Dostupne su brojne mogućnosti liječenja nesanice. Dobre navike spavanja i zdrava prehrana mogu popraviti mnoge slučajeve nesanice. U nekim slučajevima može biti potrebna terapija ponašanjem ili lijekovi.
Važno je utvrditi uzrokuje li vaša nesanica neki osnovni problem ili zdravstveno stanje. Neki slučajevi nesanice posljedica su stresa ili nekog drugog emocionalnog ili fizičkog stanja koji treba zasebno liječenje. Kad se ovi uvjeti uspješno liječe, obrasci spavanja vraćaju se u normalu.
Lijekovi protiv nesanice
Vaš liječnik može se obratiti lijekovima kada promjene životnog stila i terapije ponašanja ne pomažu vašoj nesanici. Liječnici uglavnom ne preporučuju oslanjanje na tablete za spavanje duže od nekoliko tjedana, jer ti lijekovi mogu biti ovisni. Razgovarajte sa svojim liječnikom o planu liječenja ako imate nesanicu.
Vrsta lijeka i doza ovisit će o vašim simptomima i povijesti bolesti. Također, obavijestite svog liječnika ako imate simptome depresije. To može biti korijen vaše nesanice i trebat će druge vrste liječenja.
Pomoćna sredstva za spavanje na recept
Lijekovi na recept za nesanicu uključuju sedative, sredstva za smirenje i lijekove protiv tjeskobe. Liječnici ne preporučuju uzimanje tableta za spavanje duže od 2 do 3 tjedna, jer mogu postati navika. Doza i trajanje ovisit će o vašoj dijagnozi, povijesti bolesti i trenutnom stanju.
Neki od popularnijih lijekova za spavanje na recept uključuju:
- eszopiklona (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodon (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvoreksant (Belsomra)
Studije su pokazale da su lijekovi za pomoć kod spavanja učinkoviti u:
- skraćujući vrijeme potrebno za zaspati
- povećavajući duljinu sna
- smanjuje se broj puta kad se osoba probudi
- poboljšavajući cjelokupnu kvalitetu sna
Lijekovi za spavanje na recept ponekad imaju nuspojave. Nuspojave su često izraženije u starijih odraslih osoba. Tu mogu biti:
- pretjerana pospanost
- poremećeno razmišljanje
- noćno lutanje
- agitacija
- problemi s ravnotežom
U rijetkim slučajevima ti lijekovi mogu izazvati sljedeće nuspojave:
- alergijske reakcije
- oticanje lica
- neobična ponašanja, poput vožnje, kuhanja ili jedenja dok spavaju
O svim nuspojavama koje odmah primijetite odmah se obratite svom liječniku.
Pomoćna sredstva za spavanje bez recepta
Mnogi ljudi radije koriste lijekove bez recepta za spavanje bez recepta, poput antihistaminika, kako bi izazvali pospanost.
Antihistaminici također mogu smanjiti kvalitetu sna i uzrokovati nuspojave, poput:
- dnevna pospanost
- suha usta
- zamagljen vid
Iako se ne radi o lijekovima, ljudi također često koriste melatonin kao pomoć pri spavanju. Melatonin je dodatak prehrani koji je dostupan u većini ljekarni.
Promjene zdravog načina života
Često se mijenjanjem načina života može izliječiti nesanica. Možda biste trebali isprobati neke od ovih prijedloga:
- Idite u krevet kad osjetite umor.
- Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje i seks. Aktivnosti koje stimulišu mozak, poput gledanja televizije, čitanja ili jedenja, trebale bi se odvijati izvan spavaće sobe.
- Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan.
- Smanjite stresove u vašem životu koji vam ometaju san.
Možda želite uključiti i druge promjene životnog stila, poput sljedećih.
Ne pušite
Ako pušite, pokušajte prestati. Nikotin je stimulans koji izaziva nesanicu. Pušenje također može dovesti do:
- visoki krvni tlak
- srčani udari
- udaraca
- Rak
Ako imate poteškoća s prekidom, pitajte svog liječnika o programima ili proizvodima za prestanak pušenja koji će vam pomoći u prestanku pušenja.
Pazi što piješ
Izbjegavajte piti prekomjerne količine alkohola. Alkohol je sedativ koji može inicirati spavanje u početku, ali može poremetiti dublje faze sna koji omogućuju vašem tijelu da se potpuno odmori. Dugotrajno piće također može potaknuti visoki krvni tlak, zatajenje srca i moždani udar.
Kofeinski napici poput kave i bezalkoholnih pića su drugi stimulansi koje treba izbjegavati. Studija objavljena u časopisu Clinical Sleep Medicine otkrila je da 400 miligrama (mg) kofeina uzetog 6 sati prije spavanja može značajno poremetiti vaš san.
Za referencu, šalica kuhane kave od 8 unci sadrži 96 mg kofeina. Istraživači preporučuju izbjegavanje kofeina najmanje 6 sati prije vašeg uobičajenog spavanja.
Pijenje previše tekućine prije spavanja može poremetiti san zbog opetovanih noćnih putovanja u kupaonicu.
vježba
Vježbanje 20 do 30 minuta svaki dan može potaknuti dobar noćni san. Čak i ako ne vidite trenutne rezultate, nastavite s tim.
Istraživači su u studiji iz 2013. pratili 11 žena s nesanicom i otkrili da vježbanje 1 dan ne znači nužno da će njihovi sudionici te noći bolje spavati. Međutim, redovito vježbanje tijekom 4 mjeseca poboljšalo je koliko su spavali i njihovu ukupnu kvalitetu sna.
Redovito vježbanje također može pomoći u prevenciji zdravstvenih stanja poput kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i dijabetesa.
Pridržavajte se zdrave prehrane
Izbjegavajte hranu bogatu zasićenim masnoćama koja može uzrokovati žgaravicu i probavu. Ove namirnice mogu biti teško probavljive, posebno ako ih jedete kasno u noć. To može otežati spavanje.
Terapije ponašanja
Ovi tretmani mogu vas naučiti kako vašu okolinu učiniti povoljnijom za spavanje. Terapije ponašanja često provodi psiholog, psihijatar ili drugi obučeni pružatelj zdravstvene zaštite.
Pokazalo se da su jednako učinkoviti ili učinkovitiji od lijekova za spavanje. Takve terapije su često prva linija liječenja za osobe s nesanicom. Ove terapije mogu uključivati sljedeće:
Tehnike opuštanja
Progresivno opuštanje mišića, biofeedback i vježbe disanja su načini za smanjenje anksioznosti prije spavanja. Ove strategije vam pomažu u kontroli:
- disanje
- brzina otkucaja srca
- napetost mišića
- raspoloženje
Topla kupka prije spavanja, masaža i lagano istezanje djeluju na opuštanje tijela i trebalo bi vam pomoći da se spustite noću.
Kognitivna bihevioralna terapija
U grupnim sesijama ili pojedinačnim savjetovanjima, terapeuti za mentalno zdravlje mogu vam pomoći da naučite mijenjati negativne obrasce razmišljanja. Ovo vam može pomoći da naučite zamijeniti zabrinuto ili plašljivo razmišljanje ugodnijim, opuštajućim mislima. Ova vrsta razmišljanja je korisnija za pronalaženje zdravih navika spavanja.
Ograničenje spavanja
Ograničenje spavanja zahtijeva da vrijeme koje provedete u krevetu bude privremeno ograničeno, što uzrokuje djelomičnu uskušanost. Sljedeće noći ste umorniji. Nakon što se vaš san poboljšao, vaše vrijeme u krevetu postepeno se povećava.
Svjetlosna terapija
Neki stručnjaci za san preporučuju izlaganje svjetlu osobama koje imaju tendenciju da zaspe prerano noću ili se prerano probude. Ovo pomaže prilagoditi vaš unutarnji sat.
Tijekom doba godine, kada je vani svjetlo kasnije, u večernjim satima, izlazak vani 30 minuta ili korištenje svjetlosne kutije medicinske klase može vam pomoći u prilagođavanju načina spavanja.
Razgovarajte s liječnikom
Isprobajte raznolike tretmane nesanice koji će vam pomoći da vratite svoj normalan san. Razgovarajte sa svojim liječnikom i razgovarajte o tome koja od promjena u načinu života, terapije ponašanja ili opcije lijekova odgovaraju za vas.
