Plan vježbi za starije osobe
Ako ste starija odrasla osoba koja želi uspostaviti rutinu vježbanja, u idealnom slučaju trebali biste u svoj tjedan uključiti 150 minuta umjerene aktivnosti izdržljivosti. To može uključivati hodanje, plivanje, vožnju biciklom i malo vremena za poboljšanje snage, fleksibilnosti i ravnoteže.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti sugeriraju da ovo vrijeme traje za Amerikance u dobi od 65 godina i više. Iako ovo zvuči jako puno, dobra vijest je da ga možete razvrstati u 10 ili 15 minuta komade vježbanja dva ili više puta dnevno. Evo primjera kako bi mogao izgledati tjedan, zajedno s prijedlozima nekih vježbi koje možete učiniti da biste započeli:
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
| 15 minuta hoda x 2 | 15 minuta hoda x 2 | 30 minuta vožnje biciklom, plivanjem, vodenom aerobikom, Zumbom itd. | Odmor | 30 minuta hoda (ili 15 minuta hoda x 2) | 30 minuta vožnje biciklom, plivanjem, vodenom aerobikom, Zumbom itd. | Odmor |
| snaga | snaga | snaga | ||||
| ravnoteža | ravnoteža | ravnoteža | ravnoteža | ravnoteža | ravnoteža | ravnoteža |
| savitljivost | savitljivost | savitljivost | savitljivost | savitljivost | savitljivost | savitljivost |
6-minutna rutina snage
Postoji nekoliko desetaka vježbi koje možete napraviti kako biste izgradili snagu bez potrebe za nogom u teretani. Evo nekoliko primjera za ljude koji tek počinju.
Kontrakcije trbuha
Za povećanje snage trbušnih mišića
- Duboko udahnite i zategnite trbušne mišiće.
- Zadržite 3 daha i zatim otpustite kontrakciju.
- Ponovite 10 puta.
Pritisci na zid
Za povećanje snage u prsima i ramenima
- Stanite oko 3 metra od zida, okrenut prema zidu, s razmaknutim nogama.
- Nagnite se naprijed i stavite ruke ravno na zid, u skladu s ramenima. Vaše tijelo treba biti u položaju daske, a kralježnica ravna, ne savijena ili savijena.
- Spustite tijelo prema zidu, a zatim gurnite natrag.
- Ponovite 10 puta.
Zdjelica se naginje
Za jačanje i istezanje mišića u donjem dijelu leđa
- Duboko udahnite, zategnite stražnjicu i malo nagnite bokove prema naprijed.
- Sačekajte 3-broji.
- Sada nagnite bokove natrag i držite 3 sekunde. (To je vrlo suptilan pokret.)
- Ponovite 8 do 12 puta.
Oštrica ramena stisnuti
Za jačanje posturalnih mišića i istezanje prsa
- Sjednite ravno na sjedalo, odmarajte ruke u krilu i stisnite lopatice jedno prema drugom.
- Usredotočite se na to da ramena ne budete savijena, ne sagnuta prema ušima i držite 3 sekunde.
- Otpustite i ponovite 8 do 12 puta.
Prsti na nogama
Za jačanje potkoljenice
- Sjedeći u stolici i držeći pete na podu, podignite nožne prste dovoljno visoko da možete osjetiti kako mišići uz vaše potkoljenice rade. (To pomaže da krv cirkulira u vašim nogama, a također jača potkoljenicu.)
- Ponovite 20 puta.
Peta se podiže
Za jačanje gornjih teladi
- Sjedeći u stolici, držite nožne prste i kuglice stopala na podu i podignite pete.
- Ponovite 20 puta.
Podizanje koljena
Za jačanje bedara
- Sjedeći u stolici, ruke oslonjene, ali ne pritiskajući naslone za ruke, stisnite mišiće desne kvadricepse i podignite nogu. Koljeno i stražnji dio bedara trebali bi biti udaljeni 2 ili 3 inča od sjedala.
- Pauzirajte 3 sekunde i polako spustite nogu.
- Izvršite 8 do 12 ponavljanja, a zatim ponovite sa suprotnom nogom.
Ramena i gornji dio leđa protežu se
Za istezanje ramena i leđa
- Savijte desnu ruku, podižući je tako da lakat bude u razini grudi, a desna šaka blizu vašeg lijevog ramena.
- Postavite lijevu ruku na desni lakat i nježno povucite desnu ruku preko grudi.
- Držite 20 do 30 sekundi.
- Ponovite sa suprotnom rukom.
Rotacije gležnja
Za jačanje teladi
- Sjedeći u stolici, podignite desnu nogu od poda i polako zakrenite stopalo 5 puta udesno, a zatim 5 puta ulijevo.
- Ponovite s lijevom nogom.
Ispruži ga
Ako se naviknete svakodnevno rastezati, poboljšat ćete raspon pokreta i svaku aktivnost - uključujući posezanje za jelom iz ormara - učiniti ugodnijom. Evo dva osnovna proteza za početak:
Istezanje vrata
Za oslobađanje napetosti u vratu i gornjem dijelu leđa
- Stanite s nogama ravnih na podu, razmaknutih u širini ramena. Držite ruke opuštene sa strane.
- Ne nagnite glavu prema naprijed ili natrag dok polako okrećete glavu udesno. Zaustavite se kada osjetite lagano rastezanje. Držite 10 do 30 sekundi.
- Sada skrenite lijevo. Držite 10 do 30 sekundi.
- Ponovite 3 do 5 puta.
Gornji dio leđa
Da biste se oslobodili napetosti u ramenima i gornjem dijelu leđa
- Sjednite u čvrstu stolicu. Stopala postavite ravno na pod, razmaknuta u širini ramena.
- Ruke podignite prema naprijed u visini ramena, s dlanovima okrenutim prema van, a leđa stisnutim zajedno. Opustite ramena kako se ne bi uvukla blizu ušiju.
- Ispružite vrhove prstiju dok ne osjetite kako se protežu. Leđa će vam se odmaknuti od naslona stolice.
- Zaustavite se i zadržite 10 do 30 sekundi.
- Ponovite 3 do 5 puta.
Pojačala za balansiranje
Budući da su slučajni padovi značajan izvor ozljeda za mnoge starije odrasle osobe, uključivanje vježbi ravnoteže u vaš režim vježbanja je neophodno. Izvođenje vježbi ravnoteže, poput ovdje opisanih, ili aktivnosti poput tai chija ili joge, olakšava hodanje po neravnim površinama bez gubitka ravnoteže. Ove vježbe ravnoteže možete raditi svaki dan, nekoliko puta dnevno - čak i kad stojite u redu u banci ili trgovini.
Pomicanje težine
- Stanite sa stopalima širine stopala, a težina ravnomjerno raspoređena na obje noge.
- Opustite ruke uz bok. Ovu vježbu možete raditi i sa čvrstom stolicom ispred sebe u slučaju da je morate zgrabiti za ravnotežu.
- Prebacite težinu na desnu stranu, a zatim podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od poda.
- Držite 10 sekundi, na kraju rade do 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i ponovite sa suprotnom nogom.
- Ponovite 3 puta.
- Stanite s razmaknutim nogama nogu, s rukama na bokovima ili na poleđini čvrste stolice ako vam treba podrška.
- Podignite lijevu nogu od poda, savijajući se u koljenu i podignite petu na pola između poda i stražnjice.
- Držite 10 sekundi, na kraju rade do 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i ponovite sa suprotnom nogom.
- Ponovite 3 puta.
