Kad ranije u toku dana ne možete stisnuti nijednu vježbu, rutina vježbanja prije spavanja možda zove vaše ime.
Ali ne isplati li se spavanja prije spavanja, ne donosi vam mnogo energije, zbog čega vam je dobar noćni san teško doći? To je nekad bilo uvjerenje, ali nova istraživanja sugeriraju drugačije.
Pregled objavljen u časopisu Sports Medicine u veljači 2019. utvrdio je da tvrdnja da vježbanje prije spavanja negativno utječe na san nije podržana. Zapravo je u mnogim slučajevima točno suprotno.
Izuzetak od ovih nalaza bila je snažna vježba manje od 1 sata prije spavanja, što može utjecati na ukupno vrijeme spavanja i koliko vremena treba da se zaspi.
Drugim riječima, vježbanje koje vam ne podiže previše adrenalina moglo bi biti odličan dodatak vašoj noćnoj rutini.
Dakle, koju vrstu vježbanja trebate raditi prije spavanja? Nekoliko poteza slabog udarca, zajedno s nekoliko istezanja cijelog tijela, bit će samo vrsta aktivnosti koju vaše tijelo treba prije nego što pogodite sijeno.
Što možeš učiniti
Odabrali smo pet poteza koji su savršeni za rutinu vježbanja za vrijeme spavanja. Započnite s vježbama kao što smo ovdje naveli, a završite s istezanjem.
Napravite 3 serije svake vježbe, a zatim prijeđite na sljedeću. Držite svako protezanje 30 sekundi do minute - što god vama bilo dobro - i tada se pripremite za neke Zzz-ove.
1. daska
Jedna od najboljih vježbi cijelog tijela, daska prije svega zahtijeva snažnu jezgru. Iako vam se otkucaji srca mogu povećati usred puta, usredotočite se na disanje da biste stekli i neke restorativne prednosti.
Upute:
- Dovedite se u položaj daske na podlakticama ili rukama. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete, što znači da vam donji dio leđa i kukovi ne propadaju. Sklonite ramena prema dolje i natrag i držite pogled na prstima.
- Držite se ovdje, usredotočivši se na svoje disanje i održavajući tu ravnu liniju, 30 sekundi do minute.
2. Glute most
Druga opcija s malim udarom, glutenski most cilja vašu jezgru i glutete kako bi ojačao vaš stražnji lanac (sve one mišiće na stražnjem dijelu tijela). Pomičite se polako i kontrolirano kako biste iskoristili sve prednosti.
Upute:
- Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Ruke bi trebale biti dolje uz vaše strane.
- Udahnite i počnite podizati bokove, gurajući kroz pete, stišćući glutene i jezgru. Na vrhu bi vaše tijelo trebalo oblikovati ravnu liniju od gornjeg dijela leđa do koljena.
- Pauzirajte 1-2 sekunde na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj.
- Kompletna 10–15 ponavljanja.
3. Ptica-pas
Vježba stabilnosti i čvrstoće jezgre, ptičji pas je varljivo izazovna. Pravi fokus je na održavanju stabilnog leđa, posebno donjeg dijela leđa, tijekom pokreta. Još jedan važan faktor? Ne žuri!
Upute:
- Krenite na sve četiri, sa zglobovima ispod ramena i koljenima ispod kukova, s ravnim leđima i neutralnim vratom. Pomaknite ramena dolje i nazad i utaknite jezgru.
- Počnite istodobno uspravljati i podići lijevu nogu i desnu ruku, držeći kukove i ramena ravno u podu. Držite glavu u neutralnom položaju i zaustavite se kada su vam udovi paralelni s podom. Držite 2-3 sekunde, fokusirajući se na svoju stabilnost.
- Polako se vratite u početni položaj, a potom podignite desnu nogu i lijevu ruku na isti način. Ovo je 1 rep.
- Izvršite 10 ponavljanja.
4. Pozira djeteta
Ovo protezanje pruža izvrsno oslobađanje donjeg dijela leđa i kukova, što može izdržati malo napetosti, posebno ako sjedite cijeli dan. Dok udišete i izdahnete, razmislite o potonuću nižeg dijela.
Upute:
- Kleknite na pod s nogama ispod dna. Raširite koljena.
- Udahnite i presavijte naprijed, omogućujući da vam torzo padne između bedara i ispružite ruke nad glavom. Postavite dlanove na pod.
- Dišite polako i duboko ovdje 30–60 sekundi, ostavljajući bokove da se spuštaju dok se savijate dublje prema naprijed.
5. Slika-4 rastezanje
Još jedno protezanje za bokove, glutene i donji dio leđa, figura-4 izvrstan je način za okončanje ove nježne rutine. Ovaj pokret možete raditi i dok stojite na jednoj nozi - u bilo kojem slučaju, poslije ćete se osjećati dobro.
Upute:
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala na podu.
- Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena i povucite se na lijevom koljenu, osjećajući istegnutost u desnom boku. Držite ovdje 30 sekundi.
- Otpustite, a zatim ponovite na drugoj strani.
Donja linija
Vježbanje prije spavanja može biti izvrstan način da naznačite tijelu da je vrijeme za neko zatvaranje očiju. Držite se malih poteza koji će vam pomoći da izgradite snagu (bez povećanja adrenalina!) I bit ćete na putu za slatke snove.
