Nije tajna da živimo u sve neizvjesnijem svijetu - bilo to politički, društveni ili ekološki. Pitanja poput: "Hoće li moji stavovi biti zastupljeni u Kongresu?" „Hoće li inicijative za zaštitu okoliša dobiti podršku za moje unuke?“"Hoće li i dalje rasna napetost rasplamsati i proizvesti više nasilja?" jesu, ali nekolicina mnogih ljudi stalno se pita.
Kao psiholog koji se specijalizirao za anksioznost, previše sam upoznat kako to izgleda kad ljudi ne znaju što će sljedeće doći.
Stoga ostaje pitanje: Kako se nositi s tim nesigurnim vremenima?
Sljedeća četiri savjeta nalazim kao vrlo učinkovite intervencije u liječenju pacijenata s anksioznošću. Stoga će vam sljedeći put kad vijest ili ciklus društvenih medija povećati razinu anksioznosti.
Savjet 1: Emocionalna regulacija i meditacija na temelju disanja
Regulacija koja se temelji na disanju može biti korisna u sociopolitičkim "vrućim" vremenima. Bez obzira gledate li vijesti ili osjećate anksioznost dok ste na društvenim medijima, vaš je dah uvijek tu da vam pomogne regulirati vašu prirodnu anksioznost (ili čak bijes).
Duboko disanje može pomoći pobuditi osjećaj sigurnosti, mada je trik s ovom metodom dosljednost u praksi. Razmislite o tome da vježbate 5 do 10 minuta dnevno, osim kad god počnete osjećati kako vam anksioznost počinje klicati.
Postoje mnoge tehnike meditacije koje mogu pomoći. Da biste lakše započeli, uzmite u obzir sljedeće korake:
- Lezite ili sjedite na stolici (možete zatvoriti oči ako želite).
- Udahnite do kraja.
- Na izdisaju izdahnite do kraja. Završetak inflacije / deflacije vrlo je važan ovdje.
- Ponovite otprilike 5-10 minuta.
- Vježbajte duboko disanje tijekom dana, koliko god možete.
Napomena: Može vam pomoći zamisliti kako se balon napuhava i ispuhuje dok trčite kroz ovu vježbu disanja.
Savjet 2: Naučite preuzimati odgovornost za svoju vlastitu vrijednost
Za ljude koji potječu iz marginaliziranih zajednica, lako je dopustiti da brojne neprimjerene sociopolitičke poruke utječu na to kako vidite svoju vrijednost. A dopuštanje ovim porukama da utječu na to kako vidite sebe može dovesti do anksioznosti.
Iako se te poruke možda neće zaustaviti, možete preuzeti odgovornost za svoju vrijednost ako naučite razgovarati sa sobom ljubazno i dostojanstveno.
Samovrijedni savjeti
- Primijetite osjećaj srama - misli poput "Ja sam loš" - kako se pojavljuju. Dolaze li iz pogrešnih mišljenja drugih koji vas zapravo ne poznaju i ne cijene? Vrijedite samo mišljenja onih koje cijenite.
- Govorite ljubazno prema sebi kad se osjećate dolje, poput: "Znam da ovo boli trenutno, ali ovaj me bol ne definira" ili "Moja je namjera biti ljubazna prema sebi u ovim teškim trenucima."
- Nakon izlaganja negativnim porukama, odaberite mantru koju ćete lako zapamtiti. Na primjer, kao crni mužjak, kad se počnem osjećati dolje nakon izlaganja negativnim medijskim porukama ili drugim rasističkim komentarima, ponavljam sebi: „Mišljenja rasista ne definiraju moju vrijednost. Znam."
- Odaberite osnažujući citat aktivista, duhovnog vođe ili učitelja. Svakodnevno čitajte ovaj citat i neka vam ovaj citat postane standard za kretanje u svijetu.
U doba društvenopolitičke agitacije i agresije izuzetno je važno biti ljubazan prema sebi - to je osobito istinito ako ste iz povijesno marginalizirane društvene skupine.
Zapamtite, negativni razgovori drugih vas ne definiraju. Vi sami definirate svoju vrijednost.
Savjet 3: Slušajte s nereaktivnošću
Mi smo prilično reaktivni slušatelji, jer slušamo kako odgovarati, a ne slušamo kako bismo razumjeli.
U doba neprovjerene pristranosti i odjeka na društvenim medijima, neprestano želimo potvrditi ono što već znamo kako bismo održali sigurnost o svijetu oko nas. Međutim, anksioznost može nastupiti kada smo se susreli s ljudima koji imaju drugačiji pogled od našeg.
Pa kako postupiti u tim situacijama?
Kratki odgovor je vježbanje nereaktivnog slušanja. To se može primijeniti u bilo kojoj situaciji, uključujući i u interakciji s ljudima koji imaju drugačija politička ili društvena uvjerenja od našeg.
Savjeti za nereaktivno slušanje
- slušajte u potpunosti, bez prosuđivanja
- vidi ima li njihova logika smisla
- ako postoje rupe u njihovoj logici ili preskočeni koraci, postavite dodatna pitanja
- slušaj da razumiješ prvo, odgovori drugo
Savjet 4: Živite u skladu sa svojim vrijednostima
Lako je živjeti u skladu s vrijednostima drugih u našem životu i izgubiti iz vida ono što ti je stvarno važno. Ali biti istinit svojim vrijednostima važno je, posebno u doba velikog društvenopolitičkog ili okolišnog stresa.
Često će moji pacijenti shvatiti da su njihovi anksiozni simptomi dijelom posljedica toga što žive prema društvenim vrijednostima ili vrijednostima nekoga u svom životu, bez obzira na to što ih osobno brine.
Zapamtite: Živjeti u skladu s vrijednostima nije usmjereno na cilj, već radite stvari zbog kojih se osjećate dobro. Umjesto da kažete "to bi me trebalo zanimati", smislite što vas zanima.
Kad razmislite, možda ćete shvatiti da želite provesti više slobodnog vremena s obitelji i prijateljima, uključiti se u društvene akcije ili prosvjede, uključiti se u politički diskurs ili inicijative za klimatske promjene.
Bez obzira o čemu se brinete, ponašajte se u skladu s tim. Kad pratite i živite svoje vrijednosti, shvatit ćete da ćete se u miru osjećati puno više.
Živjeti u izazovnim vremenima ne znači da ne možemo unijeti male promjene koje će nam pomoći u kretanju po tjeskobi
Živimo u izazovnim vremenima, ali to ne znači da nema malih promjena koje možemo napraviti u svom životu kako bismo nam pomogli da se osjećamo ugodnije za sebe i zabrinutost za budućnost.
Umjesto da se prepustimo životu da nam se dogodi i usredotočimo se na ono što nam se ne sviđa, mi možemo preuzeti kontrolu nad tim načinom na koji ćemo koristiti iskustva s onim što ne volimo. Zapamtite, osoba koja najviše može doprinijeti vašem mentalnom zdravlju, na kraju ste vi.
Pažljivi pokreti: 15 minuta joga protoka za anksioznost
Dr Broderick Sawyer klinički je psiholog u grupnoj praksi, pružajući empirijski podržan tretman za teške traume, stres i traume utemeljene na rasi, poremećaje ličnosti, anksioznost, opsesivno-kompulzivne poremećaje, depresiju i poremećaje prehrane. Glavna posebnost dr. Sawyera je stres i trauma koji se temelji na rasi i podučavanje meditaciji na temelju pažljivosti / samilosti. Dr. Sawyer često pruža predavanja o različitim temama orijentiranim na liječenje i rasama raznim stručnjacima, aktivistima i akademskoj publici za mentalno zdravlje. Također surađuje s organizatorima zajednice kako bi pronašao kreativna rješenja za socijalnu pravdu, s posebnim naglaskom na korištenje meditacije pažljivosti za jačanje otpornosti protiv potlačenog stresa.
