Početna linija dana
Bez obzira na vrstu dijabetesa, ključno je održavanje razine glukoze u krvi unutar zdravih raspona. A početak dana zdravim doručkom jedan je korak koji možete poduzeti kako biste to postigli.
Doručak bi trebao biti uravnotežen obrok s odgovarajućim bjelančevinama, ugljikohidratima i zdravim mastima. Također bi trebala biti s malo dodanog šećera i s velikom količinom vlakana i hranjivih sastojaka.
Ako imate dijabetes, možda ste već upoznati s glikemijskim indeksom (GI). GI je način za mjerenje koliko brzo hrana s ugljikohidratima podiže razinu glukoze u krvi.
Ugljikohidrati vam daju energiju potrebnu za početak vašeg dana. Ali prebrza probava ugljikohidrata može dovesti do porasta razine šećera u krvi.
Hrana s niskim GI lakša je na vašem tijelu od one s visokim GI. Diže se sporije i minimalizira ubode nakon obroka. To je nešto na što morate imati na umu pri odabiru žitarica za doručak.
Važno je znati što stvari utječu na GI. Obrada, način kuhanja i vrsta zrna mogu utjecati na brzinu probavljanja hrane. Žitarice koje su prerađenije imaju veći GI čak i ako im se dodaju vlakna.
Miješanje hrane također može utjecati na GI. Sadržaj bjelančevina i zdravstvenih masti uz vaše žitarice može pomoći u sprečavanju šiljaka šećera u krvi.
Zdrava žitarica započinje cjelovitim žitaricama
Zdrav doručak koji se lako priprema može biti jednostavan poput zdjele žitarica, pod uvjetom da se odlučite mudro.
Žitarica s prehrambenim proizvodima s visokim sadržajem žitarica zadovoljavaju vaše slatke zube, ali sabotiraju razinu glukoze. Mnoge od najpopularnijih žitarica imaju rafinirane žitarice i šećere na vrhu popisa sastojaka. Te žitarice imaju malo hranjivih sastojaka i puno praznih kalorija. Oni također mogu prouzrokovati porast razine glukoze u krvi.
Zato je važno pažljivo čitati etikete. Potražite žitarice koje kao prvi sastojak navode cijelo zrno. Rafinirana zrna liše se mekinja i klica tijekom obrade, što ih čini manje zdravima.
Cjelovite žitarice uključuju cijelu zrno zrna, koje je izvor zdravih vlakana. Vlakna su važan element vaše prehrane. Pomaže u kontroli razine šećera u krvi i smanjuje rizik od bolesti srca. Cjelovite žitarice također sadrže puno vitamina i minerala.
U žitaricama za doručak obično možete pronaći sljedeće cjelovite žitarice:
- zobena kaša
- brašno od cijelog pšenice
- pšenične mekinje
- cijela kukuruzna brašna
- jedva
- smeđa riža
- divlja riža
- heljda
Prema Američkom udruženju za borbu protiv dijabetesa, valjana zobena kaša, ovsena kaša od čelika i ovsene mekinje su sva hrana s niskim GI, čija je GI vrijednost 55 ili manja. Brzi zob ima srednji GI, s vrijednošću od 56-69. Kukuruzne pahuljice, punjena riža, pahuljice od mekinja i instant zobena kaša smatraju se namirnicama s visokim GI vrijednošću od 70 ili više.
Umjesto da koristite trenutne pakete s vrućim žitaricama, razmislite o tome da napravite seriju cjelovitih ili čeličnih narezanih zobi za tjedan dana i čuvate je u hladnjaku. Zagrijte porciju nekoliko minuta u mikrovalnoj pećnici svako jutro i imat ćete zdravu žitaricu koja će se sporije probaviti.
Dok čitate naljepnice s kukuruzima …
Pazite na skrivene sastojke. Prema Američkom udruženju za dijabetes, trebali biste odabrati žitarice koje sadrže najmanje 3 grama vlakana i manje od 6 grama šećera po obroku.
Problem je što šećer ima puno pseudonima i može se pojaviti na popisima sastojaka više puta. Zapamtite, također, da su sastojci navedeni prema silaznom redoslijedu od količine hrane. Ako su tri vrste šećera navedene u prvih nekoliko sastojaka, to ne bi bio najbolji izbor.
Harvard School of Public Health pruža ovaj popis zaslađivača koji se mogu pojaviti na etiketama hrane:
- agave nektar
- smeđi šećer
- trske kristali
- šećerna trska
- zaslađivač kukuruza
- kukuruzni sirup
- kristalna fruktoza
- dekstroza
- ispareni sok od trske
- fruktoza
- koncentrati voćnih sokova
- glukoza
- med
- visokofruktozni kukuruzni sirup
- invertni šećer
- sirup od slada
- maltoza
- javorov sirup
- melasa
- sirovi šećer
- saharoza
- sirup
Ne zaboravite pripaziti i na razinu natrija u žitaricama. Prema klinici Mayo, trebali biste konzumirati manje od 2.300 mg natrija dnevno.
Začinite je bjelančevinama i orasima
Nakon što odaberete cjelovite žitarice, možete dodati orahe kao izvor bjelančevina. Oni će također pružiti dodatnu teksturu i ukus.
Dodavanje proteina može vam pomoći u upravljanju šećerom u krvi tijekom doručka, a može vam pomoći i u upravljanju razinama nakon ručka. Također možete jesti nezaslađeni grčki jogurt, jaja ili drugu hranu koja sadrži zdrave bjelančevine kako biste zaokružili svoj doručak.
Nezaslađeni orasi, poput oraha, badema i pekani, mogu dodati mrvicu vašoj žitarici. Sadrže srčano zdrave mononezasićene i polinezasićene masti. Ali oni su i prilično kalorični, pa ih jedite umjereno.
Ovisno o vašem planu obroka, dodavanjem voća žitaricama možete dodati slatkoću. Samo se sjetite da to evidentirate u svom broju ugljikohidrata ako brojite ugljikohidrate ili da upravljate porcijom. Cjelovito voće odličan je dodatak obroku, a oni s više kože, poput bobica, vašem će obroku dodati još više vlakana.
Popunite je mlijekom ili mliječnim nadomjestkom
Razmislite o dodavanju pola šalice mlijeka ili mliječnog nadomjestka u zdjelu žitarica ako se uklapa u vaš plan obroka. Imajte na umu da mlijeko sadrži neke prirodne šećere. Posno mlijeko, 1 posto, ili 2 posto mlijeka može zauzeti mjesto punomasnog mlijeka ako želite konzumirati manje kalorija i manje zasićenih masti.
Također možete koristiti sojino ili bademovo mlijeko ako imate netoleranciju na laktozu ili ne volite mliječno mlijeko. Nezaslađeno sojino mlijeko slično je kravljem mlijeku po sadržaju ugljikohidrata. Nezaslađeno bademovo mlijeko sadrži manje ugljikohidrata i kalorija nego mlijeko ili soja.
Sprječavanje dijabetesa tipa 2
Čak i ako nemate dijabetes, konzumiranje namirnica s niskim GI zdrav je izbor. Prema Harvard School of Public Health, dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratima može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
S druge strane, dijeta bogata cjelovitim žitaricama može sniziti rizik od pojave dijabetesa tipa 2. To je zato što cjelovite žitarice uzrokuju da se šećer u krvi sporije podiže, što stavlja manje stresa na sposobnost vašeg tijela da proizvodi inzulin.
Ako se odlučite mudro, vruće ili hladne žitarice za doručak mogu pružiti brzu i hranjivu mogućnost doručka. Kad se bavite žitaricama, birajte proizvode koji sadrže mnogo vlakana i cjelovitih žitarica, ali malo šećera, natrija i kalorija.
Skuhajte žitarice s malo voća, orašastih plodova ili drugih preljeva bogatih hranjivim sastojcima, zajedno s malo mlijeka ili nadomjestka mlijeka kako biste zaokružili svoj obrok.
Polet
Napravi to
- Odaberite žitarice s cjelovitim žitaricama, kao što su valjana zobena kaša, zobeno brašno od čelika i valjane mekinje.
- Dodajte protein s orasima za ukus i teksturu.
Izbjegavajte ovo
- Ostanite daleko od žitarica s visokim sadržajem glikemijskog indeksa, poput kukuruznih pahuljica, napuhane riže, pahuljice od mekinja i instant zobene pahuljice.
- Ne birajte žitarice koje kao rabljene sastojke navode rafinirane žitarice i šećere.
