ćete uzalud vježbati.
Pa, što bi trebao učiniti umjesto toga? Isprobajte daske. Izvrsna alternativa drobljenju, daske mogu poboljšati čvrstoću i stabilnost jezgre. Evo svega što trebate znati o daskama koje će vam pomoći da vam trbuh ostane čvrst i da vam je jezgra snažna.
Kako ih napraviti
Jednostavan čin daske nije baš teško povući, ali držanje položaja je potpuno drugačija priča.
Visoka daska. Dođite do vrha ili početka položaja za potiskivanje. Držite dlanove i nožne prste čvrsto naslonjene na zemlji, leđa uspravno, a srž čvrsto. Mokra leđa ili dna tijekom daske kasnije mogu rezultirati bolovima u donjem dijelu leđa, stoga nemojte kompromitirati oblik. Ne dopustite da vam glava sagne
Niska daska. Spustite se do podlaktica, zadržavajući isti položaj i oblik poput visoke daske
Daske aktiviraju više mišića
Dakle, o čemu se točno radi o daskama koje ih čine učinkovitijim od pokretanja od drobljenja?
Pa, jedan od razloga je taj što vam situi i mrvice mogu biti naporni na leđima. Guranje kralježnice na pod može kasnije uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Uz to, daske ne rade samo vašu jezgru: one djeluju na cijelo vaše tijelo.
Daske zahtijevaju vaše ruke, noge i sav trbuh, što ih čini sveobuhvatnim vježbanjem i učinkovitijim načinom vježbanja.
Daske mogu poboljšati vaše držanje
Ako cijeli dan osjećate bol u leđima zbog sjedenja za uredskim stolom, evo nekoliko dobrih vijesti: Daske mogu poboljšati vaše držanje!
Ojačavajući leđa, prsa, ramena, vrat i trbušnjake, ova vježba olakšava držanje ramena i donjeg dijela leđa u neutralnom položaju dok sjedite ili stojite - dvije vitalne komponente dobrog držanja.
Daske vam također pomažu da razvijete izometrijsku snagu u vašim temeljnim mišićima, što vam daje snagu da se ne grlite dok stojite ili sjedite dulje vrijeme.
Daske mogu pomoći povećati vašu fleksibilnost
Iako se možda ne osjeća tako, daske su odličan način da ispružite donju polovicu tijela.
Dolazak u položaj zadržavanja produžava potkoljenice, kao i lukove stopala, što dasku predstavlja dvostruku snagu i vježbu s istezanjem.
Ako želite ispružiti bočne stranice, bočne daske s ispruženom rukom mogu se usmjeriti na to pojedinačno područje vašeg tijela.
Daske je lako izmijeniti
Iako je klasična daska sjajna vježba, daske se također mogu mijenjati i dodavati kako bi odgovarale vašem tijelu.
Jedna od modifikacija koje padaju na podlaktice u položaj daske jedna je od modifikacija. Povećavanje vremena zadržavanja poza još je jedan način maksimiziranja vježbe. Započnite s čekanjem od 15 do 30 sekundi i odatle povećajte vrijeme.
Učinite dvije minute svoje maksimalno vremensko ograničenje. Ako želite povećati svoje atletske performanse, istraživanja pokazuju da je ponovljeno 10-sekundno držanje možda najbolja vježba.
Neka daske budu dio vaše vježbe
Želite li planke ugraditi u svoj svakodnevni režim? Isprobajte ove različite varijacije na klasičnoj vježbi.
Bočne daske
Ako želite ciljati bočne trbušne mišiće i ojačati kralježnicu, pokušajte s bočnim daskama.
Studija objavljena u časopisu Global Advances in Health and Medicine otkrila je da bočne daske mogu također pomoći smanjiti zakrivljenost kralježnice kod pacijenata sa skoliozom. To znači da čak mogu pomoći smanjiti šansu za probleme s kralježnicom ili potrebu za korektivnim operacijama u budućnosti.
- Lezite na desnu stranu i ispružite se na desnu podlakticu koja bi trebala biti na tlu. Lakat vam treba biti u skladu s vašim ramenom.
- Podignite kukove tako da vaše tijelo formira ravnu liniju prema tlu, a zajedno s podom, vaše tijelo tvori oblik trokuta.
- Bokovi desnog stopala također će biti učvršćeni na tlu. Možete pokušati lijevo stopalo postaviti na desno stopalo ili obje noge postaviti na zemlju.
Ako želite povećati svoj izazov za ravnotežu, pokušajte podići slobodnu ruku u zrak. Ne zaboravite prebaciti strane!
Produžeci ruku i nogu
Da biste poboljšali ravnotežu, pokušajte dodirnuti ramena.
- Izvucite desnu ruku od klasične daske s tla i lagano dodirnite lijevi lakat. Pomoću lijeve ruke i nožnih prstiju uravnotežite.
- Vratite desnu ruku na zemlju i ponovite akciju na suprotnoj strani.
- Napravite 10 dodirivanja sa svake strane da biste započeli, ali povećajte svoj broj jer se stanje ravnoteže poboljšava.
Pokret će možda isprva biti težak za svladavanje, ali zahvatit će cijelu vašu jezgru, a istovremeno poboljšati vašu ravnotežu.
Dodiri koljena
Ovaj jednostavan zaokret u klasičnoj pozadi od dasaka izgleda lako za manevriranje, ali već će vas sljedeći dan bolovati!
- Bacite se na podlaktice u klasičnoj pozi za dasku.
- Alternativno dodirnite koljena na zemlji.
- Obavezno lagano tapkajte o pod, a leđa držite ravno. Ne kompromitirajte obrazac!
Dodirom koljena na pod, vaše potkolenice i četverostruke dvostruko vježbaju.
Polet
Sad kad znate kako daskati, pripremite se za neke ubojice trbušnjake! Jača jezgra povećat će vaše atletske performanse i svakodnevne sposobnosti.
