Pregled
Skakački konop oblik je kardio vježbe u koju se zaklinju sportaši svjetske klase - od boksera do nogometnih profesionalaca. Skakanje užeta pomaže:
- ton svoju telad
- zategnite svoju jezgru
- poboljšati svoj kapacitet pluća
- izgraditi izdržljivost
Skakanje konop je vježba za cijelo tijelo, tako da sagorije mnogo kalorija u kratkom vremenu. Za prosječnu osobu, skakanje užeta moglo bi sagorjeti i više od 10 kalorija u minuti.
Ali samo skakanje konopa neće biti dovoljno da vam pomogne da smršate. Skakanje konop može biti dio prehrane i vježbe rutine koji obnavlja vaš metabolizam i pomaže vam da brzo spustite kilograme.
Međutim, postoji nekoliko drugih stvari koje biste trebali znati prije nego što ih isprobate. Nastavite čitati da biste saznali više o skakanju konopa kako biste smršavili.
Kako postići gubitak kilograma
Ključ skakanja konopa za mršavljenje započinje razumijevanjem kako smršavjeti.
Medicinska literatura se slaže da je prvo pravilo mršavljenja stvaranje kalorijskog deficita. "Kalorijski deficit" jednostavno je definiran kao trošenje više kalorija nego što ih konzumirate tokom dana. To možete učiniti tako što ćete imati na umu unos hrane i sagorijevanjem kalorija vježbanjem.
Da biste tjedno izgubili kilogram masti, trebate stvoriti dosljedan manjak kalorija od 500 do 1.000 kalorija dnevno. To iznosi oko 3.500 kalorija tjedno.
Broj kalorija koje izgubite konopcem ovisit će o tome koliko težite kada krenete. "Kalorija" je jednostavno mjerenje energije. Težina je mjerenje gravitacije. Kad težite više, potrebno vam je više energije da djelujete protiv gravitacije da biste pomaknuli tijelo. Zato ljudi koji teže teže sagorijevaju više kalorija tijekom vježbanja.
Rezultati mršavljenja konopca
Rezultati konopa za skakanje razlikuju se ovisno o vašem:
- dijeta
- ciljevi za mršavljenje
- razina aktivnosti
- razina predanosti vježbi
Također ćete morati uzeti u obzir i druge čimbenike, poput vaše dobi i metabolizma koji bi mogli utjecati na to koliko brzo vidite rezultate.
Kao primjer, upotrijebit ćemo ženu od 150 kilograma. Kroz pažljivo jedenje možda bi mogla stvoriti kalorijski deficit od 3.500 kalorija - jedan kilogram gubitka kilograma - tjedno. Ako u svoju rutinu, pet dana u tjednu, doda 20-minutno vježbanje s konopcem, izgubit će dodatnih 200 kalorija dnevno. To je dodatnih 1.000 kalorija sagorenih tjedno, što će joj povećati mršavljenje dodatnih pola kilograma tjedno.
Liječnici ne preporučuju gubitak više od dva kilograma tjedno, jer to može početi utjecati na vašu mišićnu masu.
Pri brzini od 1,5 kilograma za mršavljenje tjedno, gubit će 6 kilograma mjesečno. Ako se pridržava svoje rutine, izgubit će 12 kilograma za 2 mjeseca. Kako se njezina težina smanjuje, morat će dulje vrijeme skakati konopcem ili dodatno ograničiti unos kalorija kako bi nastavila vidjeti iste rezultate.
Moglo bi proći i do 4 mjeseca da vide dramatične rezultate, poput gubitka kilograma od 20 kilograma. Gubitak kilograma od 20 kilograma bio bi značajan postotak njezine početne težine, što bi taj rezultat moglo biti teško postići. Skakanje konopa težine 155 kilograma sagorjet će znatno manje kalorija nego skakanje konopa na 125 kilograma.
Ostala razmatranja
Postoje i drugi faktori koje treba uzeti u obzir kada skačete konopac za mršavljenje. Na primjer, ponavljanje iste vježbe na kraju će dovesti do smanjivanja rezultata.
Uspješni trening kroz druge aerobne vježbe, kao što su trening s utezima, trčanje ili kardio kickboxing, potaknut će kalorije koje sagorijevate i spriječiti vas da pogodite užasan „plato mršavljenja“na kojem rutina prestaje raditi.
Prije nego što započnete s bilo kojim planom ograničavanja kalorija, dobro je razgovarati s liječnikom o vašim ciljevima i zdravstvenoj povijesti. Dijeta poput Ketoa ili paleoa dobiva na popularnosti, ali čimbenici poput visokog kolesterola i srčanih bolesti mogu značiti da nisu dobar izbor za vas.
Dobro mjesto za početak je procijeniti što prvo postižete u svojoj smočnici i hladnjaku. Oblici proteina koji sadrže velike hranjive sastojke mogu smanjiti glad, dok će smanjivanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata izmamiti stotine kalorija iz vaše svakodnevne konzumacije.
Preskakanje konop vježba za mršavljenje
Jedna zabluda o skakanju konopa za mršavljenje je da skačete konopcem, samo, za dug vremenski period. Ključ skoka užeta kao aerobna tjelovježba leži u njegovim mogućnostima za intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). To znači da radite na visokoj razini intenziteta za kratke izvale, nakon čega slijede razdoblja odmora. Evo primjera vježbanja skoka užeta. Trebat će vam štoperica ili pristup aplikaciji s timerom.
- Postavite 1: Skočite uže ravno 30 sekundi. Ovo je možda teže nego što zvuči. Počivajte 60 sekundi, a zatim napravite još 30 sekundi. Ponovite 9 puta.
- Skup 2: Skočite uže 30 sekundi ravno dok izmjenjujete noge, vježbajući premještanje težine naprijed-nazad i zatezanje jezgre. Odmarajte se 90 sekundi između ponavljanja. Učinite to još 4 puta.
- Skup 3: Završite kombinacijom kruga skočnog užeta. Napravite 30 sekundi konopa za skakanje, odmarajte samo 12 sekundi prije nego što napravite 30 sekundi skakača. Odmarajte se 12 sekundi i dodajte u 30 sekundi osipa. Odmorite se još jednom i završite snažno s 30-ak sekundi pregiba.
Kako skakati konop
Kada kao skakač za vježbanje koristite konop za skakanje, možda želite uložiti u specijalnu užad za skakanje iz trgovine sportske robe. Prodavač u jednoj od ovih trgovina može vas provesti kroz najbolje načine korištenja konopa za skakanje i ako vam trebaju posebne cipele.
Ako nikada niste koristili konop za skakanje ili ako je prošlo već neko vrijeme, evo osvježenja o osnovama:
Započnite ravno i visoko s razmaknutim nogama i užetom iza stopala.
Upotrijebite ruke da jednim potezom povučete konopac naprijed. Dok povlačite konopac prema naprijed, također pomičete zglobove malo prema gore kako bi se konop spustio između gležnjeva i koljena. Možda želite par puta vježbati taj pokret i vidjeti gdje pada konop prije nego što pokušate preći preko njega.
Vratite se konopu tako da možete podići koljena zajedno i skočiti preko konopa kad vam dođe preko glave. Nakon što to uspješno učinite, nastavite dalje! Pogledajte koliko puta možete proći konopac ispod stopala bez zaustavljanja. Ovaj će potez možda trebati malo prakse, ali na kraju će to doći prirodno.
Druge zdravstvene prednosti skakanja užeta
Gubitak kilograma nije jedina potencijalna zdravstvena korist skakanja užeta.
Skakajući konop poboljšava zdravlje vašeg srca
Kada skakački konop koristite kao rutinu vježbanja, podići ćete otkucaje srca na veći intenzitet nego što je to inače bio slučaj. Pokazano je da vježbe visokog intenziteta čine vaše srce jačim i smanjuju rizik od moždanog udara i srčanih bolesti.
Skakanje užeta može smanjiti trbuhu masnoću
Nijedan trening sam po sebi nije učinkovit - bez dijeta - da biste se riješili trbušnih masnoća. Ali HIIT vježbanje poput skočnog užeta povezano je s bržim rezultatima gubitka masti, osobito oko trbuha i mišića trupa. Čvrsto povlačenjem vaše jezgre tijekom rutinske vježbe skočnog užeta, možete ciljati na to područje i započeti s oblikovanjem trbušnjaka.
Konop za skakanje može poboljšati vašu ravnotežu
Potrebna je određena koordinacija i ravnoteža da biste izveli vježbu punog skoka užeta. Ali dosljedno vježbanje poboljšat će vašu sposobnost za to i pružit će vam bolju ravnotežu i koordinaciju u svakodnevnom životu. Jedno istraživanje mladih nogometaša pokazalo je da skakanje konopa kao trening vježbanja poboljšava koordinaciju i ravnotežu na terenu.
