Naučite skakati više mogu poboljšati vašu izvedbu u aktivnostima poput košarke, odbojke i staza i terena. Dobit ćete i snagu, ravnotežu i okretnost, što može koristiti svim vašim pokretima - i funkcionalnim i atletskim.
Postoji nekoliko vježbi koje možete učiniti kako biste povećali visinu svog vertikalnog skoka. Nastavite čitati upute o tome kako ih pravilno izvesti i savjete koji će vam pomoći da skočite više plus dodatne načine za postizanje kondicije.
Vježbe pokušati
Evo nekoliko vježbi i savjeta koji vam mogu pomoći poboljšati vertikalni skok. Da biste vidjeli najviše poboljšanja, radite ove vježbe dosljedno. Eksperimentirajte da biste vidjeli koji će vam dati najbolje rezultate.
Podijelite na Pinterestu
1. Skakajući dizalice
Skakači su vrsta plyometrijske vježbe koja vam može pomoći da skočite više izgradnjom niže snage tijela. Oni također podižu vaš otkucaj srca dok pomičete tijelo sa svoje uobičajene ravnine kretanja.
Ova vježba je korisna za poboljšanje performansi u aktivnostima koje zahtijevaju da se brzo krećete u različitim smjerovima.
Kako to učiniti:
- Stanite sa nogama u širini kukova, a ruke uz tijelo.
- Skočite i raširite noge.
- Istodobno, podignite ruke prema gore kako biste dlanove zbližili gotovo.
- Skočite natrag u početni položaj.
- Napravite 2–5 setova od 10–20 ponavljanja.
2. Jednostruke mrtve dizalice sa skokom
Ova napredna vježba gradi stabilnost dok eksplozivno skačete gore s jedne noge na drugu. Ako je ovaj potez previše težak, prvo pokušajte savladati plyo obrnuti ležaj skokom.
Kako to učiniti:
- Iz stajanja ispružite desnu nogu iza sebe. Ako je moguće, pazite da stopalo ne dodiruje pod.
- Nagnite se naprijed i poravnajte svoj trup tako da bude paralelan s podom.
- Ispružite desnu ruku prema podu.
- Podignite desnu nogu iza sebe u visinu kuka.
- Eksplozivno skočite ravno ravno, podižući lijevu nogu.
- Istovremeno podignite desno koljeno ispred sebe i ispružite lijevu ruku iznad glave.
- Vratite se u početni položaj.
- Napravite 2–4 seta po 3–10 ponavljanja sa svake strane.
3. Burpees
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba gradi snagu, izdržljivost i kardio fitness. Burpees djeluje na cijelo tijelo i daje vam snagu da eksplozivno skačete. Ako ih želite učiniti lakšim ili izazovnijim, možete eksperimentirati s inačicama burpeeja.
Kako to učiniti:
- Stanite s nogama u širini ramena, a zatim spustite kukove unazad i dolje u položaj za čučanj.
- Pritisnite dlanove na pod ispred sebe, samo unutar vaših stopala.
- Skočite, hodajte ili zakoračite obje noge natrag u visoku dasku.
- Učinite guranje.
- Skočite, hodajte ili koračite obje noge naprijed prema rukama dok se ne vratite u čučanj.
- Eksplozivno skočite gore i ispružite ruke prema gore.
- Napravite 1–2 seta od 10–16 ponavljanja.
4. Naprijed linearni skokovi
Ova vježba cilja na jezgru, bokove i bedra. Linearni skokovi prema naprijed omogućuju vam vježbanje skokova prema naprijed i prema gore. Da biste pojačali ovu vježbu, izvedite sljedeći skok čim sletiš, umjesto da se vrati u početni položaj.
Kako to učiniti:
- Stojte sa nogama direktno ispod kukova, a ruke uz tijelo.
- Privucite svoju jezgru dok crtate lopatice naprijed i dolje.
- Baci bokove nazad i dolje u položaj za čučanj.
- Laktima držite ravno dok ispružite ruke iza sebe.
- Skočite naprijed, gurajući se nogama i ispravljajući noge. Istodobno, ispružite ruke prema gore.
- Kad sletite, ispružite noge naprijed. Da biste smanjili udar, savijte koljena i savijte bokove malo naprijed, spuštajući se u položaj čučnjeva. Držite pogled na mjestu slijetanja.
- Nakon što sletite, ustanite i vratite se u početni položaj.
- Napravite što više ponavljanja uz pravilnu formu.
5. Skokovi na čučnju
Podijelite na Pinterestu
Za ovu vježbu, upotrijebit ćete snagu trupa, bokova i nogu da eksplozivno skočite. Nakon što ste savladali skokove za čučanj i spremni ste za podizanje na sljedeću razinu, možete izraditi ponderirane čučnjeve skokove pomoću vage, zamke ili para guma.
Kako to učiniti:
- Stanite sa nogama u širini kukova, a ruke uz tijelo.
- Nacrtajte ramena i lopatice.
- Angažirajte svoju jezgru da donji dio leđa bude ravno. Koljena držite lagano savijena.
- Polako spustite kukove prema dolje i natrag u položaj za čučanj sve dok se pete gotovo ne podignu od poda.
- Lagano nagnite prema bokovima kako biste kralježnicu držali ravno.
- Zaustavite na trenutak u donjem položaju.
- Eksplozivno skočite istovremeno kroz gležnjeve, koljena i kukove.
- Dok ste u zraku, privucite koljena prema torzu.
- Spustite se što je nježnije moguće na sredinu stopala prije nego što prebacite težinu natrag prema petama. Da biste pomogli apsorbiranju udara, pomaknite bokove naprijed i dolje dok slijetate.
- Napravite 2–4 seta od 6–12 ponavljanja.
6. Oporavak
Rebounding je vrsta aerobne vježbe koja se izvodi na mini-trampolinu. Odličan je način da iskusite osjećaj skakanja i boravka u blatu, a istovremeno podnosite manje stresa na zglobove.
Možete isprobati nekoliko vježbi s trampolinom ako vas zanima oporavak. Možete potrošiti nekoliko minuta na svaku vrstu ili se usredotočiti na jednu vježbu u dužem vremenskom razdoblju. Možete i pokušati:
- Trčanje. Započnite s jednostavnim jogom kako biste se udobno smjestili na trampolinu. Leđa možete držati ravno ili se malo nasloniti dok podižete koljena. Započnite s podizanjem koljena samo nekoliko centimetara. Dok napredujete, podignite koljena jednako visoko kao kukovi ili prsa.
- Intervalima. Za 20 sekundi intenzivno skačite gore-dolje ili bočno u stranu ili radite skakače. Zatim se odmarajte ili polako skačite 10 sekundi. Napravite najmanje 7 intervala. Postupno povećavajte trajanje faze rada na minutu ili duže.
Savjeti za poboljšanje vertikalnih skokova
Evo nekoliko uputa za pomoć u skoku u vis:
- Zagrijte svoje tijelo prije izvođenja vježbi skakanja.
- Za svaku vježbu usavršite formu prije nego što povećate visinu skoka.
- Održavajte lagani zavoj u koljenima.
- Zemljište nježno i nježno. Ako utjecaj slijetanja opterećuje vaše tijelo, postavite pjenaste pločice ili jastuke na pod ispod vas.
- Koristite zamah zamaha ruke kako biste lakše povukli svoje tijelo.
- Prilikom skakanja i slijetanja držite stopala na istoj razini.
- Kada sletiš, uvijek raspodijelite svoju težinu ravnopravno između obje strane tijela.
Ostali načini za održavanje forme
Osim vježbi za skakanje, učinite kardiovaskularne i snage snage dio vašeg fitness programa uključivanjem ove vrste treninga u svoju tjednu rutinu.
Kardio fitness promiče cjelokupno zdravlje i olakšava svakodnevne aktivnosti. Osim toga, smanjuje razinu stresa, pojačava mentalnu funkciju i poboljšava cirkulaciju.
Izgradnja mišićne snage daje više snage svim vašim pokretima. Također može pomoći u upravljanju kroničnim zdravstvenim problemima, ojačati vaše kosti i poboljšati vašu ukupnu kvalitetu života.
Da biste poboljšali performanse i kretali se s većom lakoćom, radite vježbe zajedničke pokretljivosti, samostalno ili kao zagrijavanje vašeg vježbanja. Ova dinamična rastezanja pomoći će vam u poboljšanju snage i fleksibilnosti, što pozitivno utječe na vaš domet kretanja. Ovo bi također moglo poboljšati vašu visinu i brzinu skakanja uz smanjenje boli.
Kada razgovarati s profesionalcem
Razgovarajte s fitnes profesionalcem ili trenerom ako ste novi u vježbanju ili želite dodatne smjernice o ispunjavanju svojih ciljeva u fitnessu. Osobni trener mogao bi biti od koristi ako imate zdravstvenih problema ili povreda koje mogu utjecati na vašu sposobnost. To može uključivati probleme s bokovima, koljenom ili gležnjem.
Profesionalac može odlučiti koje su vježbe najprikladnije za vas. Izradit će prilagođenu rutinu na temelju vaše razine kondicije i ciljeva. Važno je naučiti kako pravilno i sigurno raditi vježbe skakanja.
Neke vježbe skakanja imaju veliki utjecaj i mogu potencijalno stresiti ili ozlijediti vaše tijelo. Osobni trener može vam pomoći izmijeniti bilo koje zahtjevne vježbe, pružiti vam konstruktivne povratne informacije i naučiti vas pravilnom formom.
Donja linija
Ove vježbe i savjeti mogu vam pomoći da skočite više istovremeno poboljšavajući vašu stabilnost, snagu i okretnost.
Osim treninga za skokove, u svoju tjednu rutinu uvrstite i kardio treninge i treninge snage. Pokušajte raditi barem 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta svaki dan.
Za najveću korist, dopustite svom tijelu dovoljno vremena da se oporavi između treninga. Pratite svoj napredak i po potrebi modificirajte program treninga.
