Mogli biste reći da Amerika 21. stoljeća doživljava žitnu renesansu.
Prije deset godina većina nas nikada nije čula za više od nekoliko žitarica, poput pšenice, riže i kuskusa. Sad su nove (ili točnije drevne) police žitarica.
Zanimanje za specijalne sastojke i ukus u radu bez glutena pokrenuli su popularnost jedinstvenih žitarica.
Od bulgura i kvinoje do freekeha, postoji bezbroj opcija koje možete odabrati kad razmišljate o receptima za večeru.
Ako se osjećate pomalo u moru s toliko žitarica, objavili smo vam ovaj vodič o načinu prehrane i kuhanja običnih i neuobičajenih žitarica.
Ali prvo, evo kratkog osvježenja o tome što su točno žitarice i što nude za zdravlje.
Zašto su žitarice dobre za mene?
Zrno je malo jestivo sjeme sakupljeno iz biljke u obitelji trave. Izvori ovih sjemenki uključuju pšenicu, rižu i ječam.
Mnoga zrna koja idu pod različitim imenima jednostavno su derivati ovih poznatih izvornih biljaka. Bulgur je, na primjer, cjelovita pšenica, puknuta i djelomično kuhana.
Ponekad namirnice za koje smatramo da žitarice zaista ne pripadaju ovoj kategoriji, jer tehnički ne potječu od trava i bolje ih se definira kao "pseudocereals". Ipak, u praktične svrhe, psuedocereals poput kvinoje i amaranta u prehrani se obično računaju kao žitarice.
Kako biste iskoristili najviše prednosti, USDA preporučuje da pola žitarica napravite od cjelovitih žitarica.
Kako se mjeri prehrana različitih žitarica?
Evo pogleda kako se različite žitarice prelažu od starih standarda do manje poznatih novorođenčadi do glavnog tržišta.
Podijelite na Pinterestu
Zdrava žitarica recept inspiracija
Ako ne znate kako poslužiti žitarice poput bulgura ili freekeha, možda će vam trebati malo inspiracije. S čim samo jedete bobice amaranta ili pšenice?
Evo nekoliko ukusnih primjera za početak:
Amarant
Dok je tehnički sjeme, amarant sadrži u osnovi iste hranjive tvari kao cjelovito zrno. Osim toga, napunjeno je magnezijem i fosforom, mineralima koji podržavaju zdrave kosti.
Isprobajte ove recepte:
Doručak Amarant s orasima i medom putem Epicurious-a
Pečene tikvice od tikvica s amarantom preko Veggie Inspireda
Jedva
Kada kupujete ječam, pazite da je ječam olovljen (još uvijek ima vanjsku ljusku), umjesto ječma koji je rafiniran.
Isprobajte ove recepte:
Gljiva juha od gljiva s oljuštenim ječmom putem hrane52
Ljubičasti ječmeni rižoto s cvjetačom putem New York Timesa
smeđa riža
Odličan propust bez glutena kada želite rižu, imajte na umu da se smeđoj riži priprema mnogo dulje za pripremu na ploči za kuhanje ili u štednjaku za rižu od bijele riže. Računajte na 40-45 minuta.
Isprobajte ove recepte:
Pohovano prženo rižoto sa smeđim rižom i jajetom preko kulinarskog brda
Juha od puretine, kale i smeđeg riže putem mreže hrane
bulgur
Bulgur pšenica popularna je u mnogim jelima sa Bliskog Istoka, a po konzistenciji je slična kuskusu ili kvinoji.
Isprobajte ove recepte:
Svinjski kotleti s Bulgur nadjevom preko Martha Stewart
Tabbouleh salata preko mediteranskog jela
kuskus
Provjerite marke i oznake hranjivih sastojaka kako biste bili sigurni da je kuskus iz cjelovitih žitarica kako biste dobili najviše hranjivih tvari. Kuskus se također može rafinirati, a ne od pune pšenice.
Isprobajte ove recepte:
Kolači od brokula i karfiola s kuskusom preko kuhinje Uproot
Brzi losos i kuskus sa Cilantro Vinaigrette preko Kitchna
freekeh
Također je najvažnija hrana na Bliskom istoku, a napunjena je vlaknima i drugim prehrambenim koristima, poput bjelančevina, željeza i kalcija.
Isprobajte ove recepte:
Pečeni umak od karfiola, Freekeh i Garlicky Tahini preko kolačića i kate
Freekeh Pilaf sa Sumacem preko Saveura
Quinoa
Iako je quinoa prirodno bez glutena, ona sadrži spojeve za koje neke studije smatraju da mogu iritirati određene ljude s celijakijom. Druga istraživanja pokazuju da to ne utječe na ljude alergične na gluten.
Ako imate celijakiju, porazgovarajte sa svojim zdravstvenim stručnjakom kako biste bolje shvatili da li bi postupno dodavanje kvinoje u vašu prehranu bilo korisno za vas.
Isprobajte ove recepte:
Spor kuhač Enchilada Quinoa preko dva graška i njihova mahuna
Uložena grčka salata s kvinojom preko polovine žetve
Bobice pšenice
Ove cjelovite žitarice od pšeničnog zrna su žvakaće i orašaste plodove, dodajući jelima lijepu teksturu i okus.
Isprobajte ove recepte:
Salata od pšeničnih bobica s jabukama i brusnicama preko Chew Out Loud-a
Piletina, šparoge, sušeni paradajz i pšenične bobice putem mame Foodie
Cijela pšenična tjestenina
Manje kalorija i ugljikohidrata i više vlakana nego njegova rafinirana bijela tjestenina, pokušajte to zamijeniti za lakši i zdraviji nadomjestak.
Isprobajte ove recepte:
Tjestenina od limunskih šparoga putem dobrog jela
Cijeli pšenični špageti i mesne kuglice putem 100 dana prave hrane
Detaljan opis svakog zrna i kako ga kuhati
Ako želite nastaviti eksperimentirati bez pridržavanja recepta, u nastavku možete pronaći informacije o tome kako pripremiti svako zrno. Sve prehrambene informacije temelje se na jednoj šalici kuhanog zrna.
| Žitarica (1 šalica) | Što je? | kalorije | Protein | Mast | ugljikohidrati | Vlakno | Sadrži gluten? | Način kuhanja |
| Amarant | Jestivo škrobasto sjeme biljke amarant | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Ne | Kombinirajte 1 dio sjemenki amaranta sa 2 1/3 vode. Donesite kuhati, a zatim pirjati, pokriveno, do 20 minuta. |
| Jedva | Zrno u travi obitelji Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Da | Pomiješajte 1 dio ječma i 2 dijela vode ili druge tekućine u tavi. Zagrijte, pa kuhajte, poklopljeno, 30-40 minuta. |
| smeđa riža | Sjeme trave Oryza Sativa, porijeklom iz Azije i Afrike | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Ne | Kombinirajte jednake količine riže i vode ili druge tekućine u tavi. Dovedite kuhati, a onda pirjati, poklopljeno, oko 45 minuta. |
| bulgur | Cijela pšenica, napuhana i djelomično prethodno kuhana | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Da | Kombinirajte 1 dio bulgura s 2 dijela vode ili druge tekućine u tavi. Donesite kuhati, a onda pirjati, pokriveno, 12–15 minuta. |
| kuskus | Kuglice od zdrobljene durum pšenice | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Da | Prelijte 1 1/2 dijela kipuće vode ili druge tekućine preko 1 dijela kuskusa. Ostavite da sjedne, pokriveno, 5 minuta. |
| freekeh | Pšenica, ubrana dok je mlada i zelena | 202 cal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Da | Kombinirajte jednake količine freekeh-a i vode u tavi. Dovedite kuhati, a zatim pirjati 15 minuta. |
| Quinoa | Sjeme iz iste obitelji kao i špinat | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Ne | Temeljito isperite kvinoju. Pomiješajte 1 dio kvinoje i 2 dijela vode ili druge tekućine u tavi. Dovedite kuhati i pirjati, poklopljeno, 15-20 minuta. |
| Pšenične bobice | Jezgra cijelog zrna pšenice | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Da | Pomiješajte 1 dio pšeničnih bobica s 3 dijela vode ili druge tekućine u tavi. Zagrijte, pa kuhajte, poklopljeno, 30–50 minuta. |
| Cijela pšenična tjestenina | Netaknuto zrno pšenice načinjeno u tijesto, a zatim osušeno | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Da | Zagrijte lonac slane vode, dodajte tjesteninu, pirjajte prema uputama na paketu, ocijedite. |
Dakle, napuknite se! (Ili ključanje, kuhanje na pari ili kuhanje na pari.) Ne možete pogriješiti dobivajući više cjelovitih žitarica u svojoj prehrani.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistica, slobodna spisateljica zdravlja i blogerica o hrani. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite njezino dijeljenje zemaljskih informacija o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdravih recepata na A Love Letter to Food.
