Što je plantarni fasciitis?
Vjerojatno nikad niste puno razmišljali o svojoj plantarnoj fasciji dok vas bol u peti nije pogodila. Tanak ligament koji povezuje vašu petu s prednjim dijelom stopala, plantarna fascija može mnogim ljudima predstavljati problem. Bol u petama pogađa više od 50 posto Amerikanaca, a najčešći uzrok je plantarni fasciitis. Ponavljajuće gibanje iz aerobika u trčanju ili koraku ili dodani pritisak zbog povećanja tjelesne težine može oštetiti ili rastrgati plantarnu fasciju, uzrokujući upalu i bol.
Uz trkače, plantarni fasciitis uobičajen je kod trudnica, jer dodatna težina ligamenta može uzrokovati upalu, što dovodi do boli. Ako imate bolove u petama, nemojte se obeshrabriti. Postoje jednostavni koraci koje možete poduzeti kako biste ublažili bol tako da možete nastaviti s trčanjem ili nekom drugom vježbom.
Rješenja za istezanje
Napeti mišići u nogama ili teladi pogoršavaju plantarni fasciitis. Umirite ili spriječite bol nekim od ovih lakših strija koje preporučuje osobni trener i triatlonka Deborah Lynn Irmas iz Santa Monice, CA. Irmas je certificiran od strane američkog Vijeća za vježbanje (ACE). Izdržala je bolove plantarnog fasciitisa nakon pretreniranja s previše sprinta. Ova rutina istezanja, koju ona vježba i preporučuje svojim klijentima, drži je bez bolova u peti.
Istegnite telad
- Odmaknite se od ruke od zida.
- Desnu nogu postavite iza lijeve.
- Polako i lagano savijte lijevu nogu prema naprijed.
- Desno koljeno držite ravno, a desnu petu na zemlji.
- Držite protežu 15 do 30 sekundi i otpustite. Ponovite tri puta.
- Preokrenite položaj nogu i ponovite.
Ovo istezanje cilja gastrocnemius mišića u vašem teletu. Kako vam plantarna fascija počinje zacjeljivati i bol se smanjuje, možete produbiti ovo rastezanje izvodeći ga s obje lagano savijene noge, kaže Irmas. Na taj način rastezanje oslobađa mišić potplata u donjem dijelu tele. Irmas upozorava da je važno ne zadržavati istezanje predugo.
Zgrabite stolicu i ispružite plantarnu fasciju
Ove tri sjedeće vježbe istezanja pomoći će i u ublažavanju plantarnog fasciitisa. Ne zaboravite sjesti ravno dok ih radite:
- Dok sjedite, prebacite stopalo naprijed i natrag preko boce sa smrznutom vodom, ledenom ili valjkom za pjenu. Učinite to jednu minutu, a zatim prebacite na drugu nogu.
- Zatim prekrižite jednu nogu preko druge kako biste istegnuli veliki nožni prst. Zgrabite veliki nožni prst, lagano ga povucite prema sebi i držite 15 do 30 sekundi. Učinite to tri puta, zatim preokrenite i učinite isto s drugom nogom.
- Za treću vježbu sjedeći savijte ručnik po dužini da biste napravili remen za vježbanje. Sjednite i stavite ručnici pod lukovima oba stopala. Zgrabite krajeve ručnika s obje ruke i nježno povucite vrhove nogu prema sebi. Držite 15 do 30 sekundi i ponovite tri puta.
Ne samo da ova istezanja mogu pomoći u smanjenju bolova u peti, već ih izvođenje vjerno prije treninga "apsolutno može spriječiti plantarni fasciitis", kaže Irmas.
Neki drugi savjeti i mjere opreza
Popustiti
Trebat ćete se odmoriti dok se upala u vašoj plantarnoj fasciji ne smiri. Trkači se liječe različitim tempom, ali Irmas uglavnom sugerira odlazak na dva tjedna. Lednite plantarnu fasciju, izvedite strije i uzmite anti-upalni lijek poput ibuprofena ako vam zatreba.
Počnite polako
Kad su vam odmor i led ublažili bolove u petama, možete pokušati sa sitnim trčanjem, kaže Irmas. "Trčite na malu udaljenost polako, poput jednog telefonskog stupa na drugi. Zaustavite se na svakom telefonskom stupu da se protežete. " Postupno produžite staze trčeći udaljenost između dva telefonska stupa, dvije kuće, dva stabla ili drugih oznaka koje identificirate na ruti. Nastavite se zaustavljati na svakom markeru i naglašavajte trčanje telećim potezima, kaže Irmas.
Više podrške
Dok mirovanje i redovito istezanje pomažu popraviti plantarni fasciitis, budite sigurni da imate čvrste cipele kad se vratite vani za trčanje. Američka akademija ortopedskih kirurga ističe da su odgovarajuća podrška i pravilno postavljanje također važni kako bi se izbjegla bol u petama i spriječile druge ozljede povezane s trčanjem. Obavezno kupujte nove cipele onoliko često koliko trebate da one pružaju potporu i jastuk vašem tijelu da ne ostane bez ozljeda.
