Pregled
Kada imate dijabetes, vaše tijelo ne razgrađuje hranu da bi trošili kao energiju onako kako bi trebalo. Od 2017. godine, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) procjenjuju da preko 30 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama ima dijabetes. Velika većina ljudi ima dijabetes tipa 2.
Ako se ne uspije učinkovito, dijabetes može uzrokovati zdravstvene komplikacije. Uobičajene zdravstvene komplikacije uključuju:
- bolest bubrega, što može dovesti do zatajenja bubrega
- bolest živaca i žila, što može dovesti do amputacije udova
- bolest očiju, što može dovesti do sljepoće
Dobra vijest je da su gubitak tjelesne težine i vježbanje pokazali ogroman potencijal za prevenciju, liječenje i, u nekim slučajevima, preokret dijabetesa tipa 2, prema američkom udruženju pedagoga za dijabetes (AADE).
Održavanje prehrane prilagođene dijabetesu složenije je od samo rezanja ugljikohidrata. Ne dopustite da vas to odvrati. Lako je slijediti dijetu prilagođenu dijabetesu, posebno ako steknete naviku planiranja obroka.
Planirajte obroke prije vremena
Planiranje obroka unaprijed može vas u kratkom roku koštati više minuta, ali naknadu ćete donijeti. Ako ste već odlučili što ćete napraviti svaku večer i imate li na raspolaganju svoj hladnjak, toliko ste bliži zdravom obroku.
Ulazak u rutinu planiranja obroka može spasiti vaše tijelo od zdravstvenih komplikacija. Budući da ćete preskočiti to preuzimanje i one impulsivne kupnje u trgovini, to također može spremiti vaš novčanik.
Niste sigurni gdje započeti?
Potrebno je jednodnevna obveza da se krene na pravi put, kaže Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, koautor programa planiranja i prehrane dijabetesa za dijabetes i bivši glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku,
- Odaberite jedan dan gdje možete izdvojiti nekoliko sati za planiranje obroka. To bi mogao biti dan vikenda ili neki drugi neradni dan. Ako imate djecu, potražite dan kada ih ne biste trebali voziti po gradu zbog različitih aktivnosti.
- Da biste započeli, prvo napišite izbornik za tjedan. Scour Pinterest ili svoje omiljene foodie blogove za ideje. Zapišite popis za kupovinu dok idete. Zatim pogodite prodavaonicu namirnica koristeći svoj popis kao vodič.
- Kako biste još dodatno skratili ovaj postupak, razmislite o upotrebi web mjesta za planiranje obroka poput Plana za jelo. Web stranice i aplikacije poput ove omogućuju vam brzo spremanje i kategorizaciju recepata s bilo kojeg web mjesta, bloga, kuharice ili plana obroka. Plan za jelo također automatski stvara popis namirnica za vas.
- Nakon što to učinite nekoliko tjedana, imat ćete sjajnu bazu recepata u kojima uživate. Lakše ćete napraviti svoj plan, jer ćete moći potrošiti manje vremena na recepte. I naravno, dobra je ideja dodati nove recepte kako vam ne bi dosadilo.
- Ako vam kuhanje dnevno nije izvedivo, odmorite se. Pokušajte kuhati na veliko kada možete. Napravite duplo veću količinu jednog obroka, a ostatak pojedite drugu večer ili za ručak. Možete potražiti i jela koja se lako smrzavaju. To vam omogućuje zamrzavanje viška hrane i obroke koji su već izdvojeni za naredne sedmice.
Prenosivi popis proizvoda namirnica
Dok sastavljate vaše obroke za tjedan, koristite ove namirnice i nemojte pronaći najbolje namirnice za vas, ukusne i protiv dijabetesa.
PREUZIMANJE LISTA GRUPA
Voće i povrće
Evo vam šanse da poludite! Svako voće i povrće nudi svoj skup hranjivih i zdravstvenih koristi.
Pokušajte odabrati voće i povrće u raznim bojama. Uključite ih u svaki obrok i međuobrok. Povrće bez šargarepe najmanje je u kalorijama i ugljikohidratima. Neko veliko povrće bez škrobnih vrsta uključuje:
- brokula
- karfiol
- Briselske klice
- zeleni grah
- patlidžan
- šparoga
- celer
- zelje za salatu, kao što je rukavica, kelj ili rumunska salata
- mrkve
- tikvica
Trebat ćete računati ugljikohidrate u svom voću i škrobnom povrću jednako kao i za bilo koju drugu skupinu namirnica s ugljikohidratima. To ne znači da ih trebate izbjegavati. Samo budite sigurni da se količina koju pojedete uklapa u vaš cjelokupni plan obroka.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dijetetičarka i klinička voditeljica dijabetesa tvrtke Medtronic preporučuje da se osobe s dijabetesom pridržavaju jedne porcije voća po obroku, jer čak i prirodni šećeri mogu uzrokovati porast šećera u krvi. Uzmite sjeckanu pola banane, voće veličine šake ili 1/2 šalice vašeg omiljenog voća.
Kada kupujete voće i povrće, potražite izbore koji su u sezoni kako biste uštedjeli nešto dolara. Kupovina namirnica koje su u sezoni također može biti izvrstan način isprobavanja novog voća i povrća.
Meso i morski plodovi
Odaberite masnu ribu za zdravlje srca i zaštitu mozga. Plodovi mora koji sadrže omega-3 masne kiseline, poput lososa ili sardine, odlična su opcija jer omega-3 masne kiseline podržavaju zdravo srce. Pokušajte planirati barem dvije porcije ribe svaki tjedan.
Idi mršav kad su u pitanju druga jela. Pileća ili pureća prsa su dobre opcije. Pucajte za 3 unce veličine posluživanja. Cilj je da svaki tjedan unesete tri obroke nemasnog mesa u svoj obrok.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dijetetičarka i autorica Vodiča za bolju prehranu osoba The Overworked Person, savjetuje protiv slanine i nekih kobasica. Ove namirnice ne nude puno bjelančevina i mogu biti velike količine natrija i masti.
Možda biste trebali razmotriti ograničavanje ukupnog vašeg crvenog mesa. Povezali su se s karcinomom debelog crijeva, a stanje osoba koje imaju dijabetes može imati povećan rizik za razvoj.
mahunarke
Porodica mahunarki uključuje sljedeće namirnice:
- grah
- kikiriki
- grašak
- leća
Cilj je barem jedan do dva obroka od 1/2 šalice dnevno. Iako su ove namirnice bogate ugljikohidratima, oni su jedan od najviših izvora vlakana koje možete jesti. Oni također nude izvrsne biljne bjelančevine.
To ih čini idealnim izborom ugljikohidrata u odnosu na ostale škrobove poput riže, bijelih tjestenina i kruha. Odaberite omiljene mahunarke. U svoju prehranu možete uključiti bilo koje mahunarke koje volite jer su dovoljno hranjive tvari.
Mliječne i mliječne alternative
Pucajte po jedan do tri obroka s niskim udjelom masti dnevno. Neke studije sugeriraju da je jogurt dobar za oboljele od dijabetesa i može spriječiti one koji su u riziku. Grčki jogurt može biti bolja opcija od ostalih jogurta jer sadrži više proteina i niže ugljikohidrate nego tradicionalni jogurt.
Skuta je još jedna velika opcija s niskim udjelom ugljikohidrata koja je također bogata proteinima.
Samo pazite na dodane šećere u jogurtima. Mogu se sakriti u aromama i dodacima, poput granole ili komadića kolačića. Općenito, opcije s nižim kalorijama, dodanim šećerom i zasićenim masnoćama su bolje za one koji imaju dijabetes.
Nezaslađeno sojino, laneno, bademovo ili konoplje mlijeko i jogurt napravljeni od njih mogu pružiti proteine uz minimaliziranje sadržaja ugljikohidrata. Saznajte više o mliječnim mlijecima ovdje.
Smrznuta hrana
Ovdje možete založiti voće i povrće! Pročitajte oznaku hranjivih sastojaka kako biste izbjegli proizvode s puno aditiva, šećera ili natrija. Oni su uvijek zgodni za skladištenje zaliha, jer zamrznuti proizvodi traju duže od svježih proizvoda i mogu biti izvrsni za uštedu vremena kada zajedno skupite večeru u klopu.
Kad vas veseli nešto slatko, desert ne morate u potpunosti bacati. Restriktivna dijeta nije dobro dugoročno rješenje i često može učiniti više štete nego koristi.
Umjesto toga, budite pametni u vezi s tim što jedete. Pridržavajte se jedrenjaka s jednim obrokom i zamrznite samo jedan zamrzivač. To vam pomaže da izbjegnete previše iskušenja.
Smrznuta riba i škampi su drugi dobar izbor. Brzo se kuhaju i čuvaju duže od svježih verzija, kaže Weisenberger. Sviđa joj se što skupljaju zdrav obrok u radnom danu.
Žitarice za doručak i grickalice
Bolje je ograničavati prerađenu hranu kada to možete, ali to nije uvijek izvedivo. Bilo da se radi o žitaricama za doručak, krekerima ili zalogajnicama, određene ključne riječi mogu vam pomoći u pronalaženju opcija za vas. Općenito, provjerite na ambalaži ove riječi:
- "cijelo zrno"
- "Cjelovita pšenica"
- "Proklijalo zrno"
- "Visoka vlakna"
Wishnick preporučuje odabir hrane s najmanje tri grama dijetalnih vlakana i manje od osam grama šećera po obroku.
Umjesto da kupujete puno prerađene hrane za užinu, razmislite o tome da posegnete za nekim orasima. Pored koristi za zdravlje srca, neki orašasti plodovi, poput badema, mogu čak pomoći povećati osjetljivost na inzulin. To je dobra stvar za ljude koji imaju dijabetes.
žitarice
Previše ugljikohidrata može uzrokovati šiljake šećera u krvi. Željeti ćete biti izuzetno oprezni s tim izborima. Bez obzira gledate li kruh ili tjesteninu, odaberite cjelovite žitarice za bolje zdravlje. Pročitajte naljepnice za posluživanje veličina i ukupnih ugljikohidrata. Lako je prejesti ove namirnice.
Barem polovina zrna treba biti cijela, a dnevno biste trebali imati otprilike dvije do tri obroka. Kada određujete veličinu posluživanja, imajte na umu da je jedna porcija kriška kruha ili 1/2 šalice kuhane zobene pahuljice ili drugog zrna.
Prilikom odabira cjelovitih žitarica, uzmite u obzir ove namirnice za koje je potrebno duže vremena za probavu i koji će vam pomoći da ostanete žudnja:
- kukuruz
- zob
- heljda
- quinoe
Možda ćete primijetiti da peciva i proizvodi napravljeni od brašna, čak i od brašna od cijelog pšenice, uzrokuju brzi porast šećera u krvi. Ako je to slučaj kod vas, potražite cjelovite žitarice koje su minimalno obrađene, prirodno više vlakana i cijelog oblika hrane. Uparivanje tih netaknutih cjelovitih žitarica sa zdravim mastima ili proteinima također može smanjiti porast šećera u krvi.
Konzervirane robe
Konzervirano voće i povrće drugi su dobar izbor kad svježe nije izvedivo. Kao i kod smrznute hrane, morate paziti na dodane šećere i natrij. Odaberite voće konzervirano u soku, a ne sirup, i potražite povrće s malo natrija.
Konzervirani grah nudi bogatstvo bjelančevina i vlakana, što vam može pomoći da duže ostanete puniji.
Dijeta kao lijek
Za osobe s dijabetesom dijeta je najbolje prirodno lijek za tijelo. Budući da hrana može izravno utjecati na šećere u krvi, osigurajte da vaša hrana pozitivno utječe na vaš šećer u krvi mudrom odabirom, kaže Wishnick.
Jednostavno rečeno, rafinirani ugljikohidrati i visoko prerađena ili slatka hrana često se izjednačavaju s povišenim šećerom u krvi. Držite se uravnotežene prehrane, usredotočujući se na:
- obilje povrća i voća
- cjelovite žitarice
- hrana s visokim vlaknima
- mršav životinjski i biljni bjelančevine
- zdrave masti
Pomaže vam u održavanju stabilnih šećera u krvi. To čak može povećati razinu energije i pomoći vam da održavate ili čak izgubite kilograme.
