Što je socijalna anksioznost?
Neki vole biti u društvu drugih i jedva čekaju da dobiju sljedeću pozivnicu za događaj. To je drugačija priča za ljude koji žive sa socijalnom tjeskobom.
Ako imate socijalnu anksioznost ili socijalnu fobiju, interakcija s ljudima na društvenoj razini ne dolazi prirodno. U stvari, to može biti zastrašujuće. Ovaj anksiozni poremećaj može izazvati samosvijest i pretjeranu brigu i strah od socijalnih situacija.
Možete se bojati osuđivanja ili ponižavanja pred drugima, a druženje može izazvati fizičke simptome kao što su:
- znojenje
- drhtanje
- ubrzan rad srca
- mučnina
- crvenjenje
- kratkoća daha
Socijalna anksioznost može utjecati na vaše interakcije u školi ili na poslu, ali ne mora dominirati u vašem životu. Liječenje vam može pomoći da pobijedite u borbi i postanete ugodniji u društvenim situacijama.
Evo pogleda na 12 načina liječenja socijalne anksioznosti.
1. Psihoterapija
Ako vam je neugodno zbog socijalne anksioznosti, možda biste oklijevali razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Međutim, psihoterapija je učinkovit tretman i mogla bi biti još učinkovitija u kombinaciji s lijekovima.
Naučit ćete tehnike za promjenu negativnih misli o sebi. Terapija razgovora može vam pomoći doći do korijena vaše anksioznosti. Kroz igranje uloga naučit ćete kako poboljšati svoje interakcije u društvenim postavkama, što vam može izgraditi samopouzdanje.
2. Razmislite o lijekovima
Budući da socijalna anksioznost može biti ozbiljan, neprestani poremećaj, liječnik vam može propisati lijekove koji će vam pomoći u rješavanju problema. Selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI) često su lijek prve linije za socijalnu anksioznost i depresiju.
Ovi lijekovi - koji uključuju paroksetin (Paxil) i sertralin (Zoloft) - djeluju povećavajući razinu serotonina u vašem mozgu, što je važan neurotransmiter. Niske razine serotonina povezane su s depresijom i tjeskobom.
3. Budite otvoreni za druge antidepresive
Ako SSRI ne poboljša socijalnu anksioznost, liječnik vam može propisati drugu vrstu antidepresiva za poboljšanje simptoma. To uključuje inhibitor ponovne pohrane serotonin-norepinefrina (SNRI), poput duloksetina (Cymbalta), venlafaksina (Effexor XR) ili levomilnaciprana (Fetzima).
Ovi lijekovi također signaliziraju promjene u kemiji mozga kako bi se poboljšalo raspoloženje i anksioznost. Neki antidepresivi djeluju bolje od drugih, a kod drugih osoba antidepresivi možda djeluju dobro. Vaš će liječnik možda morati propisati različite lijekove dok ne nađe lijek koji djeluje na vaše simptome.
4. Raspitajte se o beta blokatorima
Beta blokatori se obično koriste za smanjenje visokog krvnog tlaka, ali ponekad se propisuju za liječenje fizičkih simptoma anksioznosti, poput ubrzanog rada srca, znojenja ili drhtanja.
Ovi lijekovi - koji uključuju propranolol (Inderal) i atenolol (Tenormin) - blokiraju poticajno djelovanje adrenalina. Beta-blokatori su također opcija za postizanje anksioznosti, što je vrsta socijalne anksioznosti.
5. Uzmi lijek protiv anksioznosti
Lijekovi protiv anksioznosti također su propisani za socijalnu anksioznost. Neki od ovih lijekova uključuju:
- diazepam (valium)
- lorazepam (Ativan)
- klonazepam (klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Ovi lijekovi obično djeluju brzo, ali mogu oblikovati naviku ili imati sedativni učinak. Iz tog razloga, liječnik vam dugoročno ne može propisati lijek protiv anksioznosti.
Lijekovi protiv anksioznosti ne bi trebali biti prva linija liječenja anksioznih poremećaja, ali liječnici također znaju da neki ljudi neće adekvatno reagirati na druge vrste liječenja.
Odluku o korištenju ovih lijekova morat ćete donijeti sa svojim liječnikom nakon rasprave o tome kako vam oni mogu imati koristi i vaganja rizika od ovisnosti.
6. Koristite alternativne terapije
Alternativna terapija u kombinaciji s konvencionalnim liječenjem također može smanjiti anksioznost i pomoći vam da se nosite sa socijalnom fobijom. Neki alternativni načini liječenja uključuju:
- meditacija
- joga
- vježbe dubokog disanja
- akupunktura
7. Izvršite promjene u načinu života
Promjene u načinu života mogu također imati pozitivan utjecaj na anksioznost općenito. Ako uspijete smanjiti svoju ukupnu razinu anksioznosti, možda će vam biti lakše u društvenim okruženjima.
Redovita tjelesna aktivnost jedna je promjena koju treba ugraditi. Vježbanje povećava proizvodnju vašeg mozga endorfina, koji su hormoni koji osjećaju dobro, a koji reguliraju raspoloženje i anksioznost. Težite najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti većinu dana u tjednu.
Anksioznost također možete smanjiti znajući svoja ograničenja. Prevelika količina na tanjuru može povećati anksioznost pa naučite kako reći ne.
8. Izbjegavajte kofein
Kofeinska pića poput kave, čaja i sode mogu pružiti prijeko potreban pick-me. Ali ako imate tjeskobu, kofein vas može pogoršati i može čak izazvati napade panike.
Ako se ne možete odreći kave ili čaja, smanjite količinu koju konzumirate svaki dan. Iako je do 400 miligrama dnevno sigurno za zdrave odrasle osobe, možda ćete trebati piti manje ako ste skloni tjeskobi.
9. Vježbajte biti društveni
Praksa je vaše najbolje oružje protiv socijalne anksioznosti. Umjesto da se plašite društvenih postavki, upustite se u te situacije dječjim koracima. Izbjegavanje socijalnih interakcija može samo pogoršati anksioznost.
Možete vježbati razgovor s ljudima. Na primjer, recite „dobro jutro“ili ponudite kompliment suradniku. Ovaj kompliment može biti tako jednostavan kao: "Sviđa mi se tvoja kosa."
Također, uspostavite kontakt očima kada razgovarate s ljudima. Ili ako se nalazite u maloprodaji, pojačajte hrabrost i zatražite pomoć od prodajnog suradnika.
10. Pripremite se za društvene događaje
Umjesto da odbijete pozivnice za društvene događaje, pripremite se za te događaje unaprijed. Pokretači uloga i vježbanje pokretača razgovora odličan je način za izgradnju samopouzdanja.
Ako ste upoznati s popisom gostiju, razmislite o interesima onih koji prisustvuju. Možda je netko nedavno otišao na odmor ili započeo novi posao. Ako je to slučaj, pripremite nekoliko pitanja kako biste probili led i otvorili put za razgovor.
Ipak, izbjegavajte pitanja s odgovorom „da“ili „ne“. Zapamtite, ideja je preokrenuti. Dakle, umjesto da pitate: "Jeste li uživali u svom putovanju na Floridu?" pitajte "Što vam se svidjelo na vašem putovanju na Floridu?"
U većini slučajeva druga će se osoba otvoriti i započeti razgovor. Što više razgovarate, manje ćete se zabrinjavati i lakše ćete razgovarati s drugima.
11. Shvatite da niste sami
Također, pomaže vam zapamtiti da niste jedini koji se bavi ovom vrstom fobije. Društvene postavke su izvor tjeskobe i straha za mnoge ljude.
Ako ste zabrinuti zbog toga što ćete reći pogrešnu stvar i ako vam drugi sude, imajte na umu da se i drugi osjećaju na isti način i zauzeti su usredotočenjem na sebe kako bi brinuli o vama. Ako ovo ostane u perspektivi, može vam pomoći.
12. Pridružite se grupi za podršku
Pogledajte društvenu anksioznost u lokalnoj ili internetskoj grupi za podršku. Ovdje ćete se povezati s ljudima koji razumiju kroz što prolazite. Možete zajednički dijeliti iskustva, tehnike rješavanja i možda igrati uloge.
Razgovor s grupom i povezivanje sa vašim strahovima također je izvrsna praksa za interakciju s drugima.
Donja linija
Iako su tjeskoba i strah u društvenim okruženjima česti, možete osjetiti da ste sami ili da je vaša situacija beznadna. To ne može biti dalje od istine.
Liječenje vam može pomoći da prevladate fobiju. Možete početi s kućnim lijekovima kao što su vježbanje i duboko disanje. Ali ako to ne uspije, razgovarajte s liječnikom o lijekovima na recept ili savjetovanju. Stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam pomoći da se nosite s anksioznošću i postanete društveniji.
Posjetite Američku psihijatrijsku udrugu gdje ćete pronaći stručnjaka za mentalno zdravlje u vašem području.
