Razumijevanje ugljikohidrata
Grickalice su sjajan način održavanja razine glukoze u krvi stabilnom, no ponekad se može činiti da je odabir hrane za užinu lakše reći nego učiniti.
Donošenje pametnih izbora hrane započinje s razumijevanjem osnova. Za većinu ljudi s dijabetesom to znači poznavanje utjecaja ugljikohidrata na razinu glukoze u krvi.
Većina ugljikohidrata razgrađuje se na glukozu, vrstu osnovnog šećera. Kada jedete velike količine određenih vrsta ugljikohidrata, razina glukoze u krvi može porasti.
Brojanje broja ugljikohidrata u vašim obrocima i odabir hrane pomoću glikemijskog indeksa (GI) odlični su načini za donošenje pametnih odluka o grickalicama.
Američka udruga za dijabetes (ADA) preporučuje da u svoj ukupni dnevni broj ugljikohidrata uključite sadržaj ugljikohidrata iz vaših zalogaja.
Evo nekoliko zdravih ideja za užinu koje su izvrsne u pokretu i mogu vam olakšati upravljanje razinom glukoze u krvi.
Korištenje glikemijskog indeksa (GI)
GI mjeri koliko hrana koja sadrži ugljikohidrate podiže razinu šećera u krvi u usporedbi s jedenjem čiste glukoze. Bijeli kruh ima vrijednost ili 100 bodova.
ADA identificira hranu s niskim GI-om kao hranu čija je vrijednost 55 ili manja. Hrana sa niskim GI uključuje:
- 100-postotni mljeveni kruh od pšeničnog zrna
- zobena kaša
- mahunarke
- povrće bez škroba
Hrana srednje GI ima vrijednosti između 56 i 69. Neki primjeri su:
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- raženi kruh
- pita kruh
Jedenje miješanih zalogaja također može pomoći jer se hrana probavlja sporije kada se jedu zajedno. Dodavanje proteina, zdravih masti ili vlakana u grickalicu sa složenim ugljikohidratima može povećati punoću i smanjiti rizik od pojave šiljaka šećera u krvi.
Kokice
Lagane kokice su odlična opcija za užinu. "Svjetlost" u svom nazivu obično znači da ima manje dodanih masti i manje kalorija od tradicionalnih kokica.
Veličina posluživanja obično je 3 šalice. Možete ga napraviti kod kuće ili ga kupiti unaprijed pucanog.
Da biste napravili svoje lagane kokice:
- Air pop to. Ova metoda dodaje nikakve kalorije i masnoće, što znači da možete jesti više bez ikakve krivice.
- Izbjegavajte mikrovalnu. Kokice u mikrovalnoj pećnici mogu biti prikladne, ali dolaze i s dodatkom soli, maslaca i ostalih preliva koji će vas umiriti. Uz to, velika veličina torbe otežava kontrolu vaših porcija.
- Odaberite odgovarajuća ulja. Ako kuhate u ulju, koristite maslinovo, avokadovo ili orahovo ulje - najzdravije vrste. Izbjegavajte prerađena biljna ulja koja mogu biti bogata trans mastima.
- Napravite svoje začine. Za dodatnu količinu okusa preskočite maslac i umjesto njega pošpricajte malo balzamičnog octa, ljutog umaka ili limuna.
Dvije žlice neispranih koštica trebale bi dati oko 4 šalice kokica, navodi se u odboru za kokice, program Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA).
Kada kupujete unaprijed punjene verzije, pripazite da provjerite činjenice prehrane za nezdrave trans masti koje su na popisu sastojaka navedene kao hidrogenizirane masti i dodani šećer.
Ukusna mješavina staza
Staza kupljena u trgovini može biti dosadna, blaga i ne tako zdrava - da ne spominjemo skupe. Uštedite novac - i svoje ukusne pupoljke - praveći svoje!
Kombinirajte ove sastojke:
- 1 šalica pečenih kikirikija
- 1 šalica sirovih ili pečenih badema
- 1 šalica sjemenki bundeve
- 2 oz. čips od tamne čokolade
- 1/2 šalice grožđica ili ribizle
Tako ćete dobiti 16 obroka po 1/4 šalice.
Neki drugi dobri sastojci za DIY trail mix su suncokretove sjemenke, lješnjaci i orasi.
hummus
Ova krema od slanura koja se širi, skroman je izvor biljnih bjelančevina. Bogata je vlaknima i hranjivim tvarima poput kalcija i željeza. Istraživanja sugeriraju da konzumiranje slanutak može vam pomoći u upravljanju šećerom u krvi i apetitom.
Postoje neke potencijalne zamke zdravlja u kupljenim sortama. Na primjer, neke marke imaju veliku količinu soli i dodane masti.
Kada kupujete hummus, potražite proizvode s prirodnim sastojcima, poput pečene crvene paprike ili maslina, umjesto umjetnih aroma. Pazite na dodanu sol. Izbjegavajte bilo koju marku koja sadrži 20 posto ili više preporučene dnevne doze (RDA) natrija po obroku.
Umjesto da pite čips koristite za potapanje, jedite hummus s šarenim triom sirove mrkve, paprike i brokule. Za dodatni okus, u smjesu baci nekoliko zelenih maslina!
Vlakna, masti i bjelančevine iz humusa održat će vas osjećaj sitosti. Uz to, vlakna iz povrća bez škroba zadržavat će razinu glukoze u krvi od klijanja.
Svježe voće i sir
Voće nije izvan granica za osobe s dijabetesom. U stvari, ohrabruje je zbog broja antioksidanata i visokih vlakana.
Voće i sir su šibica napravljena na nebu. Za ukusnu i prikladnu zakusku, par jabuka, naranči, grožđa ili borovnica s 1 oz. bilo kojeg od ovih sireva:
- cheddar
- Colby
- djelomična mocarela
Odaberite sireve koji imaju niže masnoće kako biste lakše upravljali razinom lošeg kolesterola. Ostali dobri izbori uključuju ricottu i feta.
Ovi sirevi sadrže manje od 10 grama (g) masti po unci, a mocarela i rikota sadrže manje od 5 g masti po unci.
Skuta je još jedan pametan izbor od 4 do 8 oz. napravit će za hranjivu užinu. Mnoge marke skučenog sira ne sadrže više od 5 g masti po pola šalice.
Cjelovite žitarice i maslac od orašastih plodova
Orašasti plodovi su zdravi izvor bjelančevina. Osobe s dijabetesom koje ih jedu pet puta tjedno imaju 17 posto niži rizik od kardiovaskularnih bolesti, pokazalo je istraživanje iz 2019. godine objavljeno u medicinskom časopisu Circulation Research.
Za grickalicu za punjenje stavite krišku prosijanog hljeba od cijelog zrna ili neke krekere od cjelovitih žitarica s orasnim maslacem.
Masla od badema, soje i oraha čine dobru krekeriju, jer imaju malo šećera, bogate zdravim srcima mononezasićene masti i ne sadrže hidrogenizirana ulja (trans masti).
Kada kupujete maslinovo ulje, potražite marke bez dodanog šećera i soli. Također izbjegavajte sve što sadrži konzervanse ili velike količine zasićenih masti.
grčki jogurt
Grčki jogurt je posljednjih godina porastao u popularnosti i to s dobrim razlogom! Osim što sadrži veliku količinu proteina, to je i sjajan izvor kalcija.
Grčki jogurt sada dolazi u svim vrstama okusa. Mnoge popularne marke sadrže manje od 15 g ugljikohidrata po šalici (i 12 ili više g proteina po obroku)!
Dok proučavate prolaz jogurta, potražite marke s više proteina po obroku. Dugo će vas osjećati punim.
Jogurt s malo masnoće ili nemasnim mlijekom može zvučati zdravo, ali za vas to nije nužno bolje. Jogurt u punomasnom mlijeku zapravo ima manje šećera i manje dodanih ugljikohidrata, zbog čega se isplati trošiti.
Kada kupujete jogurt, svakako provjerite da li ima dodanih zaslađivača ili preliva. Možda ćete dobiti više šećera nego što ste koštali. Umjesto toga, uzmite obični jogurt i dodajte svoje vlastito voće, poput bobica, za zdrav obrok s više vlakana.
Čips, vjerovali ili ne
Čips više nije sleng za prženi krumpir. Kod kuće možete ispeći sve vrste povrća kako biste izbjegli natrij, trans masti i konzervanse koje pronađete u vrećici krumpira kupljenih u trgovini. Oni će također biti niži u ugljikohidratima nego tradicionalni čips na bazi krumpira, tortilje ili žitarica.
Pokušajte napraviti čips od hrskave kale kod kuće slijedeći ove korake:
- Ubacite malo listova kelja u malo maslinovog ulja, soli i papra.
- Položite ih na lim za pečenje.
- Zagrijte ih dok ne postanu hrskave.
Za manje od pola sata imat ćete ukusnu užinu. Isprobajte i ovaj recept sa špinatom ili švicarskim blitvom.
Također možete pronaći alternative sa čipsom s malo natrijuma. Težite nečemu što sadrži više od 140 miligrama (mg) natrija po obroku.
Avokado
Avokado spada u kategoriju "dobrih" masti. U kalorijama je više, pa ih nećete htjeti jesti prečesto. Međutim, mononezasićene i polinezasićene masti u njima mogu sniziti vaš kolesterol.
Možete ih jesti obične, izmrviti u neki guacamole ili ih posipati na tost od cijelog zrna za zadovoljavajući zalogaj.
Da biste napravili svoj vlastiti guacamole:
- Uzmi tri zrela avokada.
- Nasjeckajte nekoliko rajčica, češanj češnjaka, jedan mali luk i žlicu cilantroa.
- Kombinirajte ih s dvije žlice svježeg soka od limete.
- Dodajte nasjeckani jalapeno za malo dodatnog luka!
Tako ćete dobiti oko 6-9 obroka.
Maslac od kikirikija i kriške jabuke
Prilikom odabira namaza od kikirikijevog maslaca pazite da uzmete prirodni onaj koji nema dodanih šećera, masti, soli ili konzervansa. Izrežite jabuku i namočite kriške u žlicu kikirikijevog maslaca za zdravu i ispunjujuću poslasticu.
smoothies
Čak i ako niste najveći ljubitelj povrća, možete ih pomiješati sa svojim omiljenim voćem kako biste sakrili ukus.
Evo nekoliko ideja za smoothie smjese s niskim šećerom:
- U listove špinata i krastavce dodajte smrznute kocke manga.
- Izmiješajte špinat, mrkvu, jabuku i nezaslađeno bademovo mlijeko sa ledom.
- Za živopisan šareni smoothie kombinirajte sojino mlijeko, smrznute maline, bademe i kelj.
Odaberite svoje omiljeno voće i povrće i isprobajte različite kombinacije. Krajnji rezultat? Ukusan napitak pun hranjivih sastojaka.
Fries
Ne govorimo o običnim pomfritima koji se kuhaju na nezdravom ulju i prekrivaju solju. Ali sličnu žudnju ipak možete zadovoljiti pomfritom od slatkog krumpira.
Napravite ih sami tako što ćete u malu količinu maslinovog ulja, soli i papra bacati klinove slatkog krumpira i baciti u pećnicu. Možete to pokušati i s povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata, poput:
- tikvica
- repa
- mrkve
Oduzeti
Opremite svoj hladnjak sa svim sastojcima koji će vam trebati za pripremu ovih zdravih grickalica. Još bolje, pripremite nekoliko njih na početku svakog tjedna, tako da ćete ih moći ugristi kad osjetite glad.
Imati zdravu hranu pri ruci spriječit će vas da vas glad nadvlada i dovesti do gubitka masne ili slatke junk hrane.
