Vaš 7-dnevni Plan Prehrane Protiv Osteoporoze

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Kada imate osteoporozu, postoji nekoliko ključnih hranjivih tvari kojima trebate opskrbiti svoje tijelo kako bi vaše kosti bile što jače.

Prije nego što prijeđemo na izradu vašeg sedmodnevnog plana prehrane, prvo morate znati o vrstama hranjivih sastojaka koje vaše tijelo zaista treba i koje namirnice treba izbjegavati.

Hranjive tvari na koje se treba usredotočiti

kalcijum

Ovaj je mineral važan sastojak koštanog tkiva.

Vitamin D

Ovo je spoj vašeg vitamina s kalcijem u tijelu. Bez dovoljno vitamina D, vaše tijelo ne može pravilno apsorbirati kalcij.

Protein

Za održavanje zdravih tkiva, uključujući mišićno tkivo, potreban vam je protein. Mali unos proteina povezan je s povećanim rizikom od frakture kuka. Istraživači preporučuju jesti između 0,8 i 2,0 miligrama (mg) proteina po kilogramu tjelesne težine.

Vitamin C

Vitamin C pojačava apsorpciju kalcija. Ako se uzimaju zajedno, mogu povećati snagu kostiju i mogu igrati ulogu u sprečavanju osteoporoze. Nabavite obilje vitamina C iz svježeg voća i povrća.

Magnezij

Ovaj mineral igra ulogu u izgradnji jakih kostiju. Međutim, sposobnost vašeg tijela da apsorbira magnezij smanjuje se s godinama. Jedenje različitih zdravih namirnica može vam pomoći da dobijete dovoljno magnezija svakodnevno.

Vitamin K

Istraživači su otkrili vezu između vitamina K1 i osteoporoze: Žene s manjim unosom vitamina K bile su izložene većem riziku od frakture kuka. Oni koji su dobivali više od 254 mg dnevno imali su značajno smanjen rizik od prijeloma kuka.

Cinkov

Vaše tijelo koristi cink kako bi pomoglo da kosti ostanu snažne. Niski unos cinka povezan je s lošim zdravljem kostiju.

Hrana za ograničavanje ili izbjegavanje

Hrana sa visokom soli

Prekomjerna konzumacija soli može uzrokovati da vaše tijelo oslobađa kalcij, što je štetno za vaše kosti. Izbjegavajte hranu koja sadrži više od 20 posto dnevne preporučene vrijednosti natrija. Ograničite unos na najviše 2.300 mg dnevno, kad god je to moguće.

Alkohol

Dok se umjerena količina alkohola smatra sigurnom za one s osteoporozom, višak alkohola može dovesti do gubitka kostiju. Prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu, piće bi trebalo biti ograničeno na oko dva dnevno.

Grah / mahunarke

Iako grah ima neke zdrave osobine za žene s osteoporozom, oni također imaju visoku količinu fitata. Ovi spojevi utječu na sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij.

Međutim, možete smanjiti količinu fitata u grahu: Prvo ih potopite u vodi dva do tri sata prije kuhanja, a zatim ocijedite grah i dodajte svježu vodu za kuhanje.

Pšenične mekinje

Ne samo da pšenične mekinje sadrže visoku razinu fitata, što može spriječiti apsorpciju kalcija, već je 100 posto pšeničnih mekinja jedina hrana za koju se čini da smanjuje apsorpciju kalcija u drugoj hrani koja se jede istovremeno.

Stoga, ako uzimate dodatke kalcijumu, nemojte ih uzimati u roku od dva do tri sata nakon jela 100 posto pšeničnih mekinja.

Višak vitamina A

Previše ove hranjive tvari povezano je s štetnim učincima na zdravlje kostiju. To se vjerovatno neće dogoditi samo kroz dijetu.

Međutim, oni koji svakodnevno uzimaju multivitaminske i riblje jetreno ulje - također bogato vitaminom A - mogu povećati rizik od štetnih zdravstvenih učinaka od prekomjerne konzumacije vitamina A.

Kofein

Kofein može smanjiti apsorpciju kalcija i pridonijeti gubitku kostiju. Pića kao što su kava, čaj, gazirana pića i energetska pića sadrže različite količine kofeina, pa ih pića birajte umjereno.

Sada kada znate koji su hranjivi sastojci važni kada imate osteoporozu, evo preporučenog sedmodnevnog plana. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi plan obroka kako biste bili sigurni da ne ometa bilo koji lijek ili zdravstveno stanje koje možda imate.

1. dan

Doručak

• 8 oz. sok od naranče obogaćen kalcijem i vitaminom D
• 1 šalica cjelovitih žitarica obogaćenih vitaminom D
• 4 oz. obrano mlijeko

Ručak

• 2,5 oz. ekstra leđa mljevena govedina na cjelovitom zrnu (može dodati 1 krišku masnog američkog sira, 1 list zelene salate i 2 kriške crvene rajčice)
• zelena salata s 1 tvrdo kuhano jaje i 2 žlice. niskokalorični preljev
• 8 oz. obrano mlijeko

užina

1 naranča

Večera

• 2,5 oz. pileća prsa
• 1/2 šalice brokule
• 3/4 šalice riže
• 2 kriške francuskog kruha s 1 žličicom. margarin
• 1 šalica jagoda sa 2 žlice. lite šlag preljev

2. dan

Doručak

• 1 kriška cjelovitog tosta s maslacem kikirikija, avokadom ili voćnim džemom
• 8 oz. sok od naranče obogaćen kalcijem ili 4 oz. obrano mlijeko

Ručak

• vegetarijanski čili
• zelena salata s 1 tvrdo kuhano jaje i 2 žlice. niskokalorični preljev
• mali sorbet za posluživanje s malinama

užina

nemasni ili nemasni jogurt s narezanim voćem ili bobicama

Večera

• tjestenina primavera s cjelovitom zrnom tjestenine, piletina na žaru, žuti tik, tikvice, mrkva i cherry rajčica, maslinovo ulje
• salata od krastavaca, avokada i rajčice
• mala poslužavajuća limunova sorbet ukrašena bobica umakom

3. dan

Doručak

• sporo kuhana zobena kaša pripremljena s jabukama i / ili grožđicama
• 8 oz. sok od naranče obogaćen kalcijem

Ručak

• falafel pita sendvič (može dodati krastavac, salatu i rajčicu)
• 1 kriška lubenice

užina

1 jabuka, banana ili naranča, ili 1 jagoda za posluživanje

Večera

• fajita burrito s pilećim ili mršavim biftekom, paprika, luk i kvinoja na tortilji od cjelovitih žitarica
• pire od slatkog krumpira
• kukuruz

4. dan

Doručak

• skuhan tofu s povrćem, poput paprike, šećera i špinata
• pečeni krumpir za doručak (može se posuti posnim mlijekom, američki nasjeckani sir)

Ručak

• obloga od pune pšenice s humusom crvene paprike, naribana mrkva i rajčica (može se isprobati i namaz od crnog ili bijelog graha)
• 1 jabuka ili banana

užina

voćni smoothie pomiješan s jogurtom s malo masnoće ili obranim mlijekom

Večera

• piletina na žaru sačuta od tikvica, šparoga i gljiva
• kukuruz na kukuruzi

5. dan

Doručak

• cjelovite žitarice s narezanim jagodama
• 4 oz. sojino mlijeko
• 1 mala banana

Ručak

• Tajlandska juha s rezancima, špinatom, gljivama i kukuruzom
• mrkva i grah, sa celerom i / ili mrkvom za umakanje
• zelena salata s rajčicom i bosiljkom

užina

• slanutak ili dip bijelog graha
• 1 tostirana pita od cjelovitih žitarica, narezana na četveronoške za potapanje

Večera

• integralne špagete s povrćem, poput nasjeckanog luka, mljevene mrkve i brokule na kockice
• mali sorbet za posluživanje s umakom od bobica ili voćem

6. dan

Doručak

• palačinke od cijelog zrna posute jabučnim umakom ili voćnim namazom
• 1 mala veganska kobasica veza
• 4 oz. mlijeko ili sok od naranče obogaćen kalcijem

Ručak

• juha na bazi povrća i / ili graha
• salata od crnog graha i kukuruza s crvenim paprikama
• 1 jabuka, banana ili naranča

užina

• 4 kocke sira s niskim udjelom masti
• krekeri od cjelovitog zrna ili krispi

Večera

• cijela pšenična špinatna lazanje s sirom s malo masnoće
• zelena salata, s povrćem po vašem izboru

7. dan

Doručak

• omlet ili quiche s rajčicom, špinatom i drugim željenim povrćem
• 8 oz. sok obogaćen kalcijem ili obrano mlijeko

Ručak

• 4- do 6 oz. losos burger na cjelovitoj žitarici
• pire krompir

užina

• puding od riže ili mliječni puding pripremljen s mlijekom s malo masnoće
• 1 šaka nezaslađenog badema

Večera

• nachos prekriven grahom, avokadom i sirom s niskim udjelom masti
• Grčka salata sa feta sirom

Ovaj plan obroka usvojen je iz preporuka Američkog udruženja za dijetetiku, knjige „Izgradnja vitalnosti kostiju: revolucionarni plan prehrane za sprečavanje gubitka kostiju i obrnute osteoporoze“i Međunarodne zaklade za osteoporozu koja nudi mnoge recepte prilagođene kostiju.